“5kg 줄었는데 걷기 힘들어졌다”…노년기 다이어트, 근육부터 무너질 수 있다

박모씨(68세)는 건강검진에서 혈당 수치가 높다는 말을 듣고 식사량을 절반으로 줄였다. 3개월 만에 체중이 5kg 감소하자 처음에는 만족했지만, 곧 계단을 오를 때 허벅지에 힘이 빠지고 의자에서 일어설 때 팔로 몸을 밀어야 하는 변화를 느꼈다. 딸 이모씨(45세) 역시 어머니의 걸음이 눈에 띄게 느려지고, 집 안에서도 가구를 짚고 이동하는 모습을 보며 이상 징후를 감지했다.

박모씨는 밥뿐 아니라 고기와 생선 같은 단백질 반찬까지 함께 줄인 상태였다. 체중은 줄었지만 근육이 먼저 빠지면서 다리 힘이 약해졌고, 뼈를 지탱하는 기능까지 떨어진 것이다. 이러한 변화는 단순한 체력 저하가 아니라 근감소증과 골밀도 감소의 초기 신호일 수 있다.

계단 오르기나 의자에서 일어설 때 다리에 힘이 없고 팔에 의존
걸음 속도가 느려지고 집 안에서도 벽이나 가구를 짚고 이동
체중은 감소했지만 활동량이 줄고 외출이 부담스러워짐

의료계에 따르면 노년기에는 자연적으로 근육량이 감소하는데, 이 상태에서 단백질 섭취 없이 칼로리만 줄이면 근육 손실 속도가 더 빨라진다. 몸은 에너지를 확보하기 위해 지방보다 근육을 먼저 분해하기 때문이다.

근육이 줄어들면 뼈에 가해지는 자극도 감소해 골밀도 역시 함께 낮아진다. 특히 체중 1kg당 단백질 섭취량이 부족하면 근감소증과 골다공증 위험이 동시에 높아질 수 있다.

박모씨처럼 채소와 과일 위주 식단으로 전환하면서 단백질 섭취가 부족해지면, 체중은 줄어도 신체 기능은 오히려 약해지는 결과로 이어질 수 있다.

단백질 보충이 핵심…감량보다 ‘유지’가 우선

노년기 체중 관리는 단순 감량이 아니라 근육과 뼈를 유지하는 방향으로 접근해야 한다. 전문가들은 체중 1kg당 약 1.2g 수준의 단백질 섭취와 함께 가벼운 근력 운동을 병행할 것을 권고한다.

박모씨는 상담 후 식단을 조정해 매끼 손바닥 크기의 단백질 반찬을 추가했다. 고기, 생선, 계란, 두부 등을 번갈아 섭취하고, 대신 밥과 기름진 음식 섭취를 줄이는 방식으로 균형을 맞췄다.

그 결과 체중은 천천히 감소했지만, 계단 오르기와 일상 동작이 점차 수월해지는 변화를 보였다.

[상담 전 점검 기준]

단백질 반찬 섭취 여부(고기·생선·계란·콩류)
걷기 속도와 계단 이용 시 체력 변화
최근 체중 감소와 근력 저하 동반 여부

근력 저하는 일상에서 간단한 방법으로도 확인할 수 있다. 의자에 앉았다 일어서기를 반복하거나 계단을 오르는 시간을 기록해 이전과 비교하는 것이 도움이 된다.

골밀도는 건강검진을 통해 확인 가능하며, 수치가 낮을 경우 단백질과 칼슘, 비타민D 섭취와 함께 체중 부하 운동을 병행해야 한다

매끼 단백질 반찬을 포함해 균형 잡힌 식사 유지
의자 일어서기·걷기 속도 등 근력 변화 기록
체중 감소와 함께 근력 저하 시 검사 및 상담 진행