된장·고추장 짜게 먹고 있다면…시니어 ‘저염 장류’ 이렇게 만드세요

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• 고혈압이나 만성 콩팥병 관리를 위해 저염 식단이 필요한 당사자
• 부모님 식단에서 나트륨을 줄이면서도 전통 장맛을 유지하려는 가족
• 직접 장을 담가본 경험이 있고 건강을 고려한 저염 발효법을 알고 싶은 중장년층

고혈압이나 만성 콩팥병 관리를 위해 나트륨을 줄여야 한다는 말을 들어도, 된장찌개와 고추장 한 숟갈 없는 밥상은 시니어 세대에게 낯설다.

하지만 일반 시판 장류의 높은 염도는 혈관과 콩팥에 부담을 준다.

집에서 콩 함량을 높이고 소금은 낮춰 직접 담그는 저염 장류는 전통 발효의 풍미를 살리면서도 건강을 지킬 수 있는 현실적 대안이 될 수 있다.

나이 들수록 혈관이 나트륨에 취약해지는 이유

나이가 들면 혈관 탄력이 떨어지고 콩팥의 나트륨 배출 기능도 둔해진다. 같은 양의 소금을 먹어도 젊을 때보다 혈압 상승 폭이 커지고 부종이 생기기 쉽다. 

전통 된장의 염도는 12퍼센트 내외이며, 담그는 방식에 따라 더 높을 수도 있습니다. 시판 개량식 된장도 약 11퍼센트에서 12퍼센트 수준입니다.

고추장의 평균 염도는 약 6퍼센트에서 7퍼센트 수준으로, 된장이나 쌈장에 비해 상대적으로 낮은 편이지만, 여전히 나트륨 섭취에 주의가 필요하다. 하루 국 한 그릇과 쌈장 등을 함께 먹다 보면 나트륨 섭취 권고량의 절반 가까이 채우게 되기 때문이다.

전통 장류의 발효 과정에서 생성되는 유산균과 효모는 장 건강과 면역력에 도움이 될 수 있다고 알려져 있다. 문제는 소금이지 발효 자체가 아니다.

콩 비율을 높이고 염도를 적정 수준으로 낮추면 발효균의 이점은 유지하면서 혈관 부담은 줄일 수 있다.

콩 많이 넣고 소금물 농도 낮춘 저염 된장

전통 된장은 메주를 소금물에 담가 발효시키는 방식이다. 저염 된장은 소금물 농도를 기존 18퍼센트 내외에서 8퍼센트에서 10퍼센트 수준으로 낮추고, 메주콩의 비율을 기존보다 20퍼센트에서 30퍼센트 늘려 구수한 감칠맛을 보강하는 것이 핵심이다.

최근 농촌진흥청의 한 연구에 따르면, 염도를 8퍼센트 수준으로 낮춰도 된장 발효에 문제가 없으며 감칠맛이 뛰어난 것으로 나타났다.

메주를 띄운 뒤 소금물에 담글 때 다시마 한 조각과 고추씨 한 줌을 함께 넣으면 곰팡이 번식을 억제하고 감칠맛도 보탤 수 있다.

발효 온도는 20도에서 25도를 유지하고, 염도가 낮을수록 숙성 기간이 짧아져 8주에서 10주면 적당한 구수함이 난다. 숙성 중 표면에 하얀 효모막이 생기면 깨끗이 걷어내고, 발효가 끝나면 냉장 보관으로 전환해 산패를 막는다.

찹쌀·보리·조청으로 단맛 살린 저염 고추장

고추장은 엿기름과 찹쌀, 메줏가루, 고춧가루를 섞어 발효시킨다. 저염 고추장은 소금 투입량을 기존 대비 30퍼센트에서 40퍼센트 줄이고, 대신 통보리나 찹쌀의 비율을 높여 천연 단맛과 점성을 강화한다.

조청이나 매실청을 소량 더하면 단맛이 보강되고 발효 초기 잡균 번식도 억제할 수 있다.

메줏가루는 충분히 발효·건조된 것을 사용해야 저염 환경에서도 이상 발효가 일어나지 않는다.

1차 발효는 20도에서 25도에서 2주에서 3주 진행하고, 이후 10도 이하 냉장 숙성으로 전환하면 색이 선명하고 단맛이 은은한 고추장이 완성된다.

소주(식품용 주정) 한 스푼을 표면에 뿌리면 곰팡이 예방에 도움이 될 수 있다.

저염 장류 안전하게 보관하고 덜어 먹기

염도가 낮으면 상온 보관 시 산패 위험이 커진다. 발효가 끝난 저염 된장과 고추장은 밀폐 용기에 담아 냉장고나 김치냉장고에 보관한다.

덜어 먹을 때는 물기가 없는 나무 주걱이나 스테인리스 스푼을 사용하고, 사용 후 뚜껑을 바로 닫아 공기 접촉을 최소화한다.

표면에 곰팡이가 보이면 그 부분만 깊게 걷어내고 나머지는 계속 사용할 수 있으나, 냄새나 색이 이상하면 폐기한다.

저염 장류는 일반 장보다 유통 기간이 짧으므로 3개월에서 6개월 안에 소진하는 것이 좋다.

정성과 시간을 들여 직접 담근 저염 된장과 고추장은 자극적인 맛 대신 깊고 은은한 발효 풍미를 돌려준다.

혈관 건강을 지키면서도 전통 밥상의 정체성을 잃지 않는 이 작은 실천이 건강하고 활기찬 노후 식탁의 중심이 될 수 있다.