치매 막으려면 '이렇게' 먹어야… 의사들이 주목한 식단의 정체

치매 예방을 위한 식단 관리는 특정 음식을 추가하는 수준을 넘어, 뇌 건강에 도움이 되는 식품군을 일정한 빈도로 유지하는 방식이 중요하다는 분석이 나온다. 대표적인 예가 ‘마인드 식단’이다.

이는 지중해식 식단과 DASH 식단의 핵심 요소를 결합해 녹색 채소, 견과류, 통곡물, 생선을 중심으로 섭취 빈도를 구조화한 식사법이다.

뇌 혈관·신경 보호까지… 마인드 식단의 작용 원리

마인드 식단은 2015년 미국 러시대학교 연구팀이 개발한 식단으로, 뇌 혈관 건강을 유지하고 신경세포 퇴화를 늦추는 데 초점을 맞춘다.

실제 연구에서는 식단을 잘 지킨 집단에서 알츠하이머 발병 위험이 낮아지고 인지 기능 유지와의 연관성이 관찰되며 관심을 모았다.

핵심은 항산화 성분과 불포화지방산이 풍부한 식품을 꾸준히 섭취하고, 포화지방과 정제당 섭취를 줄이는 데 있다. 이러한 식단 구성은 뇌 혈류 개선과 염증 반응 조절에 도움을 줄 수 있으며, 단기간 변화보다 장기간 실천이 중요하다는 점이 강조된다.

[마인드 식단 권장 식품과 섭취 빈도]

• 녹색 잎채소(시금치·케일·상추·깻잎) 주 6회 이상 섭취
• 견과류(호두·아몬드) 주 5회 이상, 베리류(블루베리·딸기) 주 2회 이상
• 통곡물(현미·귀리·통밀) 하루 3회 이상, 생선 주 1회 이상 섭취

  

붉은 고기·버터는 줄이고… ‘빈도 조절’이 핵심

마인드 식단에서는 붉은 고기, 버터와 마가린, 치즈, 과자와 당분, 튀김류를 제한 식품으로 본다. 이들 식품은 포화지방과 트랜스지방, 정제당 함량이 높아 뇌 혈관 건강에 부담으로 작용할 수 있기 때문이다.

다만 완전 배제보다는 섭취 빈도를 줄이는 방식이 권장된다. 붉은 고기는 주 4회 미만, 버터와 마가린은 하루 1큰술(약 14g) 미만, 치즈는 주 1회 미만, 과자와 당분은 주 5회 미만으로 제한하는 것이 일반적인 기준이다.

[제한 식품 조정 기준]

• 붉은 고기 주 4회 미만, 버터·마가린 하루 1큰술(약 14g) 미만으로 조절
• 치즈·튀김은 주 1회 미만, 과자와 당분은 주 5회 미만으로 빈도 제한
• 올리브유를 주된 기름으로 사용하여 포화지방 섭취 줄이기

“한 끼씩 바꾸면 된다”… 한국형 식단 적용법

마인드 식단은 한국식 식사에도 비교적 쉽게 적용할 수 있다. 통곡물 밥에 나물 반찬, 된장국, 생선구이를 기본으로 구성하면 자연스럽게 기준에 맞출 수 있다.

녹색 채소는 시금치나물이나 깻잎무침, 상추쌈 등으로 대체 가능하고, 견과류는 간식이나 샐러드에 추가하면 된다.

중요한 것은 급격한 변화보다 단계적 전환이다. 흰쌀밥을 잡곡밥으로 바꾸고, 하루 한 끼에 녹색 채소를 포함하며, 간식을 과자 대신 견과류로 바꾸는 방식이 현실적인 실천법으로 꼽힌다.

[한국식 실천 조정 항목]

• 흰쌀밥 대신 현미·잡곡밥으로 전환, 나물 반찬 하루 1회 이상 포함
• 간식을 과자에서 견과류로 대체, 생선 요리 주 1회 이상 식단에 추가
• 올리브유나 들기름을 기본 기름으로 사용, 튀김 빈도 주 1회 미만 유지

마인드 식단은 단기간 체중 감량이 아니라 뇌 건강을 위한 장기 관리 전략으로 접근해야 한다. 식품 섭취 빈도를 기준으로 일상 식단을 조정하고, 필요 시 개인 건강 상태에 맞춰 전문가 상담을 병행하는 것이 바람직하다.