“해 길어지니 잠도 밀렸다”…초여름 불면, 수면제보다 먼저 바꿔야 할 습관

해가 오후 8시까지 밝은 요즘, 평소보다 한두 시간 늦게 잠드는 어르신이 늘고 있다. 잠이 오지 않는다고 수면제를 습관처럼 복용하다가 낮 시간 낙상이나 기력 저하를 겪는 경우도 적지 않다. 초여름 불면증은 약보다 침실 환경과 낮 동안의 생활 리듬을 먼저 조정하는 것이 안전하다.

초여름 불면증, 수면제보다 빛과 온도 조절이 먼저

초여름에는 일조시간이 길어지면서 멜라토닌 분비 시간이 뒤로 밀릴 수 있다. 고령층은 원래 깊은 수면이 줄고 잠이 얕아지기 쉬워, 환경 변화에 더 민감하게 반응한다. 수면제나 향정신성 의약품은 고령층에게 낮 시간 낙상, 인지 기능 저하, 졸음 같은 부작용을 일으킬 가능성이 있어 환경 조정이 우선이다.

침실에 암막 커튼을 설치해 빛을 완전히 차단하면 멜라토닌 분비가 자연스럽게 이어질 수 있다. 실내 온도는 25도 전후로 맞추고 습도를 쾌적하게 유지하면 체온이 부드럽게 내려가면서 수면에 도움이 될 수 있다. 잠들기 전 미지근한 샤워로 체온을 낮추는 것도 보조 방법으로 거론된다.

[침실 환경 점검 항목]

• 암막 커튼으로 실외 가로등과 이른 아침 햇빛 차단.
• 실내 온도 25도 전후 유지, 선풍기나 에어컨 바람은 몸에 직접 닿지 않게 조정.
• 침대 주변 스마트폰, TV 화면 밝기 줄이거나 사용 시간 제한.

  

낮 동안 햇볕 쬐기와 낮잠 조절

낮 시간에 규칙적으로 햇볕을 쬐면 멜라토닌 분비 리듬을 맞추는 데 도움이 될 수 있다. 오전이나 오후 이른 시간에 창가나 야외에서 30분 정도 햇빛을 받으면 저녁 시간 자연스러운 졸음을 유도하는 데 도움이 될 수 있다.

낮잠이 길어지면 밤 수면이 더 어려워질 수 있어, 필요하더라도 오후 3시 이전에 20분 이내로 짧게 자는 것이 밤 수면 리듬 유지에 유리하다. 늦은 오후 낮잠은 밤잠을 방해할 가능성이 있어 피하는 것이 권장된다.

[낮 시간 수면 리듬 관리]

• 오전 또는 이른 오후 창가에서 30분 정도 햇볕 쬐기.
• 낮잠은 오후 3시 이전, 20분 이내로 제한.
• 매일 같은 시간에 일어나 수면 리듬 고정.

저녁 자극 줄이기와 상담 기준

저녁 시간 스마트폰, TV 화면, 카페인, 술, 흡연은 뇌를 각성시켜 잠들기 어렵게 만들 수 있다. 저녁 식사 후에는 화면 밝기를 줄이거나 사용 시간을 제한하고, 카페인 음료는 오후 3시 이후 피하는 것이 수면에 도움이 될 수 있다.

불면이 2주 이상 계속되거나 낮 동안 졸림, 낙상, 기력 저하가 동반되는 경우에는 신경과나 수면클리닉 상담이 필요하다. 수면 환경을 조정해도 특별한 이유 없이 불면이 지속되면 기저질환이나 약물 부작용 여부를 확인해야 한다.

[상담이 필요한 경우]

• 불면이 2주 이상 이어지는 경우.
• 낮 시간 졸음, 낙상, 인지 저하가 함께 나타나는 경우.
• 환경 조정 후에도 뚜렷한 이유 없이 불면이 반복되는 경우.

오늘 확인할 것은 침실의 빛 차단 상태, 실내 온도, 낮 시간 햇볕 쬐기 여부다. 수면제에 앞서 환경을 먼저 조정하고, 불면이 계속되면 전문 상담을 통해 안전하게 원인을 확인하는 과정이 필요하다.