요거트라고 다 살이 안 찌는 것은 아니다?

다이어트 중이라면 누구나 한 번쯤 요거트를 냉장고에 쟁여 둔 경험이 있을 거예요. 건강한 간식, 장 건강에 좋은 유산균, 낮은 칼로리. 그런데 요거트라고 해서 다 같은 요거트가 아니에요. 당류가 많이 들어간 제품을 선택하면 오히려 다이어트에 방해가 될 수 있어요. 이 글에서는 요거트 선택 시 반드시 확인해야 할 당류와 성분 기준, 그리고 똑똑하게 먹는 방법까지 알려드릴게요.

요거트의 당류, 대체 얼마나 들어있을까?

마트에서 요거트 라벨을 자세히 들여다보면 깜짝 놀랄 때가 많아요. 달콤한 맛을 내기 위해 설탕, 액상과당, 과일 시럽 등이 첨가되는데, 이런 첨가당은 혈당을 빠르게 올리고 체지방으로 축적될 가능성이 높아요.

특히 과일맛 요거트나 드링크형 제품은 신맛을 중화하기 위해 당류를 더 많이 넣는 경우가 대부분이에요. 상큼한 과일 맛이 매력적이지만, 그만큼 당도 함께 올라간다는 점을 기억해야 해요. 반대로 플레인 요거트나 그릭 요거트는 첨가당이 거의 없거나 최소화되어 있어서 당류 걱정 없이 먹을 수 있어요.

다이어트용 요거트를 고르는 3가지 기준

요거트를 고를 때는 당류 외에도 몇 가지 기준을 함께 체크하는 것이 좋아요. 첫 번째는 100g당 당류 5g 이하 제품을 선택하는 거예요. 이 정도면 자연 유래 유당만 포함된 경우가 많고, 첨가당이 거의 없다고 봐도 돼요. 두 번째는 단백질 함량이에요. 단백질이 높을수록 포만감이 오래 유지되고, 근육 손실을 방지하는 데도 도움이 되거든요. 그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질이 2배 이상 많아서 다이어트 중 단백질 보충에도 좋아요.

세 번째는 유산균 종류와 수예요. 락토바실러스, 비피더스균 등 다양한 균주가 살아 있는 제품일수록 장 건강 효과를 기대할 수 있어요. 일부 제품은 유산균 수를 100억 CFU 이상으로 강조하는데, 이 역시 선택 기준이 될 수 있어요. 다만 개인의 장 상태에 따라 효과는 다를 수 있으니 참고로 활용하세요.

요거트와 어울리는 토핑, 당 걱정 없이 즐기기

플레인 요거트가 너무 심심하다면 토핑으로 변신시키면 돼요. 블루베리, 딸기, 키위 같은 생과일은 비타민과 식이섬유가 풍부하고, 자연스러운 단맛을 더해줘요. 아몬드, 호두, 치아시드는 오메가-3와 식이섬유를 보충할 수 있고, 씹는 맛도 좋아져요. 시나몬 가루나 바닐라 에센스 몇 방울만 추가해도 풍미가 확 살아나요.

아침 식사 대용으로 먹을 때는 귀리나 그래놀라를 섞으면 포만감이 더 오래 가요. 다만 시중 그래놀라는 당류가 높은 경우가 많으니, 무가당 제품을 고르거나 직접 오트밀을 구워 만드는 것도 방법이에요. 야식으로 먹고 싶을 때는 차가운 요거트에 얼린 베리를 얹으면 샤베트 같은 식감이 나서 디저트 느낌을 낼 수 있어요.

• 혼밥/아침: 그릭 요거트 + 바나나 + 호두
• 다이어트 간식: 플레인 요거트 + 블루베리 + 치아시드
• 홈파티 디저트: 요거트 파르페 (층층이 과일과 그래놀라 올리기)

요거트는 분명 건강한 식품이지만, 당류가 많은 제품을 고르면 다이어트에 전혀 도움이 안 돼요. 영양성분표에서 100g당 당류 5g 이하인지, 단백질은 충분한지, 유산균이 살아 있는지 세 가지만 확인해도 실패 확률을 크게 줄일 수 있어요. 플레인이나 그릭 요거트를 기본으로 선택하고, 토핑으로 맛을 더하면 당 걱정 없이 즐길 수 있어요.