근육 줄고 감기 늘었다면…중년 건강 무너뜨리는 '단백질 부족' 경고

나이가 들수록 식사량과 소화 기능이 떨어지면서 단백질 섭취가 부족해지기 쉽다. 이로 인해 근육량이 감소하고 면역 기능까지 약해지면 낙상이나 감염에 취약해질 수 있다. 이런 상황에서 면역글로불린과 성장인자를 함유한 초유 단백질이 근육과 면역을 함께 관리하는 보충 수단으로 관심을 받고 있다.

단백질 부족, 근육 감소 넘어 면역 저하로

중장년기 이후에는 소화 기능이 떨어지고 식사량도 줄면서 충분한 단백질을 섭취하기 어려워진다. 대한노인병학회와 한국영양학회 등 전문가들은 고령층의 경우 체중 1kg당 1.2g 이상의 단백질 섭취를 권장하지만, 실제 섭취량은 이에 미치지 못하는 경우가 많다.

단백질 부족이 이어지면 근육량이 감소하는 근감소증 위험이 커지며, 하체 힘과 균형 감각도 떨어져 낙상 위험이 증가할 수 있다.

또한 단백질은 근육뿐 아니라 면역세포와 항체를 구성하는 데도 필수적인 영양소다. 따라서 섭취량이 지나치게 부족하면 면역 기능 유지에도 불리할 수 있다.

Step 1. 먼저 하루 단백질 섭취 상태 확인하기

초유 단백질을 추가하기 전에 평소 식사에서 단백질을 충분히 섭취하고 있는지 확인한다. 고기와 생선, 달걀, 두부, 콩류 등을 거의 먹지 않거나 식사량 자체가 크게 줄었다면 단백질 부족 가능성을 점검할 필요가 있다.

[나의 상태 점검 기준]

• 최근 식사량과 체중이 함께 줄었는가
• 고기·생선·달걀·두부 등을 자주 거르는가
• 계단 오르기나 의자에서 일어나기가 예전보다 힘든가

Step 2. 초유의 주요 성분과 단백질 함량 확인하기

초유는 출산 직후 짧은 기간 분비되는 젖으로 일반 우유보다 단백질과 생리활성 물질이 풍부한 것으로 알려져 있다. 특히 면역글로불린인 IgG, IgA, IgM과 성장인자인 IGF-1 등이 포함돼 있다는 점에서 주목받는다.

일부 연구 결과에 따르면 소의 초유에는 인간의 초유나 일반 우유보다 면역글로불린(IgG)이 최대 100배 이상 많다는 보고도 있다. 다만 이러한 수치는 연구 조건이나 측정 기준에 따라 차이가 있을 수 있으므로 제품 광고만 보고 맹신하지 않는 것이 좋다.

[제품 확인 기준]

• IgG·IgA 등 면역 성분의 구체적인 함량 확인
• 1회 섭취량과 총 단백질 함량 확인
• 불필요한 당류와 첨가물이 많은 제품은 피하기

Step 3. 소화 상태에 맞춰 섭취량 조절하기

초유 단백질을 처음 먹는다면 한꺼번에 많은 양을 섭취하기보다 제품의 권장량을 확인하고 적은 양부터 시작해 소화 상태를 살핀다. 우유나 유제품을 먹었을 때 복통이나 설사 등 불편함이 있었다면 특히 주의해야 한다.

또한 초유 단백질은 어디까지나 식사를 보완하는 용도다. 식사를 대신하거나 제품 하나만으로 하루 단백질 섭취량을 모두 해결하려는 방식은 피하는 것이 좋다.

[섭취 기준]

• 처음에는 적은 양으로 소화 상태 확인
• 제품에 표시된 권장 섭취량 준수
• 복통·설사 등 이상 증상이 지속되면 섭취 중단 후 상담

Step 4. 단백질 식품과 근력 운동 함께 챙기기

근육을 유지하려면 단백질을 먹는 것만큼 근육에 자극을 주는 것이 중요하다. 식사 때마다 고기·생선·달걀·두부 등 단백질 식품을 적절히 배치하고, 걷기와 함께 의자에서 일어나기, 가벼운 스쿼트 등 무리하지 않는 근력 운동을 병행한다.

운동 경험이 적거나 관절 통증이 있다면 강도를 낮춰 시작하고, 필요한 경우 전문가에게 운동 방법을 확인한다.

[생활습관 관리 기준]

• 매끼 단백질 식품을 한 가지 이상 포함
• 걷기와 가벼운 근력 운동 병행
• 운동 후 충분한 휴식과 수면 확보

Step 5. 면역 관리는 수면·식단까지 함께 점검하기

초유 단백질을 섭취하더라도 면역 건강을 위해서는 생활습관 전반을 관리해야 한다. 채소와 과일, 통곡물 등을 균형 있게 섭취하고 충분한 수면을 확보한다.

특히 최근 체중이 계속 줄거나 근력이 눈에 띄게 떨어지고, 식사 자체가 어려운 상태라면 건강기능식품을 추가하기보다 의료진이나 영양사와 상담해 영양 상태를 먼저 확인하는 것이 안전하다.

초유 단백질은 중장년층의 단백질 섭취를 보완하는 선택지 중 하나지만, 근육과 면역을 단독으로 해결하는 제품은 아니다. 평소 식사를 기본으로 하면서 필요한 경우 보충하고, 규칙적인 운동과 수면을 함께 관리하는 것이 장기적인 근육·면역 건강을 지키는 현실적인 방법이다.