허리 통증 부르는 산행…배낭 무게와 자세가 먼저인 이유

이런 분들이 읽으시면 좋습니다

• 단풍 산행 후 허리 통증이 며칠째 이어지는 중장년 등산 애호가
• 부모님이 등산 후 허리를 불편해하시는 가족
• 산행 전 배낭 준비와 자세 점검이 필요한 시니어 등산객

단풍철 산행 후 허리가 욱신거리고 다음 날까지 통증이 이어진다면 배낭 무게와 보행 자세를 먼저 점검할 필요가 있다. 무거운 배낭을 메고 잘못된 자세로 오래 걷다 보면 허리에 반복적으로 부담이 쌓여 추간판 압력이 높아질 수 있다. 특히 하산할 때 허리를 앞으로 숙이면 척추 한 부위에 하중이 집중돼 허리디스크 위험이 커진다.

배낭 무게와 착용법, 허리 부담 가르는 첫 기준

배낭 무게는 건강한 성인도 체중의 약 10퍼센트 이내로 줄이는 것이 권장된다. 이미 요통이 있거나 50대 이후라면 더 가볍게 줄여야 한다. 무거운 물건을 배낭 아래쪽이나 바깥쪽에 두면 무게 중심이 뒤로 처져 허리가 뒤로 젖혀지고, 이를 버티려고 허리 근육에 긴장이 쌓인다.

배낭은 등에 밀착하고 허리벨트를 단단히 조여 무게가 어깨보다 골반으로 전달되게 한다. 무거운 물건은 등 가까이에, 좌우 무게는 균형 있게 배치한다. 배낭을 착용한 뒤 허리를 곧게 세웠을 때 앞뒤로 흔들림 없이 몸과 함께 움직이는지 확인한다. 배낭이 등에서 떨어져 있으면 걸을 때마다 하중이 어깨와 허리에 반복적으로 실린다.

하산 자세와 보폭, 척추 부담 줄이는 실전 조정법

하산할 때는 허리를 곧게 세우고 무릎을 살짝 굽힌 채 보폭을 줄여 천천히 내려온다. 고개를 숙여 바닥만 보거나 허리를 구부정하게 유지하면 척추 한 부위에 하중이 집중돼 추간판 압력이 커질 수 있다. 턱을 당기고 시선은 전방에 두되, 발 앞 지형은 눈동자만 내려 확인한다.

등산 스틱을 사용하면 체중을 분산하는 데 도움이 된다. 스틱을 짚을 때는 팔꿈치가 직각이 되는 길이로 조절하고, 평지보다 하산 시 길이를 약간 길게 해 앞쪽으로 짚으며 내려온다. 산행 전 스트레칭을 하고, 빠른 걸음보다 작은 보폭으로 무리하지 않게 걷는다. 하산 때는 특히 속도를 낮춰야 무릎과 허리 부담을 줄일 수 있다.

[산행 후 허리 부담 줄이는 체크포인트]

• 배낭 무게를 체중의 10퍼센트 이내로 줄이고 좌우 균형 확인
• 배낭 허리벨트를 조여 무게가 골반으로 전달되게 착용
• 하산 시 허리를 곧게 세우고 보폭을 줄여 천진히 내려오기

일주일 이상 지속되는 통증, 진료 필요한 신호

산행 직후에는 휴식과 무리한 동작을 피하는 것이 우선이다. 통증이 일주일 이상 지속되거나 점점 심해질 때, 다리로 내려가는 방사통·저림·감각저하·근력저하가 동반될 때는 단순 근육통이 아닌 척추 질환일 수 있어 진료를 받아야 한다.

허리를 굽히거나 펼 때 특정 자세에서만 통증이 심해진다면 추간판이나 척추 관절 문제를 의심할 수 있다. 진료 전에는 통증이 시작된 시점, 통증 부위, 자세 변화에 따른 통증 강도, 다리 증상 유무를 기록해 가면 진단에 도움이 된다. 산행 후 허리 통증은 가벼운 근육통으로 넘기기 쉽지만, 반복되거나 일상 동작에 지장이 생기면 조기 확인이 중요하다.

배낭 무게와 착용법을 조정하고 하산 자세를 바꾸는 것만으로도 허리 부담을 크게 줄일 수 있다. 통증이 반복되거나 다리 증상이 동반될 때는 진료를 통해 척추 상태를 확인하고, 산행 전후 스트레칭과 적절한 보폭 유지로 허리 건강을 지킨다.