추석 상에 오른 음식을 조금씩만 먹었다고 생각하지만 실제로는 한 끼에 1500kcal가 훌쩍 넘는 경우가 많다. 송편 5개만 먹어도 밥 한 공기와 비슷한 열량이고, 여기에 갈비찜 몇 조각, 전 서너 개, 잡채 한 접시를 더하면 평소 식사량의 2배 가까이 먹게 된다. 음식별 실제 섭취량 기준으로 열량을 계산해보면 명절 후 체중 증가가 예상 가능한 결과임을 알 수 있다.
송편 5개면 밥 한 공기, 10개 먹으면 밥 두 공기
송편 1개는 약 40~60kcal 수준이다. 크기와 소에 따라 차이가 있지만 평균적으로 송편 5개를 먹으면 약 280kcal로 쌀밥 1공기(250g, 약 300kcal)와 비슷한 열량이다. 식품의약품안전처 자료를 인용한 보도에서도 송편 5개가 밥 한 공기 수준이라고 밝혔다.
문제는 송편을 5개만 먹고 끝내기 어렵다는 점이다. 한두 개씩 집다 보면 10개 가까이 먹게 되고, 이 경우 밥 두 공기를 먹은 것과 같은 열량을 섭취하게 된다. 송편은 찹쌀로 만들어 소화가 느리고 포만감이 오래가지만, 한꺼번에 여러 개를 먹으면 혈당이 빠르게 오를 수 있어 주의가 필요하다.
갈비찜 한 접시에 500kcal, 잡채는 200kcal 넘어
소갈비찜은 1접시(약 250g) 기준으로 약 495kcal다. 갈비 3~4조각 정도가 이 분량에 해당하며, 양념에 설탕과 기름이 많이 들어가 생각보다 열량이 높다. 갈비찜은 단백질이 풍부하지만 지방 함량도 상당해 한 접시만 먹어도 끼니의 절반 이상 열량을 채우게 된다.
잡채는 1접시(약 150g) 기준으로 약 204kcal다. 당면 자체는 열량이 낮지 않고, 볶을 때 기름과 설탕이 들어가 칼로리가 올라간다. 채소가 많아 건강하다고 생각하기 쉽지만 한 접시 반을 먹으면 300kcal를 넘긴다.
탕국 등 고깃국은 1그릇(약 150g) 기준 약 50~90kcal로 상대적으로 부담이 적다. 국물 요리는 포만감을 주면서 열량은 낮은 편이라 명절 식사에서 먼저 국을 먹으면 과식을 줄이는 데 도움이 된다.
전 종류별 칼로리 차이 크다, 3~4개면 300kcal 넘어
전은 종류에 따라 열량 차이가 크다. 녹두전(빈대떡)은 한 장에 약 400kcal로 가장 높고, 동그랑땡은 150g(약 10조각)당 약 300kcal, 꼬치전은 100g당 약 320kcal 수준이다. 채소전은 상대적으로 낮지만 기름에 부치는 과정에서 기름 흡수량이 많아 생각보다 열량이 높다.
전 3~4개를 먹으면 300kcal를 넘기기 쉽고, 여러 종류를 조금씩 먹다 보면 500kcal 이상 섭취하게 된다. 전을 먹을 때는 기름을 최대한 빼고, 한 접시에 먹을 만큼만 덜어 놓는 게 과식을 막는 방법이다.
명절 한 상 다 먹으면 1500kcal 훌쩍 넘어
쌀밥 1공기(300kcal) + 고깃국 1그릇(88kcal) + 소갈비찜 1접시(495kcal) + 잡채 1접시(204kcal) + 송편 5개(280kcal) + 수정과 1컵(133kcal)을 먹으면 총 약 1500kcal다. 여기에 전 3~4개를 더하면 1800kcal를 넘긴다.
성인 하루 권장 열량이 약 2000~2500kcal인 점을 고려하면 명절 한 끼로 하루 열량의 60~80%를 섭취하는 셈이다. 아침저녁까지 합치면 하루 총 섭취 열량이 3000kcal를 넘길 수 있다.
음식 크기와 조리법에 따라 열량 차이가 있지만, 명절 음식은 기름과 설탕이 많이 들어가 대체로 고칼로리다. 조금씩 먹었다고 생각해도 여러 종류를 먹다 보면 열량이 쌓인다는 점을 기억해야 한다.
명절 후 체중 관리, 양 조절과 순서 조정이 핵심
명절 음식을 무조건 먹지 말라는 게 아니라 양을 조절하고 먹는 순서를 조정하는 게 현실적이다. 전을 여러 개 먹을 때는 한 접시에 먹을 만큼만 덜어 놓고, 송편은 5개 이하로 제한한다. 식혜나 수정과 같은 음료와 후식은 한꺼번에 먹지 않고 시간 차를 두는 게 좋다.
국물 요리를 먼저 먹으면 포만감이 빨리 와서 전체 섭취량을 줄이는 데 도움이 된다. 명절 후에는 가벼운 걷기나 스트레칭으로 활동량을 늘리고, 평소 식사량으로 돌아가면 체중 관리가 한결 수월해진다.
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