명절 음식 기름에 지지 말고 ‘이렇게’…혈당·칼로리 부담 줄이는 조리법

[이런 분들이 읽으시면 좋습니다]

• 혈당·콜레스테롤 수치가 높아 기름 조리를 줄여야 하는 당사자
• 부모님 건강을 고려해 명절 음식 준비 방식을 조정하려는 가족
• 전통 조리와 간소 조리의 열량·영양 차이를 확인하고 선택하려는 독자

추석상에 오르는 전과 튀김은 바삭한 식감과 고소한 맛이 장점이지만, 기름에 지지고 튀기는 과정에서 열량과 지방 섭취가 늘어날 수 있다. 반면 찜기나 에어프라이어를 활용하면 기름 사용량을 줄일 수 있어 건강을 고려한 명절 상차림에 도움이 된다. 두 조리법은 맛과 건강, 준비 시간 등 우선순위에 따라 나눠 선택하는 것이 좋다.

기름 온도와 사용량, 바삭한 맛 뒤에 숨은 부담

전통 방식으로 전과 튀김을 조리할 때는 기름을 충분히 달군 뒤 재료를 넣어야 겉면이 빠르게 익고 기름 흡수를 줄이는 데 도움이 된다. 반대로 기름 온도가 지나치게 낮으면 재료가 기름을 많이 머금을 수 있다고 일반적으로 알려져 있지만, 전문가들 사이에서는 고온 조리 시 급격한 수분 증발로 인해 오히려 더 많은 기름이 흡수될 수 있다는 의견도 있어 적절한 온도 유지가 중요하다.

따라서 전은 밀가루를 얇게 묻히고 팬에 기름을 넉넉하게 붓기보다 얇게 바르듯 사용하는 것이 좋다. 특히 조리 후에는 키친타월이나 소쿠리에 올려 남은 기름을 충분히 빼는 것이 중요하다.

다만 기름에 지지는 조리법 자체가 열량과 지방 섭취를 높일 수 있어 혈당이나 콜레스테롤 관리가 필요한 사람은 섭취량을 조절할 필요가 있다.

전통 조리법은 고소함과 바삭한 식감이 장점인 만큼 손님상이나 제사상처럼 명절 음식의 맛을 중시하는 자리에는 소량 활용하는 것이 적합하다.

에어프라이어와 찜, 기름 사용량 줄이는 간소 조리

에어프라이어는 기름에 담가 튀기는 방식보다 적은 양의 기름으로 조리할 수 있어 전이나 튀김의 지방 섭취를 줄이는 데 도움이 된다. 겉면의 바삭한 식감도 어느 정도 살릴 수 있어 전통 조리법의 대안으로 활용하기 좋다.

다만, 고온에서 오래 조리할 경우 아크릴아마이드와 같은 유해 물질이 생성될 수 있으므로 적절한 온도와 시간을 지키는 것이 중요하다. 식품의약품안전처에 따르면, 감자튀김 등 탄수화물이 많은 식품을 에어프라이어로 조리할 때는 190℃에서 30분 이내로 조리하는 것이 안전하다.

찜이나 조림은 생선·고기·채소 등에 다양하게 적용할 수 있다. 기름 사용량을 크게 줄일 수 있고 재료의 수분을 유지해 담백하게 먹을 수 있다는 장점이 있다. 다만 전통 방식처럼 바삭한 식감을 내기는 어렵다.

또한, 일부 영양학 연구에 따르면 감자나 고구마 등 일부 전분류 식품의 경우 튀겼을 때 혈당지수(GI)가 찐 것보다 낮게 나타나기도 한다. 이는 기름 성분이 위에서 음식물이 머무는 시간을 늘려 혈당이 급격히 오르는 것을 막기 때문이다.

하지만 이는 혈당 반응만 고려한 단편적인 결과일 뿐, 총 섭취 열량과 지방 함량은 튀기는 방식이 훨씬 높으므로 당뇨병이나 비만 환자에게는 절대 권장되지 않는다. 혈당 관리가 목적이라면 섭취량에 각별한 주의가 필요하며, 의료 전문가와 상담하는 것이 좋다.

가족의 건강과 칼로리, 조리 시간을 함께 고려한다면 모든 음식을 기름에 조리하기보다 일부 메뉴를 에어프라이어나 찜으로 바꾸는 것이 현실적이다.

상차림 목적과 가족 건강에 따라 조리법 나눠 적용

명절 음식 전체를 한 가지 방식으로 조리하기보다 음식별로 조리법을 달리하면 맛과 건강을 함께 챙길 수 있다. 전과 튀김은 전통 방식으로 소량 준비하고, 생선이나 고기는 찜이나 조림으로 조리하는 식이다.

전을 부칠 때는 밀가루를 얇게 묻히고 기름을 과하게 사용하지 않는다. 튀김류는 에어프라이어를 활용하고, 나물과 채소 반찬을 함께 구성하면 기름진 음식의 섭취 비중도 자연스럽게 낮출 수 있다.

혈당이나 콜레스테롤 관리가 필요한 가족이 있다면 기름에 조리한 음식의 양을 줄이고 찜·나물·조림 등을 함께 준비하는 것이 좋다.

상황별 조리법 선택 기준

• 혈당·콜레스테롤 관리가 필요하다면 → 기름 조리 최소화 및 섭취량 줄이기
• 소화 부담을 줄이고 싶다면 → 찜·조림·나물 중심으로 구성
• 손님상·제사상처럼 식감과 전통 맛이 중요하다면 → 전과 튀김은 소량만 전통 방식으로 준비
• 칼로리와 기름 섭취, 준비 시간을 줄이고 싶다면 → 에어프라이어·찜기 활용

명절 음식은 모든 메뉴의 조리법을 바꾸기보다 맛이 중요한 음식은 소량 전통 방식으로, 나머지는 찜·에어프라이어 등 간소 조리로 나누는 방식이 현실적이다. 가족의 건강 상태와 상차림 목적을 고려해 조리법을 선택하면 명절 음식의 맛과 건강을 함께 챙길 수 있다.