몸무게 그대로인데 왜 힘이 빠질까…60대 '숨은 질환' 근감소증 경고

몸무게는 그대로인데 힘이 없고, 계단 오를 때 무릎이 후들거린다는 60대가 늘고 있다. 문제는 체중이 아니라 근육이 빠진 자리를 지방이 채우면서 같은 몸무게에도 넘어지기 쉬운 몸으로 바뀌는 것이다.

근육 감소, 호르몬과 대사 변화까지 이어진다

근감소증은 단순히 근육량이 줄어드는 현상이 아니다. 나이가 들면서 성장호르몬과 성호르몬 분비가 감소하고 활동량이 줄어들면서 하체와 코어 근육이 감소하는 경향이 보고된다. 이는 인슐린 저항성과 연관되어 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증 등 대사질환 위험 증가와 관련이 있는 것으로 알려져 있다.

근육량이 줄면 기초대사량도 함께 감소한다. 같은 양을 섭취해도 소비되는 에너지가 줄어들면서 체지방, 특히 복부 지방이 증가하기 쉽다. 이러한 변화는 염증 반응과 연관되어 근육 감소를 더욱 악화시키는 요인으로 지목된다. 세계보건기구(WHO)가 2016년 근감소증에 질병 코드를 부여한 것도 관리가 필요한 상태로 인식되고 있음을 보여준다.

특히 하체 근육은 신체 기능 유지에 중요한 역할을 한다. 하체 근력이 저하되면 균형 유지 능력이 떨어지고 낙상 위험이 증가한다. 낙상은 고령층에서 골절과 장기적인 기능 저하로 이어질 수 있는 주요 위험 요인이다.

저항성 운동, 근육 유지와 회복의 핵심 전략

근감소증 예방과 관리를 위해서는 걷기 같은 유산소 운동만으로는 충분하지 않을 수 있다. 유산소 운동이 심폐 기능에 도움을 준다면, 저항성 운동은 근육에 직접적인 자극을 줘 근력과 근육량 유지에 중요한 역할을 한다.

연구들에 따르면 고령자에서 저항성 운동은 근력 개선과 신체 기능 향상에 도움이 되는 핵심 요소로 보고되며, 균형 훈련과 함께 시행할 경우 낙상 예방에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

저항성 운동은 체중이나 외부 저항을 이용해 근육에 부하를 주는 방식이다. 팔굽혀펴기, 스쿼트, 런지, 밴드 운동 등이 대표적이다.

집에서 실천 가능한 동작으로는 의자를 잡고 앉았다 일어서는 의자 스쿼트, 벽이나 의자를 잡고 하는 까치발 들기, 다리를 뒤로 뻗는 동작 등이 있다. 이러한 동작은 비교적 안전하게 하체 근육을 자극하는 방법으로 활용된다.

노인의 경우 부상 위험을 고려해 무리한 강도보다 안정적인 자세로 시작하는 것이 중요하다. 일정 기간 이상 꾸준히 운동을 지속해야 근력 향상을 기대할 수 있다.

단백질 섭취와 지속성, 근육 유지의 필수 조건

운동과 함께 단백질 섭취도 중요하다. 단백질은 근육 회복과 합성에 필수적인 영양소로, 섭취가 부족하면 근육 유지가 어려울 수 있다.

운동 이후 단백질을 적절히 섭취하면 근육 단백질 합성에 도움이 되는 것으로 알려져 있으며, 류신과 같은 필수 아미노산이 이 과정에 관여한다.

또한 운동 효과를 유지하기 위해서는 꾸준한 실천이 필요하다. 일반적으로 주 2~3회 이상의 근력 운동과 함께 균형 운동, 스트레칭을 병행하는 것이 권장된다.

전문가들은 무리한 중량보다는 정확한 자세와 반복을 통한 꾸준한 실천이 중요하다고 강조한다. 증상이 지속되거나 통증이 동반될 경우에는 의료진 상담을 통해 상태를 확인하는 것이 필요하다.