초여름 불면증, 체온 조절 능력 저하가 원인

본격적인 더위가 시작되기 전인 초여름부터 잠을 설치는 중장년층이 늘고 있다. 나이가 들수록 체온 조절 능력이 떨어지면서 기온 상승에 민감하게 반응하기 때문이다.

체온 조절 능력이 떨어지면 수면 호르몬 분비도 줄어든다

중장년층에서 초여름 불면증이 늘어나는 이유는 체온 조절 능력 저하와 직접 연결된다. 나이가 들면 피부 혈관의 확장과 수축 기능이 약해지면서 몸에서 열을 제대로 배출하지 못한다. 이로 인해 체온이 적정 수준 이상으로 유지되면 멜라토닌 분비가 감소하고, 잠드는 시간이 늦어지거나 자주 깨는 증상이 나타난다.

특히 6월 중순부터는 실내 온도가 급격히 올라가면서 체감 온도 차이가 커진다. 전문가들은 잠들기 위해서는 체온이 자연스럽게 내려가야 하는데, 초여름 기온 상승은 이 과정을 방해한다고 설명한다. 실제로 체온이 약 0.5도만 높아져도 깊은 수면 단계 진입이 어려워지며, 이는 만성 피로와 낮 시간 집중력 저하로 이어질 수 있다.

쿨링 매트로 체열을 먼저 식혀야 멜라토닌이 제 역할을 한다

초여름 불면증을 해결하려면 체열 관리가 우선이다. 쿨링 매트는 몸과 닿는 표면 온도를 낮춰 체온 하강을 돕는다. 일반 이불이나 매트리스는 체온을 흡수하지 못해 열이 축적되지만, 쿨링 소재는 열을 빠르게 분산시켜 피부 표면 온도를 2~3도 가량 낮춘다.

쿨링 매트는 젤 타입과 섬유 타입으로 나뉜다. 젤 타입은 초기 냉감이 빠르게 느껴지지만 장시간 사용 시 체온으로 인해 냉감이 줄어들 수 있다. 섬유 타입은 통풍성이 좋아 열이 지속적으로 배출되며, 세탁이 가능해 위생 관리에도 유리하다. 개인에 따라 선호도가 다르므로, 본인의 체온과 수면 습관을 고려해 선택하는 것이 바람직하다.

체열을 낮춘 상태에서 멜라토닌을 보충하면 수면 유도 효과가 더 명확해진다. 멜라토닌은 수면 호르몬으로 불리며, 체온이 적정 수준 이하로 내려갈 때 분비가 활성화된다.

쿨링 매트로 체온을 먼저 낮춘 뒤 멜라토닌을 복용하면, 잠드는 시간이 단축되고 중간에 깨는 횟수도 줄어든다. 국내에서 멜라토닌 제제는 전문의약품으로 분류되어 있어 의사의 처방이 있어야만 구매할 수 있다. 시중에 유통되는 식물성 멜라토닌 등은 건강기능식품이 아닌 일반 가공식품이므로 섭취 시 주의가 필요하다. 처방받은 멜라토닌은 취침 30분~1시간 전 복용하는 것이 일반적이다.

실천 전 확인할 점과 주의사항

쿨링 매트를 사용할 때는 피부 상태를 먼저 점검할 필요가 있다. 냉감 소재가 피부에 직접 닿으면 일부 사람에게는 자극이 될 수 있으므로, 얇은 시트를 한 겹 깔고 사용하는 것이 안전하다. 또한 에어컨을 함께 사용할 경우 체온이 지나치게 떨어져 오히려 수면을 방해할 수 있으므로, 실내 온도는 24~26도 사이로 유지하는 것이 바람직하다.

멜라토닌은 개인에 따라 효과 차이가 크다. 일부는 복용 후 바로 효과를 느끼지만, 일부는 2~3일 이상 꾸준히 복용해야 체감할 수 있다. 복용 시간도 중요한데, 너무 일찍 복용하면 낮 시간 졸음이 올 수 있고, 너무 늦게 복용하면 다음 날 아침까지 영향이 남을 수 있다. 처음 복용할 때는 전문의와 상담하여 최소 용량부터 시작해 본인에게 맞는 시간과 용량을 찾아가는 것이 좋다.

불면증이 2주 이상 지속되거나 낮 시간 활동에 지장을 줄 정도라면 전문의 상담이 필요하다. 단순히 더위로 인한 일시적 증상이 아니라 다른 건강 문제가 원인일 수 있기 때문이다.

초여름 더위는 앞으로 더 심해질 수 있으므로, 체온 관리와 수면 호르몬 보충을 병행해 미리 대비하는 것이 만성 피로를 예방하는 현실적인 방법이다.