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핵심 요약

발목을 한 번 삐끗하면 인대가 느슨해져 재발 위험이 커집니다.
비골근과 가자미근 강화 운동으로 발목 안정성을 높일 수 있습니다.
외출 전후 스트레칭과 계단 보행 자세 개선이 중요합니다.
통증 지속, 불안정성 등 이상 증상 시 정형외과 진료가 필요합니다.

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발목을 자주 삐끗하거나 같은 쪽을 반복해서 접지른 경험이 있는 사람
한 번 삔 뒤로 발목이 불안정하거나 힘이 빠지는 느낌을 받는 사람
계단이나 울퉁불퉁한 길을 걸을 때 발목 통증이나 불안감이 있는 사람

계단을 내려오다 발목을 살짝 삐끗했지만 걸을 수 있어 대수롭지 않게 넘긴 경험이 있다면, 그 발목은 이미 인대가 느슨해져 재발 위험이 높아진 상태일 수 있다. 발목을 한 번 접지르면 인대가 늘어나고, 제대로 회복되지 않으면 발목 주변 근육과 인대의 지지력이 약해져 같은 부위를 반복해서 다치기 쉽다.

50대 중반 여성이 실내에서 한 발로 서서 발목 균형 운동을 하는 모습, 옅은 회색 긴팔 티셔츠와 검은색 레깅스 착용, 창밖으로 초록 잎이 보이는 실내

인대 느슨해지면 재발 위험 커진다

발목을 삐끗하는 순간 외측 인대, 특히 전거비인대가 늘어나거나 부분적으로 찢어진다. 이때 적절한 회복 없이 일상으로 돌아가면 인대가 원래 길이로 돌아가지 않고 느슨한 상태로 굳어진다. 인대가 느슨하면 발목 관절이 옆으로 쉽게 밀리고, 작은 충격에도 다시 접질리는 재발성 염좌나 만성 발목 불안정증으로 이어질 수 있다.

발목을 여러 번 접지르면 연골에도 반복적으로 충격이 가해져 조기 발목관절염 위험이 높아진다. 실제로 발목관절염 환자의 70퍼센트에서 80퍼센트가 과거 골절이나 잦은 접질림 경험이 있다는 점은, 초기 손상 이후 관리가 얼마나 중요한지를 보여준다.

비골근과 가자미근 강화가 핵심

발목 관절을 옆으로 지탱하는 비골근과 뒤쪽을 받치는 가자미근을 꾸준히 강화하면 인대 부담을 줄이고 재발을 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 비골근은 발목이 안쪽으로 꺾이지 않도록 막는 역할을 하고, 가자미근은 발목과 종아리를 연결해 안정성을 높인다.

집에서 할 수 있는 운동으로는 한 발로 서서 10초에서 15초 유지하기, 탄력 밴드를 발목에 걸고 바깥쪽으로 당기기, 발끝으로 천천히 서서 종아리 근육을 수축하기가 있다. 이런 동작을 하루 2회에서 3회, 한 세트당 10회에서 15회 반복하면 발목 주변 근력을 점진적으로 키울 수 있다.

운동 중 통증이 느껴지거나 발목이 불안정하면 즉시 중단하고, 증상이 지속되면 정형외과 평가를 받는다. 근력 운동은 통증과 부기가 가라앉은 뒤에 시작해야 인대에 추가 부담을 주지 않는다.

[외출 전후 발목 유연성 높이는 스트레칭]