단백질 쉐이크, 언제 마셔야 근육이 잘 자랄까

헬스장에서 운동 마치고 락커룸으로 향하면 으레 보이는 풍경이 있어요. 셰이커 통을 흔들어대며 단백질 쉐이크를 마시는 사람들이죠. 그런데 정작 이 단백질 쉐이크, 언제 마시는 게 가장 효과적인지 제대로 아는 사람은 많지 않아요.

어떤 사람은 운동 전에, 어떤 사람은 운동 직후에, 또 누군가는 아침 공복에 마시기도 하죠. 오늘은 단백질 쉐이크의 최적 타이밍과 그 이유를 마치 먹방 브이로거가 설명하듯 쉽고 재미있게 풀어볼게요.

운동 직후, 단백질 섭취의 중요성

많은 사람들이 '골든타임'에 대해 이야기합니다. 운동 직후 일정 시간 내에 단백질을 섭취하는 것이 근육 합성에 도움이 된다는 이론이 있습니다. 실제로 이 시간대에는 근육이 미세하게 손상된 상태라 영양소 흡수율이 높아지고, 단백질 합성 신호가 강하게 작동한다고 알려져 있습니다.

셰이크를 운동 직후에 마시면 몸이 영양분을 흡수하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 웨이트 트레이닝처럼 근육에 강한 자극을 준 후에는 빠른 단백질 보충이 회복 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있죠.

최근 연구들은 운동 후 2시간 내에 섭취해도 충분한 효과를 볼 수 있다는 결과를 내놓고 있습니다. 그러니 운동 끝나자마자 급하게 들이킬 필요 없이, 샤워하고 집에 와서 여유롭게 마셔도 괜찮습니다.

운동 전 단백질, 에너지 공급

의외로 운동 전에 단백질 쉐이크를 마시는 것도 효과적일 수 있습니다. 특히 아침 일찍 운동하는 사람이나, 점심시간을 활용해 짧게 운동하는 직장인에게 추천하는 방법이죠. 운동 30분~1시간 전에 가볍게 단백질을 보충하면 운동 중 근육 분해를 막고, 지구력을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

단, 너무 많이 마시면 운동 중 더부룩함을 느낄 수 있으니 한 스쿱(약 25~30g) 정도로 가볍게 시작하는 게 좋습니다. 바나나나 귀리 같은 탄수화물을 함께 넣으면 에너지 충전 효과가 배가될 수 있습니다.

아침 공복, 하루를 시작하는 단백질

아침에 일어나면 우리 몸은 약 8시간 동안 금식 상태를 겪은 후입니다. 이때 단백질 쉐이크 한 잔은 근육에 영양을 빠르게 공급하고, 포만감을 주어 과식을 막아주는 역할을 할 수 있습니다. 특히 다이어트 중이거나 아침 식사를 거르기 쉬운 사람들에게 좋습니다.

아침 단백질 쉐이크는 식사 대용으로도 좋습니다. 우유나 두유에 바나나, 땅콩버터, 오트밀을 넣으면 든든함을 더할 수 있습니다.

혼밥족이나 1인 가구에게도 추천합니다. 프라이팬 꺼낼 필요 없이 셰이커 하나로 3분 안에 완성되니까요. 바쁜 출근길에 텀블러에 담아가면 이동 중에도 간편하게 영양을 채울 수 있습니다.

운동 전후는 물론 아침이나 야식 대용으로도 활용하기 좋은 단백질 쉐이크, 이제 타이밍만 잘 맞춰도 효과를 높일 수 있습니다. 오늘부터 나만의 루틴을 만들어보세요.