칼슘과 단백질 동시에…여름철 보양식 추어탕 효과

여름 외출이 잦아지는 시기, 낙상으로 이어질 수 있는 골절 위험을 낮추려면 뼈 세포 밀도를 미리 점검해야 한다. 대한골대사학회 지침에 따르면 칼슘과 비타민 D를 함께 섭취했을 때 골밀도가 유지되고 낙상 시 미세 골절 위험이 줄어드는 것으로 나타났다. 뼈째 갈아 만드는 추어탕은 미꾸라지의 풍부한 칼슘이 들어 있어 시니어 뼈 강도 유지에 도움이 될 수 있다.

뼈째 간 미꾸라지의 칼슘 흡수

미꾸라지는 머리부터 꼬리까지 뼈째 갈아 조리하기 때문에 칼슘이 국물과 건더기 전체에 고르게 녹아든다. 식품의약품안전처 데이터베이스에 따르면 추어탕 1회 섭취량(350g)에 들어 있는 칼슘은 약 470mg 수준으로, 50세 이상 하루 권장량 800~1000mg의 절반 가까이 채울 수 있다. 유제품을 소화하기 어려운 시니어에게는 국물 형태로 칼슘을 보충하는 선택지가 된다.

칼슘만 섭취하는 것보다 비타민 D가 함께 들어올 때 장에서 흡수율이 높아진다. 미꾸라지 자체는 비타민 D의 주된 공급원으로 보기는 어려우므로, 비타민 D가 풍부한 다른 식품을 곁들이거나 햇볕을 쬐어 보충하는 것이 중요하다. 칼슘과 비타민 D가 모두 충분해야 뼈 세포로 칼슘이 이동하고 골밀도가 유지된다.

여름 실외 활동과 뼈 강도

여름철 실외 활동이 늘어나면 햇볕 노출 시간도 함께 증가한다. 햇볕을 통해 피부에서 비타민 D가 합성되고, 이미 섭취한 칼슘의 재흡수가 신장에서 활성화된다. 대한골대사학회에서는 50세 이상 성인의 골다공증 예방을 위해 하루 800~1000mg의 칼슘과 800IU 이상의 비타민 D 섭취를 권장하고 있다.

앞서 언급했듯 미꾸라지는 비타민 D를 일부 포함하고 있을 수 있으나 주된 공급원으로 보기는 어렵다. 따라서 하루 권장량을 채우려면 햇볕 노출 20분 이상을 병행하거나, 표고버섯·등푸른생선 같은 비타민 D 식품을 추가로 섭취하는 것이 매우 중요하다. 실외 산책 후 추어탕을 먹으면 칼슘 보충과 함께 햇볕을 통한 비타민 D 합성이 이루어져 뼈 강도 유지에 도움이 된다.

근육 기능도 낙상 예방에 중요한 변수다. 비타민 D는 근육 수축과 이완을 조절하는 신호 전달에 관여한다. 과거 일부 연구에서는 비타민 D 보충이 낙상 위험을 낮추는 데 도움이 된다는 결과가 있었으나, 최근 연구들은 그 효과가 제한적일 수 있다고 보고하고 있다. 다만, 비타민 D는 근육 기능 유지에 관여하므로 결핍되지 않도록 주의하는 것이 좋다. 외출 빈도가 높은 여름철에는 근육과 뼈를 함께 관리하는 식단 구성이 필요하다.

비타민 K 보완 섭취

칼슘과 비타민 D만 섭취하는 것보다 비타민 K를 함께 보충했을 때 골다공증 예방 효과가 더 높아진다. 비타민 K는 칼슘이 뼈로 이동하는 과정을 돕고, 혈관에 칼슘이 쌓이는 것을 막는 역할을 한다. 추어탕에는 비타민 K가 부족할 수 있으므로 케일·쑥갓·무청 같은 초록색 잎채소를 하루 한 접시 이상 곁들이는 것이 좋다.

비타민 K는 뼈 건강을 위해 녹색 잎채소를 통해 충분히 섭취하는 것이 권장된다. 쑥갓 100g에는 비타민 K가 약 250~350㎍ 들어 있어 추어탕과 함께 먹으면 비타민 K 보충에 큰 도움이 된다. 브로콜리를 데쳐 간장에 무치거나 무청 된장국을 추가하면 비타민 K 보충이 자연스럽게 이뤄진다.

골다공증이 이미 진행된 경우 식단만으로는 부족할 수 있다. 골밀도 검사 결과 T-점수가 -2.5 이하로 나오거나 이전에 골절 경험이 있다면 골흡수 억제제 같은 약물 치료를 의료진과 상담해야 한다. 추어탕은 예방과 관리 차원의 보조 식품으로 보는 것이 적절하다.

여름철 식단 조정 기준

여름에는 땀으로 수분과 함께 칼슘도 일부 배출된다. 갈증을 느끼기 전부터 물을 마시고, 칼슘 함량이 높은 음식을 하루 두 끼 이상 포함하는 것이 좋다. 추어탕 외에도 저지방 우유 한 잔(200ml)에는 칼슘이 약 200mg 들어 있어 간식으로 보충할 수 있다.

유제품 소화가 어려운 경우 칼슘 강화 두유나 멸치·뱅어포를 활용할 수 있다. 멸치 한 줌(약 10g)에는 칼슘이 약 220mg 들어 있다. 국물 요리에 멸치를 우려내거나 볶아서 먹으면 칼슘 섭취량이 늘어난다. 추어탕을 주 1회에서 2회 먹고, 나머지 끼니에는 멸치·두부·쑥갓을 분산 배치하면 칼슘과 비타민 K가 고르게 들어온다.

실외 활동 전후로 가벼운 스트레칭을 하면 근육 긴장이 풀리고 낙상 위험이 줄어든다. 균형 감각이 떨어지거나 어지러움이 반복되면 의료진에게 원인을 확인하고, 필요시 골밀도 검사와 비타민 D 혈중 농도 검사를 받는 것이 좋다.

뼈 건강은 한 가지 식품이나 영양소로만 결정되지 않는다. 추어탕의 칼슘을 기본으로 삼고, 비타민 K가 풍부한 채소를 함께 먹으며, 햇볕 노출과 가벼운 운동을 병행하여 비타민 D를 보충할 때 여름철 뼈 강도가 유지되고 낙상 시 미세 골절 위험을 낮출 수 있다.