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💡 핵심 요약

여름철 탈수는 혈액을 끈적하게 만들어 혈전 위험을 높입니다.
일반적으로 하루 2리터 내외, 여름철엔 2.5~3리터의 물을 갈증 전에 보충하세요.
폭염 시간대 야외 활동 자제, 통풍이 잘되는 옷 착용 등 체온 관리를 실천하세요.
심한 탈수 증상이나 만성질환자는 즉시 의료기관을 방문해야 합니다.

[이런 분들이 읽으시면 좋습니다]

여름철 야외 활동이나 운동을 자주 하는 중장년층
고혈압이나 당뇨 등 만성질환을 관리 중인 60대 이상
부모나 조부모의 여름철 건강 관리를 돕는 가족

무더운 여름, 땀으로 빠져나간 수분이 제때 보충되지 않으면 혈액 속 수분이 줄어들어 혈액이 끈적해진다. 이는 혈전 발생 위험을 높여 뇌졸중이나 심근경색 같은 중증 심혈관질환으로 이어질 수 있다.

무더운 여름날 야외에서 땀을 닦으며 물병을 들고 있는 60대 중반 남성의 모습

여름철 탈수가 혈액을 끈적하게 만드는 과정

고온에 노출되면 우리 몸은 체온 조절을 위해 땀을 배출한다. 땀으로 수분이 빠져나가면 혈액 속 수분도 함께 줄어들어 혈액 농도가 진해진다. 이때 혈액이 마치 졸아든 시럽처럼 끈적끈적해지면서 혈액 흐름이 느려지고, 혈관 벽에 혈전이라는 피떡이 생기기 쉬운 환경이 만들어질 수 있다.

[여름철 탈수가 혈액에 미치는 영향]

하루 권장량(체중 kg당 35~40ml) 미만의 물을 마시고 있다
땀을 많이 흘리는데도 수분 보충을 하지 않는다
소변 색깔이 평소보다 짙은 노란색이다
피로감과 현기증이 자주 느껴진다

→ 2개 이상 해당하면 체내 수분이 부족한 상태일 가능성이 있어 수분 섭취량을 늘려야 한다

갈증보다 먼저 물을 마시는 습관

갈증을 느낀다는 것은 이미 체내 수분이 부족한 신호다. 목이 마르기 전부터 규칙적으로 물을 마시는 습관이 혈액 농도를 유지하고 혈전 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 일반적인 성인의 경우 하루 2리터 내외의 수분 섭취를 권장하지만, 땀을 많이 흘리는 여름철에는 2.5리터에서 3리터까지 섭취하는 것이 좋다. 정확한 섭취량은 개인의 체중(kg)에 35~40(ml)를 곱하여 계산해 볼 수 있다. 야외 활동이나 운동 중에는 15분에서 20분 간격으로 조금씩 나눠 마시는 것이 바람직하다.

시원한 실내에서 물 한 잔을 마시며 휴식을 취하는 60대 후반 여성의 모습

[수분 섭취 실천 여부 점검]

갈증을 느끼기 전에 매시간 물을 조금씩 마신다
야외 활동 전 30분에서 60분 사이에 물을 미리 마신다
카페인이나 알코올 섭취를 평소보다 줄이고 있다
수박이나 오이 같은 수분 많은 과일과 채소를 자주 먹는다

→ 미실행 항목이 있으면 생활 조정을 먼저 시도한다

카페인과 알코올이 탈수를 악화시키는 이유

카페인과 알코올은 이뇨 작용을 촉진해 소변을 통한 수분 배출을 늘린다. 여름철에 시원한 맥주나 아이스커피를 자주 마시면 오히려 체내 수분이 더 빠르게 빠져나가 탈수가 심해질 수 있다. 커피나 술을 마신 뒤에는 그만큼의 물을 추가로 보충하거나, 여름철에는 섭취량 자체를 줄이는 것이 혈액 끈적임 예방에 도움이 될 수 있다.

[수분 손실을 늘리는 습관 확인]

하루 커피를 2잔 이상 마신다
더운 날 시원한 맥주나 소주를 자주 마신다
음료를 마신 뒤 별도로 물을 추가 섭취하지 않는다
땀을 많이 흘린 뒤에도 카페인 음료를 먼저 찾는다

→ 2개 이상 해당하면 카페인과 알코올 섭취를 줄이고 물로 대체하는 조정이 필요하다

여름철 혈전 예방을 위한 체온 관리법

수분 섭취만큼 중요한 것이 바로 체온 관리다. 체온이 과도하게 오르는 것을 막으면 땀 배출량을 줄여 탈수를 예방할 수 있다. 폭염이 심한 시간대인 오후 2시부터 4시 사이에는 가급적 야외 활동을 자제하는 것이 좋다. 외출 시에는 통풍이 잘되고 땀 흡수가 빠른 소재의 옷을 착용해 체온을 낮춰야 한다. 또한 실내외 온도 차이가 너무 크면 몸의 체온 조절 능력이 떨어질 수 있으므로, 에어컨 온도를 적절히 조절해 과도한 온도 차를 줄이는 것도 중요하다.

탈수 초기 신호와 의료진 상담 시점

초기 탈수 증상은 입과 목의 건조함, 피로, 현기증, 짙은 노란색 소변으로 나타난다. 이 단계에서는 시원한 곳으로 이동해 충분한 물을 마시고 휴식을 취하면 회복될 수 있다. 하지만 극심한 갈증, 혼란, 빠른 심박수, 실신 같은 증상이 나타나거나 고혈압이나 당뇨 같은 만성질환이 있는 경우에는 즉시 의료기관을 방문해 확인받아야 한다.

[탈수 초기 신호 및 대응 기록]

소변량이 평소보다 눈에 띄게 줄었다
입술과 입안이 자주 건조하고 갈라진다
가벼운 활동에도 어지럽고 피곤하다
고혈압이나 당뇨 등 만성질환을 관리 중이다

→ 신호가 반복되면 증상과 수분 섭취량을 기록한 뒤 의료진 상담을 고려한다

여름철 탈수는 단순한 갈증이 아니라 혈액을 끈적하게 만들어 혈전 발생 위험을 높이는 요인이다. 갈증을 느끼기 전부터 규칙적으로 물을 마시고, 카페인과 알코올 섭취를 줄이며, 폭염 시간대 야외 활동을 피하는 등 체온 관리에 신경 쓰는 것이 혈관 건강을 지킬 수 있는 시작 단계다. 초기 증상이 나타나면 즉시 수분을 보충하고 휴식을 취해야 한다.