신문 읽기와 퍼즐 맞추기, 매일 꾸준한 인지훈련이 치매 위험 낮춘다

나이가 들수록 기억력 저하나 판단력 흐림을 경험하는 경우가 적지 않다. 치매 예방을 위해서는 약물이나 특별한 치료보다 일상에서 뇌를 꾸준히 자극하는 활동이 중요하다는 지적이 나온다.

여러 인지 기능을 함께 쓰는 훈련이 효과적

치매 예방에 가장 효과적인 두뇌 훈련은 한 가지 활동에 집중하기보다 여러 인지 기능을 동시에 자극하는 방식으로 알려져 있다. 중앙치매센터가 제시하는 '두근두근 뇌운동'처럼 신문을 읽고 문제를 푸는 활동은 언어, 기억, 계산, 집중, 판단을 한 번에 사용하게 만든다.

신문 기사를 읽으며 내용을 요약하거나 날짜를 활용해 계산하고, 기사 속 단어로 삼행시를 만드는 방식이 대표적이다. 이런 활동은 단순 암기보다 복합적인 사고를 요구해 뇌 전반의 활성화에 도움이 된다는 분석이 나온다. 또한, 신문이나 책을 소리 내어 읽는 활동도 뇌를 적극적으로 사용하게 만들어 치매 예방에 긍정적인 영향을 미친다. 

전문가들은 하루에 잠시라도 꾸준히 실천하는 것만으로도 인지 기능 유지에 긍정적 영향을 줄 수 있다고 설명한다. 특히 신문은 매일 새로운 내용을 다루기 때문에 반복적 자극보다 다양한 자극을 제공할 수 있다.

퍼즐과 기억 훈련도 병행하면 도움

스도쿠, 십자말풀이, 단어 찾기 같은 퍼즐 활동도 인지 기능 유지에 효과적인 것으로 보고돼 왔다. 이런 게임은 논리적 사고와 집중력을 요구하며, 난이도를 조금씩 높이며 하는 것이 뇌 자극에 유리하다.

기억 훈련으로는 단어 연상법, 기억의 궁전, 반복 학습 방식이 권장된다. 예를 들어 오늘 읽은 신문 기사의 핵심 단어를 떠올리거나, 장을 보면서 물건 목록을 외워보는 방식이다. 이런 훈련은 기억력 자체를 직접 자극하는 데 도움이 된다.

다만 한 가지 활동만 반복하면 효과가 제한적일 수 있다. 신문 읽기, 퍼즐 풀기, 기억 훈련 등 여러 활동을 적절히 조합하여 매일 꾸준히 실천하는 방식이 더 실용적이다.

운동과 생활습관 관리가 함께 이뤄져야

두뇌 훈련은 운동 및 생활습관 관리와 함께 실천할 때 효과가 높아진다. 걷기나 가벼운 유산소 운동은 뇌혈류를 증가시켜 인지 기능 유지에 관여하는 것으로 알려져 있다. 매일 30분 이상 꾸준히 운동하거나 주 3~5회 정도 규칙적인 걷기를 병행하면 두뇌 훈련의 효과를 높이는 데 도움이 될 수 있다.

수면과 식사도 중요한 요인으로 꼽힌다. 수면 부족은 기억력과 집중력에 영향을 주며, 영양 불균형은 뇌 기능 저하와 관련이 있다는 연구 결과가 보고돼 왔다. 충분한 수면과 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 두뇌 훈련의 기본 조건이다. 특히 생선과 채소를 즐겨 먹고 염분 섭취를 줄여 혈압을 관리하는 것이 좋다. 오메가-3가 풍부한 등푸른생선이나 견과류 섭취는 뇌 건강을 지키고 치매 위험을 낮추는 중요한 역할을 한다.

스트레스 관리와 사회적 교류도 빠뜨릴 수 없다. 지속적인 스트레스는 뇌 기능에 부담을 주는 요인으로 지목된다. 사람과의 관계 등 매일 반복되는 생활의 방향이 뇌의 노화를 늦출 수 있으며, 고립된 생활을 하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 치매 위험이 높다는 분석도 있다. 따라서 가벼운 취미 활동이나 동호회 등 활발한 사회적 교류를 통해 스트레스를 관리하고 뇌에 긍정적인 자극을 주는 것이 권장된다.

치매 예방은 단기간의 집중 훈련보다 꾸준한 일상 관리에 가깝다. 매일 꾸준히 여러 인지 영역을 자극하는 활동을 실천하고, 운동과 생활습관을 함께 조정하는 방식이 장기적인 뇌 건강 관리의 핵심으로 꼽힌다.