시원한 장소에서 물과 이온음료 보충…탈수와 경련을 막는 단계별 수분 섭취법

[이런 분들이 읽으시면 좋습니다]

• 야외 활동이나 운동 후 종아리·허벅지에 쥐가 자주 나는 사람
• 더운 날씨에 땀을 많이 흘린 뒤 근육 경련을 경험한 사람
• 다리에 쥐가 났을 때 올바른 대처법을 알고 싶은 사람

더운 날 활동하다 갑자기 종아리가 뻣뻣하게 굳으며 통증이 밀려온다. 땀을 많이 흘린 뒤 나타나는 다리 경련(의학 용어로 '국소성 근육경련')은 체액과 전해질이 빠져나간 신호일 수 있다. 참고 버티거나 무리하게 활동을 이어가면 증상이 악화될 수 있어, 즉시 쉬면서 근육을 풀어주는 것이 중요하다.

경련 부위 반대 방향으로 천천히 늘리기

쥐가 난 순간, 가장 먼저 할 일은 수축된 근육을 반대 방향으로 천천히 늘려주는 것이다. 종아리에 쥐가 났다면 다리를 쭉 펴고 앉아 발끝을 얼굴 쪽으로 당긴다. 이때 무릎이 굽혀지면 효과가 떨어지므로 다리를 곧게 유지한다.

허벅지 앞쪽이 경련을 일으켰다면 옆으로 누워 발목을 잡고 엉덩이 쪽으로 당기고, 허벅지 뒤쪽이라면 앉은 상태에서 다리를 펴고 상체를 앞으로 숙인다. 발바닥에 쥐가 났을 때는 발가락을 손으로 잡아 발등 쪽으로 젖힌다. 모든 동작은 급하게 하지 말고 약 5~10초 정도 천천히 유지하며 근육이 이완되는 느낌을 확인하는 것이 도움이 될 수 있다.

부드러운 마사지와 온찜질로 긴장 풀기

스트레칭 직후에는 쥐가 난 부위를 손으로 천천히 주무른다. 힘을 세게 주기보다는 근육 결을 따라 부드럽게 쓸어내리듯 마사지하면 혈액 순환이 개선되고 경련이 빠르게 풀리는 데 도움이 된다. 통증이 심할 때는 무리하게 누르지 말고 가볍게 문지르는 정도로 시작한다.

경련이 어느 정도 가라앉았다면 따뜻한 수건이나 찜질팩을 대고 약 5~10분 정도 온찜질을 하는 것이 좋다. 열이 근육을 이완시켜 남은 긴장을 풀어주고, 재발 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 외출 중이라면 손으로 계속 문질러 체온을 전달하는 것만으로도 효과를 볼 수 있다.

시원한 곳에서 수분과 전해질 보충

땀을 많이 흘린 뒤 쥐가 났다면 체액 손실이 원인일 가능성이 크다. 즉시 그늘이나 실내로 이동해 앉거나 눕고, 물을 천천히 마신다. 한 번에 많은 양을 급하게 마시기보다는 약 100~200밀리리터씩 여러 차례 나눠 마시는 편이 흡수에 유리하다.

가능하다면 이온음료나 경구 수분 보충액처럼 나트륨, 칼륨, 마그네슘이 포함된 음료를 선택한다. 전해질이 부족한 상태에서 물만 마시면 체내 전해질 농도가 더 희석될 수 있어, 짠 맛이 있는 음료나 음식을 함께 섭취하는 것이 좋다. 경련이 풀린 뒤에도 최소 30분 정도는 쉬면서 몸 상태를 지켜보는 것을 권장한다.

다리 경련을 예방하는 생활 습관

다리 경련을 예방하려면 평소 충분한 수분 섭취를 통해 체내 수분 균형을 유지하는 것이 중요하다. 또한 근육의 수축과 이완을 돕는 마그네슘, 칼슘, 칼륨 등의 미네랄이 풍부한 견과류, 바나나, 시금치 등을 골고루 섭취하는 것이 좋다. 운동 전후에는 반드시 적절한 스트레칭으로 근육의 피로를 풀어주고, 잠들기 전 가볍게 종아리 근육을 이완시키는 스트레칭을 꾸준히 하면 야간 다리 경련 예방에도 큰 도움이 된다.

오래 지속되거나 반복되면 진료 필요

대부분의 다리 경련은 수 분 내에 풀리지만, 통증이 오래 이어지거나 같은 부위에 하루에 여러 차례 반복된다면 다른 원인을 의심해 볼 수 있다. 한쪽 다리에만 집중적으로 쥐가 나거나 부기, 열감, 피부색 변화가 동반되면 혈관이나 신경 문제일 수 있어 진료를 받아보는 것이 안전하다.

당뇨병, 신장 질환, 갑상선 기능 이상이 있거나 혈압약, 이뇨제, 콜레스테롤약을 복용 중이라면 경련이 약물 부작용이나 기저 질환과 관련될 수 있다. 평소와 다른 양상이 나타나거나 자주 반복되면 복용 약과 증상 발생 시점을 메모해 상담 때 확인하는 것이 좋다.

[기억해둘 대응 5가지]

• 다리를 곧게 펴고 발끝을 얼굴 쪽으로 천천히 당기기
• 쥐 난 부위를 반대 방향으로 약 5~10초 스트레칭
• 근육 결을 따라 부드럽게 마사지하기
• 따뜻한 수건이나 찜질팩으로 약 5~10분 온찜질
• 시원한 곳에서 물과 이온음료 천천히 보충

땀을 많이 흘린 뒤 다리에 쥐가 나는 것은 몸이 보내는 경고 신호다. 참고 활동을 계속하기보다는 즉시 쉬면서 근육을 풀고 수분을 보충하는 것이 안전하다. 증상이 가라앉더라도 충분한 휴식을 유지하고, 반복되거나 심해지면 진료를 통해 원인을 확인하는 것이 좋다.