잠들기 전 스마트폰·야식…숙면 방해하는 ‘4가지 습관’ 점검

[이런 분들이 읽으시면 좋습니다]

• 충분히 잤는데도 아침에 개운하지 않고 하루 종일 피곤한 직장인
• 침대에 누워도 한두 시간 뒤집다 잠드는 일이 반복되는 성인
• 자기 전 습관을 점검해 수면의 질을 높이고 싶은 중장년층

밤 10시가 넘어 침대에 누워서도 유튜브 쇼츠를 보거나 메시지를 확인하다 잠드는 습관이 반복되면, 충분한 시간을 자도 다음 날 피로가 남을 수 있다. 수면의 질은 잠드는 시간뿐 아니라 취침 직전의 습관과 침실 환경에도 영향을 받기 때문이다.

잠들기 직전 스마트폰 보기…뇌의 각성 상태 유지

스마트폰이나 태블릿 화면을 늦게까지 보면 강한 빛과 콘텐츠 자극으로 뇌의 각성 상태가 이어질 수 있다. 특히 침대에서 SNS나 영상을 계속 확인하면 침실이 수면보다 활동을 하는 공간으로 인식될 가능성도 있다.

취침 전에는 화면 사용을 줄이고 조명을 낮춰 몸이 자연스럽게 휴식 상태로 전환되도록 하는 것이 좋다.

[취침 전 화면 사용 점검]

• 잠들기 직전까지 스마트폰이나 태블릿을 본다
• 불을 끈 뒤에도 화면을 확인한다
• 침대에서 영상이나 SNS를 보는 습관이 있다

→ 해당한다면 취침 30분 전부터 화면을 끄고 책 읽기나 가벼운 스트레칭으로 전환한다.

잠 안 온다고 침대에서 계속 뒤척이기…잠에 대한 긴장 높여

잠이 오지 않는데도 침대에 오래 누워 억지로 잠을 청하면 오히려 긴장과 각성이 높아질 수 있다. 잠이 오지 않을 때는 잠시 침대에서 나와 어두운 곳에서 조용한 활동을 하다가 졸음이 느껴질 때 다시 눕는 방법을 고려할 수 있다.

기상 시간도 가능한 한 일정하게 유지해야 밤낮의 수면 리듬이 흐트러지는 것을 줄일 수 있다.

[침대 사용 습관 점검]

• 잠이 오지 않아도 침대에서 계속 버틴다
• 침대에서 스마트폰이나 간식을 먹는다
• 주말마다 기상 시간이 크게 달라진다

→ 해당한다면 침대는 수면 중심으로 사용하고, 잠이 오지 않을 때는 잠시 자리를 옮긴다.

늦은 야식과 카페인…소화 부담에 숙면 방해

잠들기 직전에 라면이나 치킨처럼 기름지고 자극적인 음식을 많이 먹으면 소화 부담이 커지고 속 쓰림이나 위산 역류가 나타날 수 있다. 카페인 역시 개인에 따라 늦은 시간까지 각성 효과가 이어져 잠드는 데 영향을 줄 수 있다.

늦은 시간 허기가 심하다면 과식하지 않고 소화 부담이 적은 음식을 소량 선택하는 것이 좋다.

[취침 전 식습관 점검]

• 잠들기 직전 야식을 먹는 일이 잦다
• 저녁 식사량이 많거나 자극적인 음식을 자주 먹는다
• 늦은 오후나 저녁에도 커피·에너지음료 등을 마신다

→ 해당한다면 늦은 시간 음식과 카페인을 줄이고, 저녁 식사는 잠들기 2~3시간 전에 마친다.

침실이 너무 덥고 밝으면…수면 환경부터 조정

잠들 때는 체온이 자연스럽게 낮아지면서 수면 상태로 전환된다. 침실이 지나치게 덥거나 전기장판·난방기구를 높은 온도로 사용하면 더위와 땀 때문에 숙면이 방해될 수 있다.

침실은 어둡고 조용하며 덥지 않게 유지하고, 전기장판은 낮은 온도로 사용하는 등 과도한 열을 피하는 것이 좋다.

[침실 환경 점검]

• 침실이 덥거나 답답하게 느껴진다
• 전기장판이나 난방기구를 높은 온도로 켜고 잔다
• 빛이나 소음 때문에 밤중에 자주 깬다

→ 해당한다면 잠들기 전 실내를 적절히 식히고 난방기구의 온도를 낮춰 편안한 수면 환경을 만든다.

충분한 시간을 잤는데도 아침마다 피로하다면 수면 시간만 늘리기보다 잠들기 전 습관부터 살펴볼 필요가 있다. 스마트폰 사용을 줄이고, 잠이 오지 않을 때 억지로 버티지 않으며, 늦은 야식과 과도한 난방을 피하는 작은 변화부터 시작해보자.