의자에 붙어 사는 우리, 이대로 괜찮을까요?

아침에 눈 뜨면 출근해서 컴퓨터 앞에 앉고, 점심 먹고 나서도 다시 의자에 앉아요. 퇴근 후엔 집에서 또 소파나 책상 앞에 앉아 있죠. 요즘 우리 삶을 돌아보면 정말 하루의 대부분을 앉아서 보내고 있더라고요. 직장인은 물론이고 학생들, 프리랜서, 재택근무하는 분들까지 의자와 한 몸처럼 지내는 게 일상이 됐어요.

저도 하루 8~10시간씩 앉아서 일하다 보니, 어느 순간부터 허리가 묵직하게 아프고 목이 뻣뻣해지는 걸 느꼈어요. '이게 나이 탓인가?' 싶었는데, 알고 보니 오래 앉아 있는 습관 때문이었더라고요. 그래서 오늘은 저처럼 의자에 오래 앉아 계신 분들을 위해, 건강 관리 방법을 현실적으로 풀어볼게요.

앉아만 있으면 몸에 무슨 일이 생길까?

"앉아 있는 게 뭐가 문제야?"라고 생각할 수 있는데, 사실 오래 앉아 있는 건 '새로운 흡연'이라고 불릴 만큼 건강에 좋지 않아요. 우선 혈액순환이 제대로 안 돼요. 다리를 쭉 펴지 못하고 구부린 자세로 있다 보니 하체로 가는 혈액 흐름이 느려지고, 그러다 보면 다리가 붓거나 저리는 증상이 생기죠.

또 허리와 목에 엄청난 부담이 가요. 앉은 자세에서 상체를 지탱하는 척추에는 서 있을 때보다 약 1.5배 이상의 압력이 실린다고 해요. 거기다 모니터를 보느라 고개를 앞으로 빼고 있으면 목뼈도 점점 일자로 변하게 되고요. 저도 작년에 건강검진 받았을 때 "거북목 초기"라는 소리를 들었어요.

그뿐만이 아니에요. 앉아 있는 시간이 길어질수록 신진대사가 느려지고, 근육량도 줄어들어요. 운동 안 해도 서 있거나 걸으면 쓰이는 근육들이 있는데, 계속 앉아 있으면 그 근육들이 퇴화되는 거죠. 결과적으로 체중 증가, 당뇨병, 심혈관 질환 위험까지 높아질 수 있어요.

1시간에 한 번, 자리에서 일어나기

가장 간단하면서도 효과적인 방법은 바로 '자주 일어나기'예요. 전문가들은 50분 앉았으면 10분 정도는 일어나서 움직이라고 권해요. 저는 처음엔 "일하다 말고 자꾸 일어나면 집중력이 떨어지지 않을까?" 걱정했는데, 오히려 반대더라고요. 잠깐 자리에서 일어나 스트레칭하거나 물 한 잔 마시러 가는 것만으로도 머리가 맑아지고 다시 집중이 잘됐어요.

타이머를 맞춰두는 것도 좋은 방법이에요. 스마트폰 알람이나 PC 프로그램을 이용해서 50분마다 알림이 울리게 해두면, 자연스럽게 일어나게 되더라고요. 저는 타이머 울리면 화장실 다녀오거나, 사무실 복도를 한 바퀴 걷거나, 간단한 스쿼트 10개 정도 해요. 이렇게 몸을 움직여주면 혈액순환도 좋아지고, 굳어 있던 근육도 풀려요.

앉아 있을 때도 자세를 자주 바꿔주는 게 중요해요. 다리를 꼬고 있다가 풀고, 등받이에 기대다가 허리를 세우고, 이런 식으로 20~30분마다 조금씩 자세를 바꿔주면 한 부위에만 압력이 집중되는 걸 막을 수 있어요.

의자와 책상 환경 바꾸기

두 번째는 앉는 환경 자체를 바꾸는 거예요. 아무리 자주 일어나려고 해도, 기본적으로 앉아 있는 시간이 긴 건 어쩔 수 없잖아요. 그렇다면 '어떻게' 앉느냐가 중요해요. 의자 높이는 발바닥이 바닥에 완전히 닿고, 무릎이 90도로 구부러지는 게 이상적이에요. 모니터는 눈높이보다 살짝 아래에 두고, 화면과의 거리는 팔 하나 정도 떨어뜨려놓으면 목에 무리가 덜 가요.

요즘은 인체공학 의자를 쓰시는 분들이 많은데, 정말 차이가 커요. 저도 작년에 허리 쿠션이 있는 메쉬 의자로 바꿨는데, 허리 통증이 확 줄었어요. 쿠팡에서 인체공학 의자를 찾아보면 가성비 좋은 제품들이 많아요.

책상 높이도 중요해요. 팔꿈치가 90도로 구부러졌을 때 키보드와 마우스가 자연스럽게 놓이는 높이가 좋아요. 높이 조절 책상이 있다면 가끔 서서 일하는 것도 추천해요. 저는 오후에 졸릴 때쯤 책상을 높여서 30분 정도 서서 일하는데, 집중도도 올라가고 허리도 한결 가벼워지더라고요. 스탠딩 책상이 부담스럽다면 노트북 거치대만 활용해도 자세 교정에 도움이 돼요. 

작은 습관 하나가 만드는 변화

사실 건강 관리라고 하면 거창하게 느껴지는데, 결국 작은 습관들이 쌓여서 큰 변화를 만들어요. 저도 처음엔 "1시간마다 일어나기가 뭐가 어렵겠어?"라고 생각했는데, 막상 해보니 의식적으로 노력해야 하더라고요. 하지만 2주 정도 지나니까 몸이 알아서 신호를 보내요. "이제 좀 일어나야 할 때인데?" 하는 감각이 생기는 거죠.

무리하게 운동 루틴을 짜거나 거창한 계획을 세울 필요 없어요. 지금 생활에 무리 없이 더해볼 수 있는 선택지들이니까요. 자주 일어나고, 환경을 조금 바꾸고, 그게 전부예요. 의자에 붙어 사는 우리, 이제는 조금 더 건강하게 앉아봐요.