손주 돌보다 허리·무릎 골병든다…황혼육아, ‘이 자세’ 피하세요

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• 손주 돌봄으로 체력 소모가 큰 조부모 당사자
• 부모님의 육아 분담 부담을 확인하고 싶은 자녀
• 돌봄 속에서도 자기 건강을 챙기고 싶은 시니어

손주를 돌보는 일은 큰 기쁨이다. 하지만 매일 이어지면 체력 부담이 만만치 않다. 허리와 무릎이 아파도 "괜찮다"며 넘기기 일쑤다. 그러다 결국 병원을 찾는 조부모가 적지 않다.

아이 안다가 허리 삐끗…주 5일 육아가 몸에 남긴 신호

박모씨(72세)는 주 5일 손주를 돌본다. 아침 8시부터 저녁 7시까지 아이를 맡으며, 밥을 먹이고 재우고 놀아주는 일상이 반복된다.

몇 달 전부터 아이를 안아 올릴 때마다 허리가 찌릿하게 당겼지만 대수롭지 않게 여겼다. 그러다 한 달 전, 아이를 업으려다 허리를 삐끗하고 말았다. 정형외과 진단 결과는 허리 근육 긴장과 무릎 관절 부담이었다.

서울아산병원 건강정보에 따르면, 오래 안고 업는 자세가 반복될 경우 척추와 무릎에 무리가 쌓이기 쉽다. 육아는 생각보다 훨씬 많은 허리 굽힘과 몸통 비틀림을 요구한다. 특히 바닥에서 기저귀를 갈 때가 문제다.

아이를 들어 올리려 허리를 숙이는 동작이 반복되면 척추 주변 근육과 관절에 부담이 쌓인다. 실제로 10kg 가량의 아이를 들어 올릴 때, 허리에는 서 있을 때보다 4배 이상의 압력이 가해질 수 있다.

척추관협착증 환자는 고령 인구 증가와 함께 환자 수는 꾸준히 늘고 있다. 이 중 60대 이상이 대다수를 차지할 정도로 시니어층은 근골격계 질환에 취약하다.

50대 후반 이상부터는 근력과 유연성이 줄어든다. 따라서 같은 동작을 하더라도 회복에 더 오랜 시간이 걸리므로 각별한 주의가 필요하다.

[돌봄 중 몸에 나타나는 변화]

• 아이를 안거나 업을 때 허리·무릎에 찌릿한 통증
• 바닥에 앉았다 일어설 때 무릎이 시큰거림
• 손목과 어깨가 자주 뻐근하고 아침에 더 굳어있음

30분 안기·유모차 활용…몸 부담 줄이는 자세 조정

박모씨는 병원 상담 후 아이를 안는 방식을 바꿨다. 허리를 굽히는 대신 무릎을 굽히고, 아이를 몸통에 밀착한 뒤 천천히 일어나는 방식이다.

오래 안아야 할 때는 30분 내외로 끊었다. 유모차나 아기띠도 적극적으로 활용하기 시작했다. 바닥 육아 대신 의자에 앉아 기저귀를 간다. 목욕을 시킬 때도 욕조 받침대를 써서 허리를 덜 굽힌다.

아이를 들어 올릴 때 허리를 먼저 굽히면 척추에 체중이 집중된다. 무릎과 고관절을 굽혀 아이를 몸 가까이 붙여야 한다. 그 뒤 다리 힘으로 일어나면 척추 부담을 크게 줄일 수 있다.

아이를 직접 안거나 업기보다는 유모차나 아기띠를 이용하는 것이 허리 건강에 좋으며, 하중을 분산시켜 장시간 돌봄에 유리하다.

[돌봄 자세 조정 기준]

• 아이 안을 때 무릎 굽혀 몸통 밀착 후 일어나기
• 30분 이상 안거나 업지 않고 유모차·아기띠 교대 사용
• 바닥 돌봄 대신 의자·받침대로 허리·무릎 부담 낮추기

주 2일은 복지관 산책…'나만의 시간' 확보가 회복 열쇠

박모씨는 자녀와 상의해 주 2일은 돌봄을 쉰다. 그 시간에는 동네 복지관 스트레칭 프로그램에 참여하거나 공원을 천천히 걷기도 한다.

손목과 어깨를 푸는 간단한 동작은 집에서도 자주 반복한다. 통증이 생기면 참지 않고 즉시 병원을 찾는다. 처음엔 "내가 쉬면 애가 어떡하나"라는 마음이 앞섰지만, 지금은 "내가 건강해야 더 오래 돌볼 수 있다"는 생각으로 바뀌었다.

휴식 없이 돌봄이 이어지면 신체 회복이 늦어진다. 통증이 만성화될 위험도 크다. 주 1~2회 정도는 자녀가 돌봄을 분담해야 한다.

조부모가 자기 시간을 확보하는 것이 장기적인 건강 유지에 필수적이다. 복지관 프로그램이나 가벼운 산책은 고립감을 줄여준다. 동시에 지친 몸을 회복하는 훌륭한 통로가 된다.

[돌봄 부담 조절 기준]

• 주 1~2일은 자녀와 돌봄 분담해 휴식 확보
• 복지관 프로그램·산책으로 신체 활동과 사회 접촉 유지
• 손목·어깨·허리 스트레칭 짧게 자주 반복

[상황별 선택 기준]

• 통증이 2주 이상 반복된다면 → 전문가 권장에 따라 정형외과 진료로 근육·관절 상태 확인
• 돌봄 시간 조정이 어렵다면 → 자녀와 주 1일 분담·유모차 활용 먼저 제안

손주 돌봄은 조부모에게 큰 기쁨이다. 하지만 그 안에서도 자기 몸을 살피는 시간은 반드시 필요하다. 자세를 조금 바꾸고 휴식을 일정에 넣어보자. 그것만으로도 허리와 무릎 부담을 크게 줄일 수 있다. 내 건강을 지켜야 더 오래, 더 즐겁게 손주와 함께할 수 있다.