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더운 여름철에는 땀을 통해 수분뿐만 아니라 나트륨, 칼륨, 마그네슘 등 다양한 미네랄과 비타민이 쉽게 손실되어 체력 소모가 커진다. 특히 고온다습한 환경에서는 체온 조절을 위해 땀 배출이 늘어나고, 눈에 보이지 않는 수분 증발도 지속적으로 일어난다.

여기에 냉방 시설과 바깥의 큰 온도 차이는 자율신경계를 자극해 체온 조절에 대한 부담을 높이고 피로감을 가중시킬 수 있다. 이 시기에는 에너지 대사와 피로 회복, 항산화 기능을 돕는 영양소를 균형 있게 보충하여 건강을 관리하는 것이 도움이 된다.

실내에서 창가 햇빛 아래 비타민 보충제를 물과 함께 섭취하는 한국인 중년 여성의 자연스러운 모습

자외선 노출과 비타민C

여름철 강한 자외선은 피부 세포에 산화 스트레스를 가하고 활성산소를 생성하여 피부 노화를 촉진할 수 있다. 비타민C는 강력한 항산화 작용을 통해 자외선으로 인한 활성산소를 중화하고 피부 손상을 완화하는 데 관여한다. 또한 콜라겐 합성을 돕고 면역 기능 유지와 피로 회복에도 긍정적인 영향을 준다는 점에서 여름철 필수 영양소로 꼽힌다.

비타민C는 수용성 비타민으로 체내에 오래 저장되지 않으므로 매일 일정량을 섭취하는 것이 권장된다. 파프리카, 브로콜리를 비롯해 수박, 참외와 같은 여름 제철 과일과 채소로 충분히 보충할 수 있다. 하지만 식습관이 불규칙해 식품만으로 섭취가 어렵다면 영양제로 보완하는 것도 좋은 방법이다.

식품의약품안전처에 따르면 성인 기준 비타민C의 하루 권장 섭취량은 100mg이며, 상한 섭취량은 2000mg으로 설정되어 있다. 과량 섭취 시 흡수율이 떨어지고 위장장애, 설사, 구토 등이 나타날 수 있으므로 권장량을 지키는 것이 중요하다. 영양제를 선택할 때는 성분표를 확인하여 자신에게 맞는 용량인지 점검하는 것이 바람직하다.

에너지 대사를 돕는 비타민B군

더위는 기초 대사량을 높이고 체력 소모를 가속화하여 쉽게 지치게 만든다. 비타민B군은 탄수화물, 단백질, 지방의 대사 과정에 조효소로 관여하며 체내 에너지 생성을 돕는 핵심적인 역할을 한다. 특히 비타민B1, B2, B6 등은 피로 물질의 축적을 막고 활력을 유지하는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있다.

비타민B군 역시 수용성 비타민으로 체내 축적이 어려워 매일 꾸준히 섭취해야 그 효과를 유지할 수 있다. 돼지고기, 콩류, 통곡물, 버섯 등에 풍부하게 함유되어 있으나, 더운 여름철 식욕이 떨어지거나 끼니를 거르는 일이 잦다면 영양제로 보충하는 것이 유용하다.

복합 비타민B 제품을 선택할 때는 성분표를 꼼꼼히 살펴 각 성분의 함량이 충분한지 확인하는 것이 좋다. 또한, 체내 흡수율과 이용률을 높인 활성형 비타민이 포함되어 있는지 확인하면 피로 회복에 더욱 효과적인 도움을 받을 수 있다.

땀으로 손실되는 마그네슘

여름철 땀을 많이 흘리면 수분과 함께 나트륨, 칼륨, 마그네슘 등의 필수 미네랄도 다량 손실된다. 그중 마그네슘은 근육의 수축과 이완, 신경 전달에 관여하는 중요한 미네랄이다. 체내 마그네슘이 부족할 경우 눈떨림이나 근육 경련, 만성 피로감, 수면 질 저하 등의 증상으로 이어질 수 있다.

마그네슘은 시금치 같은 녹색 잎채소, 아몬드나 호박씨 등의 견과류, 바나나, 통곡물에 풍부하게 함유돼 있다. 그러나 가공식품 위주의 현대인 식습관에서는 이를 충분히 섭취하기 어려운 경우가 많다. 영양제로 보충할 때는 위장 장애가 적고 흡수율이 높은 킬레이트 형태나 구연산 마그네슘을 선택하는 것이 일반적이다.

식품의약품안전처 기준 성인의 하루 마그네슘 권장 섭취량은 성별에 따라 약 310~350mg 정도이다. 마그네슘을 과량 섭취할 경우 설사나 복통과 같은 위장관 부작용이 나타날 수 있으므로 권장 섭취량을 초과하지 않도록 주의가 필요하다. 영양제 섭취 전 자신의 식습관과 건강 상태를 점검하고, 기저질환이 있다면 전문의와 상담하는 것이 안전하다.

테이블 위에 놓인 비타민C, 비타민B군, 마그네슘 보충제 용기와 물 한 잔, 자연광이 들어오는 깨끗한 실내 배경