“생각이 안 난다”… 기억력 저하 반복된다면 ‘잠’부터 확인하세요

[이런 분들이 읽으시면 좋습니다]

• 최근 잠을 제대로 못 자면서 기억력과 집중력이 예전 같지 않다고 느끼는 중장년층
• 부모님의 수면 패턴 변화와 함께 건망증이 심해진 것을 관찰한 보호자
• 수면 부족이 단순 피로를 넘어 뇌 기능에 어떤 영향을 미치는지 확인이 필요한 독자

업무가 몰리거나 걱정거리가 생겨 며칠간 제대로 못 자면 평소 쉽게 기억하던 이름이나 약속이 떠오르지 않을 때가 있다. 수면 부족은 단순한 피로를 넘어 기억력과 집중력에 영향을 줄 수 있다.

특히 중장년층은 수면의 질이 떨어지기 쉬워 생활 리듬을 함께 점검할 필요가 있다.

수면 중 뇌는 정보를 정리하고 기억을 고정한다

잠을 자는 동안 뇌는 낮에 들어온 정보를 정리하고 저장한다. 특히 해마는 새로운 기억을 만들고 단기 기억을 장기 기억으로 전환하는 데 중요한 역할을 한다. 한국과학기술원(KAIST) 연구팀의 기능성 자기공명영상(fMRI) 연구에 따르면, 35시간 동안 수면이 부족한 상태에서는 정상 수면자에 비해 새로운 사진을 기억하는 능력이 19%나 떨어지는 것으로 나타났다. 이는 수면 부족이 해마의 기능을 일시적으로 저하시키기 때문이다.

전전두엽도 영향을 받는다. 집중력과 판단력, 작업 기억을 담당하는 부위로 잠이 부족하면 짧은 시간 동안 정보를 기억하고 처리하는 능력이 떨어질 수 있다. 캘리포니아대학교 버클리캠퍼스 연구진에 따르면, 수면이 부족할 경우 전전두엽의 기능이 저하되어 논리적 사고와 문제 해결 능력이 떨어질 수 있다. 전화번호를 듣고 바로 입력하거나 대화 중 방금 들은 내용을 활용하는 일이 어려워지는 이유다.

[수면 부족이 뇌 기능에 미치는 영향]

• 해마 기능 저하로 새로운 기억 형성과 유지 능력 감소
• 전전두엽 기능 저하로 집중력과 판단력 약화
• 작업 기억 저하로 즉각적인 정보 처리 어려움

→ 수면 부족이 반복되면 기억력과 집중력 변화를 함께 확인

단순 피로와 기억력 저하를 구분해야 한다

잠을 못 잔 뒤 나타나는 건망증을 단순 피로로 생각하기 쉽지만, 수면 부족이 반복되면 뇌의 정보 처리 효율이 떨어질 수 있다. 하루 이틀 수면이 부족한 경우 충분히 쉬면 회복될 수 있지만, 장기간 이어지면 기억력과 집중력 저하가 지속될 가능성이 있다.

수면의 질이 떨어지면 감정 조절에도 영향을 줄 수 있다. 캘리포니아대 버클리캠퍼스 매슈 워커 박사 연구팀에 따르면, 수면이 부족한 뇌는 감정 조절을 담당하는 전전두엽의 활동이 저하되는 반면, 감정 반응을 주도하는 편도체는 정상 수면 시보다 60% 이상 과잉 반응을 보였다. 평소보다 짜증이 늘거나 복잡한 문제를 해결하기 어려워지는 것도 이러한 뇌 기능 변화와 관련될 수 있다.

[수면 부족 판단 기준]

• 잠이 부족한 날 기억력과 집중력이 더 떨어지는지 확인
• 주말에 몰아서 자는 패턴이 반복되는지 점검
• 기억력 저하가 수면 문제와 함께 지속되는지 관찰

→ 수면 부족과 기억력 저하가 반복되면 수면 습관부터 점검

수면 기록과 생활 리듬 조정부터 시작한다

수면 상태를 확인하려면 잠든 시각과 깬 시각, 중간에 깬 횟수, 다음 날 컨디션을 2주 정도 기록해보는 것이 좋다. 기억력 저하가 수면이 부족한 시기와 함께 나타나는지 확인하면 생활습관을 조정하는 데 도움이 된다.

취침 전 스마트폰 사용과 늦은 식사, 늦은 시간의 카페인은 수면을 방해할 수 있다. 자기 전에는 화면 사용을 줄이고, 카페인은 늦은 오후 이후 피하는 것이 좋다.

낮에는 햇빛을 쬐며 걷는 등 규칙적인 활동을 이어가면 밤의 수면 리듬을 유지하는 데 도움이 된다. 수면 환경도 살펴본다. 침실은 어둡고 조용하게 유지하고, 너무 덥거나 춥지 않도록 조절한다. 밤중에 화장실을 자주 간다면 취침 직전 과도한 수분 섭취를 피하는 것도 방법이다.

[수면의 질을 높이는 생활 관리 기준]

• 일정한 시간에 자고 일어나는 습관 유지
• 늦은 오후 이후 카페인과 취침 전 스마트폰 사용 줄이기
• 낮 동안 햇빛을 쬐며 규칙적으로 걷기
• 수면 문제와 낮 졸림이 2주 이상 지속되면 상담 고려

수면은 피로를 푸는 시간에 그치지 않고 뇌가 정보를 정리하고 기억을 안정화하는 과정이다. 잠이 부족하면 해마와 전전두엽 기능이 떨어져 기억력과 집중력이 약해질 수 있다. 기억력 저하가 반복된다면 무조건 나이 탓으로 돌리기보다 수면 시간과 생활 리듬부터 점검해보는 것이 좋다.