체중 증가 막는 BMI 관리…만성질환 예방 핵심 지표로 주목

나이가 들수록 활동량이 줄고 기초대사량이 낮아지면서 같은 양을 먹어도 체중이 늘어나는 경우가 많다. 체중 증가는 단순히 외형 문제를 넘어 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 같은 만성질환 위험과 직접 연결되는 만큼, 주기적으로 체질량지수(BMI)를 점검하고 적정 범위를 유지하는 것이 건강 관리의 출발점이 될 수 있다.

기초대사량 감소 영향…중장년 체중 증가 뚜렷

중장년층에서 체중 증가가 두드러지는 이유는 신체 활동 저하와 기초대사량 감소가 맞물리기 때문이다. 나이가 들면서 근육량 감소 등으로 기초대사량이 점차 낮아져, 같은 양을 섭취해도 체중이 늘기 쉬운 환경이 된다.

문제는 이 시기의 체중 증가가 단순히 몸무게 숫자의 변화로 끝나지 않는다는 점이다. 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치의 부정적인 변화가 함께 나타나면서 심혈관질환, 뇌졸중, 지방간 등 각종 만성질환으로 이어질 위험이 크게 높아진다.

BMI 23 기준 관리 중요…비만 기준 논의는 진행 중

체질량지수(BMI)는 체중(kg)을 키의 제곱(㎡)으로 나눈 수치로, 현재의 체중 상태를 객관적으로 평가하는 대표적인 지표다. 대한비만학회의 비만 진료지침 기준에 따르면 한국인은 BMI 18.5 미만은 저체중, 18.5~22.9는 정상, 23~24.9는 비만 전단계(과체중), 25 이상은 비만으로 분류된다.

특히 BMI가 23을 넘어서기 시작하면 당뇨병과 고혈압 등 대사질환의 발생 위험이 점차 높아지는 경향이 있어, 임상 현장에서는 이 수치를 건강 관리의 주요 기준으로 삼는 경우가 많다.

다만 2024년 말부터 국내 비만 기준을 둘러싼 사회적 논의가 활발히 진행되고 있다. 2024년 11월 국민건강보험공단 건강보험연구원은 약 847만 명의 성인을 21년간 추적 관찰한 빅데이터 분석 결과를 발표했다.

반면 대한비만학회를 비롯한 의료계 전문가들은 이러한 기준 완화에 강한 우려를 표명하고 있다. 단순한 사망률 지표 외에도 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증 등 동반 만성질환의 발생 위험이 BMI 25 이상부터 뚜렷하게 증가하기 때문이다.

기준 변경 여부와 무관하게 만성질환 예방 측면에서는 철저한 체중 관리가 요구된다. 또한 BMI는 체지방량을 직접 측정하는 지표가 아니므로, 허리둘레나 체지방률을 함께 확인하는 것이 보다 정확한 건강 상태 평가에 도움이 된다.

최근 임상 현장에서는 BMI가 정상 범위에 속하더라도 복부 비만이 동반될 경우 대사질환 위험이 크게 높아질 수 있다는 분석이 꾸준히 나오고 있다.

식사·운동 병행이 핵심…지속 가능한 관리 필요

체중 관리는 하루 섭취 열량을 개인의 기초대사량과 활동량에 맞게 적정 수준으로 조절하고, 규칙적인 운동을 병행하는 것이 가장 기본이다. 아침 식사를 거르지 않고 채소, 단백질, 탄수화물을 균형 있게 섭취하는 식습관이 중요하다.

전문가들은 현재 체중의 약 5~10% 감량을 현실적인 장기 목표로 제시하며, 단기간의 급격한 감량보다는 천천히 오래 유지할 수 있는 방식을 강조한다.

운동 측면에서는 걷기 등의 유산소 운동과 근육량을 유지하기 위한 근력운동을 꾸준히 병행하는 것이 큰 도움이 된다. 하루 약 20~30분 정도의 가벼운 걷기만으로도 기초대사량 유지와 전반적인 체중 관리에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

체중 증가는 신체 활동 저하와 기초대사량 감소가 맞물린 자연스러운 결과일 수 있지만, 주기적인 BMI 측정과 올바른 생활습관 조정으로 충분히 예방하고 관리할 수 있는 영역이다.