60대부터 시작되는 '근감소', 해법은 단백질 식단

나이가 들수록 근육은 자연스럽게 줄어든다. 60세 이후에는 매년 1~2%씩 감소하는 것으로 알려져 있으며, 이는 단순한 체력 저하를 넘어 보행 장애와 낙상 위험 증가로 이어질 수 있다. 근육 소실이 일정 수준을 넘어서면 ‘근감소증’으로 진행되며, 일상생활 유지에도 영향을 미칠 수 있다.

"조금씩 줄다가 무너진다"…근감소의 시작

근육 감소는 노화 과정에서 나타나는 대표적인 변화다. 체내 단백질은 합성과 분해의 균형으로 유지되지만, 나이가 들수록 합성 속도가 이를 따라가지 못하게 된다. 여기에 식사량 감소와 단백질 활용 효율 저하까지 겹치면서 근육 손실은 더욱 빨라진다.

근육량이 줄어들면 기초대사량이 떨어지고 체지방 비율이 높아진다. 이러한 변화는 신체 기능 저하로 이어지며, 작은 움직임에도 균형을 잃기 쉬운 상태를 만든다.

단백질은 나눠 먹어야

근육 유지를 위해서는 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 중장년 이후에는 체중 1kg당 1~1.2g 수준이 권장된다. 예를 들어 체중 60kg이라면 하루 60~72g 정도가 적정 범위다.

중요한 것은 섭취 방식이다. 단백질을 한 끼에 몰아 먹기보다 세 끼로 나눠 섭취하는 것이 근육 합성에 더 효과적이다. 일정량 이상의 단백질을 꾸준히 나눠 섭취할수록 근감소 위험이 낮아지는 경향이 나타난다.

식단은 동물성과 식물성 단백질을 함께 구성하는 것이 바람직하다. 닭가슴살, 생선, 계란과 같은 동물성 단백질과 콩류, 두부, 견과류 등 식물성 단백질을 조합하면 영양 균형을 맞출 수 있다.

많이 먹는다고 해결 안 된다…핵심은 균형

단백질은 충분히 섭취해야 하지만 과도한 섭취는 오히려 부담이 될 수 있다. 필요량을 넘기면 열량 과잉으로 이어질 수 있고, 신장 기능에도 영향을 줄 수 있다.

또한 단백질 위주의 식단에 치우쳐 채소와 수분 섭취가 부족해지면 소화 부담이 커질 수 있다. 단백질 대사 과정에서 수분이 필요하기 때문에 물과 식이섬유를 함께 섭취하는 것이 중요하다.

결국 근감소 예방의 핵심은 균형이다. 매 끼니 적정량의 단백질을 나눠 섭취하고, 다양한 식품과 함께 구성하는 식습관이 근육 감소 속도를 늦추는 현실적인 방법으로 꼽힌다.