“보양식 먹고 다리 붓는다”…감자 칼륨이 돕는다

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• 여름철 보양식을 즐긴 뒤 다리가 무겁고 발목이 붓는 경험이 반복되는 중장년층
• 평소 혈압이 높은 편이고 짠 음식 섭취 후 부종을 자주 느끼는 60대 이상
• 나트륨 배출을 돕는 식단 조정 방법을 찾는 가족 또는 보호자

여름철 삼계탕이나 갈비찜 같은 보양식을 즐긴 뒤 다리가 무겁고 발목 주변이 붓는 경험을 하는 중장년층이 적지 않다. 보양식은 영양은 풍부하지만 염분 함량도 높아 체내 나트륨이 일시적으로 증가하면서 신장의 나트륨 재흡수가 활발해지고 혈압 상승과 다리 부종으로 이어질 수 있다. 이때 여름 제철 감자에 풍부한 칼륨 성분이 신장에서 나트륨 배출을 촉진하고 체액 균형을 회복하는 데 도움이 될 수 있다.

보양식 염분이 신장 나트륨 재흡수를 높이는 과정

여름 보양식은 단백질과 미네랄 공급을 위해 육류와 채소를 오래 끓이는 조리법이 일반적이다. 이 과정에서 간을 맞추기 위해 소금, 간장, 된장 등이 다량 사용된다. 한국소비자원 및 식품의약품안전처 조사 등에 따르면 일부 시판 보양식(삼계탕 등)은 1인분만으로도 나트륨 일일 섭취 권장량(2000밀리그램)에 육박하거나 초과하는 경우가 있어 주의가 필요하다.

체내 나트륨 농도가 높아지면 신장은 혈액 속 나트륨을 재흡수하여 혈관 속 수분량을 늘리고, 이로 인해 혈압이 상승하고 하체 말단부에 부종이 생길 수 있다.

한국영양학회의 시니어 대사 기준에 따르면 중장년층은 나트륨 배출 능력이 청년기보다 낮아지는 경향이 있으며, 같은 양의 염분을 섭취해도 체내 나트륨 잔류 시간이 길어진다.

이로 인해 고혈압 위험이 증가하고 다리 부종이 반복되는 상황이 생긴다. 보양식을 즐긴 뒤 다리가 무겁고 신발이 답답하게 느껴진다면 체내 나트륨 농도가 높아진 신호로 볼 수 있다.

[여름 보양식 섭취 후 확인할 나트륨 과다 신호]

• 식사 후 6시간에서 12시간 사이 발목과 종아리 부종 반복 여부
• 평소보다 혈압이 10mmHg 이상 높아진 측정 결과
• 갈증이 지속되고 소변 색이 진한 황색을 띠는 상태

감자 칼륨이 신장의 나트륨 배출을 촉진하는 기전

농촌진흥청 국립농업과학원 식품성분표 등에 따르면 감자는 품종에 따라 100그램당 약 400~450밀리그램의 칼륨을 함유하고 있으며, 중간 크기 감자 한 개(약 140그램)에는 약 600밀리그램 안팎의 칼륨이 들어 있다. 칼륨은 신장에서 나트륨 재흡수를 억제하고 소변을 통한 나트륨 배출을 촉진하는 역할을 한다.

체내 칼륨 농도가 높아지면 신장의 세뇨관에서 나트륨과 칼륨의 교환 과정이 활발해지며, 나트륨이 혈액으로 재흡수되는 대신 소변으로 배출되는 비율이 증가한다.

보건복지부의 최신 '2025 한국인 영양소 섭취기준' 자료에 따르면 성인 일일 칼륨 충분 섭취량은 WHO 권고 등을 반영하여 3500밀리그램으로 설정되었으며, 나트륨 섭취가 높은 날에는 칼륨 섭취를 함께 늘려 체내 나트륨과 칼륨의 비율을 균형 있게 유지하는 것이 혈압 관리에 도움이 될 수 있다.

감자는 칼륨 함량이 높다고 알려진 바나나(100그램당 약 350~380밀리그램)보다도 많은 칼륨을 제공하며, 삶거나 구운 형태로 섭취할 경우 칼륨 보충제보다 수축기 혈압을 더 잘 낮추는 것으로 조사된 바 있다.

감자를 삶을 경우 조리수로 칼륨이 30퍼센트에서 50퍼센트 빠져나가므로, 칼륨 보충을 목적으로 한다면 삶은 물을 버리지 않고 수프 형태로 활용하거나 찐 감자를 섭취하는 것이 효과적이다.

보양식을 먹은 다음 날 아침이나 점심에 삶은 감자 한두 개를 챙기면 체내 나트륨 배출을 돕고 다리 부종을 완화하는 데 도움이 될 수 있다.

[감자 칼륨 섭취 시 우선 확인할 기준]

• 신장 기능 검사 결과 정상 범위인지 여부 확인
• 하루 감자 섭취량 중간 크기 한두 개 기준으로 조정
• 삶거나 찐 형태로 조리하여 칼륨 손실 최소화

중장년층이 감자를 활용한 나트륨 배출 관리에서 주의할 점

감자는 칼륨이 풍부하여 나트륨 배출을 돕지만, 신장 기능에 이상이 있는 경우에는 칼륨 배출 능력이 떨어져 고칼륨혈증 위험이 있을 수 있다. 만성 신장병이나 신장 기능 저하가 확인된 경우에는 감자 섭취 전 의료진과 상담이 필요하다. 만약 칼륨 섭취를 제한해야 할 경우, 감자를 잘게 썰어 찬물에 2시간 이상 담갔다가 삶은 물을 버리고 조리하면 칼륨을 50% 이상 줄일 수 있다.

신장 기능 검사는 혈액 검사를 통해 크레아티닌 수치와 사구체여과율을 확인하는 방식으로 진행되며, 거주지 보건소나 병원에서 받을 수 있다.

감자를 섭취할 때는 기름에 튀기거나 소금을 많이 뿌린 형태는 피하는 것이 좋습니다. 튀기는 과정에서 칼로리가 높아지고, 소금을 추가하면 나트륨 섭취가 늘어나 칼륨의 효과를 반감시킬 수 있기 때문입니다. 대신 삶거나 찐 형태가 칼륨 보충과 나트륨 배출 관리에 유리합니다.

감자 한 개를 삶아 아침 식사에 추가하거나, 우유와 함께 으깬 감자로 수프를 만들어 섭취하면 칼륨 총량을 높이고 나트륨 배출 효과를 더욱 강화할 수 있다.

감자 외에도 시금치, 버섯, 아보카도, 복숭아, 비트줄기 등 칼륨이 풍부한 다른 채소나 과일을 함께 섭취하면 나트륨 배출에 더욱 효과적이며 영양 균형도 개선된다.

보양식을 먹은 뒤 다리 부종이 반복되거나 혈압이 평소보다 높게 측정된다면, 일주일 정도 감자를 포함한 칼륨 풍부 식단을 유지하면서 나트륨 배출 여부를 관찰한다.

부종이 개선되지 않거나 체중 증가가 동반된다면 신장 기능 검사와 함께 의료진 상담으로 연결하는 것이 안전하다.

[감자 칼륨 활용 시 나트륨 배출 관리 실천 기준]

• 보양식 섭취 다음 날 아침 삶은 감자 한 개 추가
• 감자 조리 시 소금 첨가 대신 허브나 후추로 간 조정
• 일주일간 부종 변화와 혈압 측정 결과 기록 후 상담

여름철 보양식은 영양 보충에 도움이 되지만 염분 섭취가 높아 체내 나트륨 농도가 증가하고 신장의 나트륨 재흡수가 활발해지면서 혈압 상승과 다리 부종으로 이어질 수 있다.

감자에 풍부한 칼륨 성분은 신장에서 나트륨 배출을 촉진하고 체액 균형을 회복하는 데 도움이 될 수 있으며, 삶거나 찐 형태로 섭취하면 칼륨 손실을 줄이고 효과를 높일 수 있다.

신장 기능이 정상 범위인지 확인한 뒤 보양식 섭취 다음 날 감자 한두 개를 식단에 추가하고, 일주일간 부종과 혈압 변화를 기록하여 상담 때 확인한다.