커피도 마신 만큼 수분으로 인정될까? 카페인과 몸속 수분의 관계

아침에 눈을 뜨고 물 대신 커피부터 마시는 사람이 적지 않다. 오후에도 물 대신 커피를 한 잔 더 마신다. 하루 수분 섭취량을 계산할 때 이렇게 마신 커피를 포함해도 되는지 궁금해하는 경우가 많다.

카페인이 들어 있으니 오히려 수분을 빼앗아 가는 것 아닌지 걱정하는 사람도 있다. 커피와 수분 섭취의 관계는 생각보다 단순하지 않다.

커피 속 수분, 몸에 흡수되는 건 맞다

커피 한 잔을 마시면 그 안에 든 물은 일단 몸속으로 들어간다. 커피 한 잔에 커피 맛을 내는 물질은 1~2%에 불과하며, 나머지 98~99%는 물로 이루어져 있기 때문이다. 카페인이 들어 있다고 해서 그 물 자체가 흡수되지 않는 것은 아니다.

다만 카페인이 소변을 만드는 과정에 일부 영향을 줄 수 있다는 점이 수분 섭취 논의에서 자주 언급된다. 실제로 카페인은 신장에서 일시적으로 소변 생성을 늘리는 역할을 한다. 이를 이뇨 작용이라고 부른다.

하지만 이 작용이 커피 속 수분을 모두 배출하는 수준은 아니다. 커피를 규칙적으로 마시는 사람은 카페인에 대한 내성이 생기면서 이뇨 작용도 줄어드는 경향이 있다.

카페인 이뇨 작용은 생각보다 크지 않다

카페인의 이뇨 작용은 사람마다 다르게 나타난다. 평소 커피를 자주 마시지 않는 사람이 갑자기 카페인을 섭취하면 소변량이 일시적으로 늘어날 수 있다. 반대로 매일 커피를 마시는 사람은 몸이 카페인에 적응하면서 소변량 증가 폭이 작아진다.

2014년 영국 버밍엄 대학교 연구팀이 국제학술지 '플로스 원(PLoS ONE)'에 발표한 연구 결과에 따르면, 하루 4잔(약 800ml)의 커피를 마신 남성들과 같은 양의 물을 마신 그룹 간 체내 수분 상태를 비교했을 때 유의미한 차이가 나타나지 않았다.

또한 미국 메이요 클리닉의 영양학 전문가 캐서린 제라츠키는 일반적인 카페인 음료의 경우, 카페인의 이뇨 작용으로 손실되는 수분이 음료의 수분으로 상쇄된다는 연구 결과가 많다고 설명했다. 따라서 커피를 마신 것이 수분 섭취에 전혀 도움이 안 된다고 보기는 어렵다.

다만 성인의 하루 카페인 권장량인 400밀리그램을 넘어가면 이뇨 작용이 강해질 수 있다. 이는 일반 아메리카노 기준으로 하루 네 잔에서 다섯 잔 정도에 해당한다. 고용량의 카페인을 한 번에 복용하거나 이 정도를 넘어서면 수분 손실 가능성도 함께 고려해야 한다.

물 대신 커피만 마시면 문제가 생길까

커피도 수분 섭취에 일부 기여하지만 물을 완전히 대체할 수는 없다. 커피에는 카페인 외에도 여러 성분이 들어 있고, 이들이 위나 장에 부담을 줄 수 있다.

특히 공복에 커피를 마시면 속이 불편해지는 사람이 있다. 이런 경우 커피를 물 대신 주요 수분 공급원으로 삼기는 어렵다.

또한 커피는 카페인 섭취량 기준을 함께 고려해야 한다. 하루 카페인 권장량을 초과하면 불면, 두근거림, 불안감 같은 증상이 나타날 수 있다. 수분 보충 목적으로 커피를 계속 마시다 보면 카페인 과다 섭취로 이어질 수 있다.

수분 섭취 계산에 커피를 포함해도 되는가

결론적으로 커피는 수분 섭취량 계산에 일부 포함할 수 있다. 하지만 하루 수분 섭취 전체를 커피로만 채우는 것은 권장되지 않는다. 물이 가장 안정적이고 부담 없는 수분 공급원이기 때문이다.

일반적으로 하루 물 여덟 잔 정도가 일상에서 흔히 거론되는 수분 섭취 기준이다. 이 기준은 순수한 물뿐 아니라 음식과 음료를 통해 들어오는 수분을 모두 포함한다.

커피도 이 중 일부로 볼 수 있지만, 물과 커피의 비율은 개인의 카페인 민감도, 건강 상태, 생활 습관에 따라 조정해야 한다. 커피를 하루 두 잔에서 세 잔 정도 마시는 사람이라면 그 외 시간에는 물을 충분히 마시는 것이 좋다. 카페인 섭취량을 넘지 않으면서도 수분 보충이 자연스럽게 이루어지는 방식이다.

수분 부족 신호가 나타날 때는 물을 우선해야

입이 마르거나 소변 색이 진하게 나오면 수분 부족 신호로 볼 수 있다. 이때 커피를 더 마시기보다는 물을 먼저 마시는 것이 안전하다.

카페인이 추가되면 일시적으로 소변량이 늘어날 수 있어 수분 부족 상태를 악화시킬 가능성이 있다.

운동 후, 더운 환경에서 활동한 후, 땀을 많이 흘렸을 때도 물을 우선으로 보충해야 한다. 이런 상황에서는 카페인 음료보다 물이나 전해질 음료가 더 적합하다. 커피는 수분 보충의 보조 수단으로 보는 것이 합리적이다.