블루베리 하루 한 줌 먹었더니…눈 피로가 줄었다

중장년층에서 눈 피로와 혈관 건강에 대한 관심이 높아지면서 블루베리를 챙겨 먹는 경우가 늘고 있다. 작은 열매 하나에 안토시아닌, 비타민, 식이섬유가 고루 들어있어 일상 속에서 꾸준히 섭취하면 건강 유지에 도움이 된다.

블루베리는 안토시아닌이 눈과 혈관에 작용한다

블루베리의 대표 성분은 안토시아닌이다. 이 성분은 눈의 로돕신 재합성을 돕고 망막 세포 손상을 줄이는 역할을 한다. 스마트폰이나 컴퓨터 화면을 오래 보는 경우 눈 피로가 쌓이기 쉬운데, 블루베리를 꾸준히 먹으면 눈의 피로 완화와 시력 저하 예방에 도움이 될 수 있다. 야맹증 개선에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 연구 결과가 있다.

혈관 건강 측면에서도 주목받는다. 안토시아닌은 혈관 내벽을 보호하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 혈압 안정과 심혈관 질환 예방에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.

중장년층은 혈관 노화가 진행되는 시기이기 때문에 블루베리 같은 항산화 식품을 일상에서 챙기는 것이 바람직하다.

블루베리는 껍질째 먹어야 영양소 흡수율이 높다

블루베리를 먹을 때는 껍질을 벗기지 않고 그대로 먹는 것이 좋다. 안토시아닌을 비롯한 항산화 성분 대부분이 껍질에 집중돼 있기 때문이다. 씻을 때는 흐르는 물에 가볍게 헹구고, 키친타월로 물기를 제거한 뒤 바로 먹는 것이 가장 간단하다. 물에 오래 담가두면 영양소가 빠져나갈 수 있어 주의가 필요하다.

생과를 그대로 먹는 방법이 가장 기본이다. 요거트나 우유와 함께 먹으면 유산균과 칼슘이 더해져 장 건강과 뼈 건강까지 챙길 수 있지만, 일부 연구에서는 우유 속 칼슘이 블루베리의 안토시아닌과 결합해 흡수율을 저해할 수 있다고 지적한다. 따라서 안토시아닌 흡수를 극대화하려면 물이나 견과류 등 다른 식품과 함께 섭취하는 방법도 고려해 볼 수 있다.

아침 식사 대용으로 블루베리 스무디를 만들어 먹는 방법도 있다. 믹서에 블루베리, 물 또는 식물성 음료(아몬드 밀크 등), 꿀을 넣고 갈아내면 간편하게 영양을 채울 수 있다. 단, 당분이 많이 들어가면 열량이 높아질 수 있으니 꿀은 소량만 넣는 것이 좋다.

냉동 블루베리도 훌륭한 선택지다. 냉동 과정에서 세포벽이 파괴되어 안토시아닌의 흡수율이 오히려 높아질 수 있다는 장점이 있다. 다만, 비타민 K나 수용성 식이섬유 등 일부 영양소는 냉동 시 다소 감소할 수 있으므로 생과와 번갈아 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 냉동 상태로 구입한 블루베리는 해동 없이 바로 스무디나 샐러드에 활용할 수 있다.

블루베리는 보관법과 섭취량을 지켜야 효과가 지속된다

신선한 블루베리는 세척하지 않은 상태로 키친타월을 깐 용기에 담아 냉장 보관한다. 물에 닿으면 쉽게 무르기 때문에 먹기 직전에 씻는 것이 좋다. 냉장 보관 시 3~5일 이내에 먹는 것이 바람직하다. 오래 보관하려면 세척 후 물기를 완전히 제거하고 냉동실에 넣으면 된다. 냉동 보관 시에는 몇 달간 보관이 가능하다.

하루 권장 섭취량은 일반적으로 생과 기준 중간 크기 블루베리 20~30알(약 40~80g) 정도가 권장되며, 개인의 건강 상태에 따라 조절하는 것이 좋다. 과도하게 먹으면 당 섭취량이 높아질 수 있고, 식이섬유가 많아 소화가 약한 경우 배가 더부룩할 수 있다. 꾸준히 적정량을 먹는 것이 중요하다. 블루베리 분말이나 농축액을 섭취하는 경우에도 제품 권장량을 지키는 것이 안전하다.

블루베리를 먹었을 때 소화 불편감이 느껴지거나 알레르기 반응이 나타나는 경우에는 섭취를 중단하고 전문의 상담을 받는 것이 바람직하다. 개인에 따라 체질과 소화 능력이 다를 수 있기 때문이다. 평소 위장이 약하거나 특정 과일에 민감한 반응을 보인 적이 있다면, 소량부터 시작해 몸 상태를 확인하면서 양을 늘리는 것이 안전하다.