무릎 통증 줄여주는 하체 운동법

갑자기 늘어난 무릎 통증, 나만 그런 거 아니었어요

요즘 주변을 둘러보면 무릎 아프다는 분들이 정말 많더라고요. 저도 그랬어요. 회사에서 하루 종일 앉아 있다가 퇴근길 지하철 계단 내려갈 때마다 무릎이 시큰거려서, 엘리베이터 있는 출구까지 한참을 돌아가곤 했거든요. 병원 가니까 의사 선생님이 말씀하시더라고요. "근력이 부족해서 그래요. 운동하세요." 근데 무릎이 아픈데 어떻게 운동을 하냐고요.

그렇게 몇 달을 방치했더니 아침에 일어날 때도, 소파에서 일어설 때도 무릎이 '뚝뚝' 소리를 내기 시작했어요. 이대로는 안 되겠다 싶어서 무릎에 무리 없이 할 수 있는 하체 운동을 찾아보기 시작했죠. 그리고 3개월 정도 꾸준히 따라 해봤는데, 지금은 계단도 가볍게 내려가고 주말에 산책도 즐기고 있어요.

무릎 통증을 줄이려면, 먼저 왜 아픈지 알아야 해요

무릎이 아픈 이유는 생각보다 다양해요. 무릎 주변 근육이 약해서 관절에 부담이 가는 경우도 있고, 체중 때문에 무릎 연골이 닳는 경우도 있고요. 저처럼 오래 앉아 있어서 관절이 굳어버린 경우도 많대요. 그래서 무작정 스쿼트 같은 고강도 운동부터 시작하면 오히려 무릎만 더 망가져요.

대신 무릎 주변 근육, 특히 허벅지 앞쪽 대퇴사두근과 뒤쪽 햄스트링을 천천히 깨워주는 게 중요해요. 이 근육들이 튼튼해지면 무릎 관절이 받는 충격을 흡수해 주거든요. 실제로 재활의학과에서도 이런 근력 강화 운동을 무릎 통증 환자들에게 가장 먼저 권한다고 해요.

증상별로 딱 맞는 하체 운동법 3가지

1. 계단 오르내릴 때 아프다면: 의자 스쿼트

저처럼 계단에서 무릎이 아픈 분들은 의자 스쿼트부터 시작해 보세요. 집에 있는 식탁 의자 뒤에 서서, 의자에 살짝 앉았다 일어서는 동작만 반복하면 돼요. 이때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않게 엉덩이를 뒤로 빼는 게 포인트예요. 하루에 10회씩 3세트만 해도 2주 정도 지나면 계단이 한결 편해져요.

2. 아침에 일어날 때 뻣뻣하다면: 누워서 다리 들기

아침마다 무릎이 굳어 있다면 침대에서 일어나기 전에 누운 채로 할 수 있는 운동이 좋아요. 한쪽 다리를 쭉 펴고 발끝을 몸 쪽으로 당긴 상태에서 천천히 들어 올려요. 10초 정도 유지했다가 내리고, 반대쪽도 똑같이요. 이 동작은 무릎에 체중 부담 없이 허벅지 앞 근육을 깨워주는 최고의 운동이에요.

3. 오래 앉아 있으면 욱신거린다면: 벽 짚고 종아리 스트레칭

책상 앞에 오래 앉아 있는 분들은 종아리와 햄스트링이 짧아져서 무릎에 부담을 주는 경우가 많아요. 퇴근하고 집에 돌아오면 벽에서 한 발짝 떨어져 서서, 두 손으로 벽을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗어보세요. 뒤꿈치가 바닥에 닿게 누르면서 20초씩 유지하면 다음 날 아침 무릎이 훨씬 가벼워요.

3개월 후, 달라진 내 일상

지금은 아침에 눈 뜨면 침대에서 다리 들기 10회씩 하고 일어나는 게 루틴이 됐어요. 퇴근하고 집에 오면 거실에서 의자 스쿼트 3세트 하고, 잠들기 전엔 벽 짚고 종아리 스트레칭으로 마무리해요. 총 20분도 안 걸리는데, 이 작은 루틴이 무릎 통증을 정말 많이 줄여줬어요.

요즘엔 주말에 남편이랑 동네 뒷산도 올라가고, 예전엔 엄두도 못 냈던 한강 자전거 길도 걸어요. 무릎이 아프지 않으니까 일상이 이렇게 가벼워질 수 있구나 실감하고 있어요. 여러분도 무릎 때문에 하고 싶은 걸 포기하고 계시다면, 오늘부터 의자 앞에 서서 천천히 앉았다 일어서는 것부터 시작해 보세요.