잠 부족·귀 안 들림, 치매 위험 높이는 생활 요인

치매 예방하면 기억력 훈련이나 두뇌 활동을 먼저 떠올리기 쉽지만, 최근 연구에서는 수면 부족과 난청도 치매 위험을 높이는 주요 요인으로 지목된다. 충분한 수면과 청력 관리는 뇌 건강 유지의 기본 안전망으로 평가받는다.

수면 부족, 뇌 노폐물 배출 막아 인지기능 저하로 연결

수면 중에는 뇌에서 아밀로이드 베타 같은 노폐물이 배출되는 과정이 진행된다. 이 과정이 제대로 이루어지지 않으면 노폐물이 축적되면서 인지기능 저하와 치매 위험으로 이어질 수 있다는 설명이 나온다. 성인 권장 수면 시간은 하루 7~9시간이다.

일부 연구에서는 중년기에 하루 6시간 이하로 자는 습관이 지속되면 노년기 치매 위험이 증가하는 것으로 보고됐다. 반대로 9시간 이상 과도하게 자는 경우에도 치매 위험과 관련성이 제기된 바 있다. 수면 시간뿐 아니라 수면의 질도 중요한 변수로 꼽힌다.

수면무호흡증이 있으면 수면 중 자주 깨면서 뇌의 노폐물 청소 과정이 방해받는다. 산소 부족은 고혈압이나 뇌졸중 위험을 높일 수 있어 치매 관리 측면에서도 주의가 필요하다. 코골이, 낮 졸림, 수면 중 숨 멎음 증상이 반복되면 수면 검사를 받아보는 것이 바람직하다.

난청 방치 시 뇌 자극 줄어 치매 위험 증가

난청은 뇌가 소리 자극을 충분히 받지 못하게 만들어 인지기능 저하로 이어질 수 있다. 국외 연구에서는 난청 정도에 따라 치매 위험이 증가하는 양상이 보고됐다. 경도 난청은 약 2배, 중등도 난청은 약 3배, 중증 난청은 최대 5배까지 위험이 높아질 수 있다는 분석이 제시된 바 있다.

대화 중 상대방 말을 자주 되묻거나 TV 볼륨을 계속 높이게 되면 청력 저하를 의심해볼 필요가 있다. 난청 초기에는 불편을 느끼지 못해 방치하기 쉽지만, 시간이 지나면서 사회적 고립과 우울감으로 이어지고 뇌 활동 자극이 줄어들 수 있다.

중등도 이상 난청에서는 보청기 착용이 권장될 수 있다. 보청기는 단순히 소리를 크게 들리게 하는 장치가 아니라, 뇌에 지속적인 청각 자극을 제공해 인지기능 유지를 돕는 역할로도 평가된다. 심한 경우 인공와우 시술도 고려 대상이 될 수 있다.

생활 습관 조정과 혈관 건강 관리가 예방 기본

수면 리듬을 유지하려면 취침·기상 시간을 일정하게 맞추고, 잠들기 전 스마트폰 사용을 줄이는 것이 도움이 된다. 아침에 햇빛을 15분 이상 쬐면 수면 호르몬 조절에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 설명도 나온다. 수면무호흡증이 의심되면 체중 관리, 옆으로 자기, 머리를 약간 높여 자는 방법 등이 도움이 될 수 있다.

청력 관리는 소음 노출을 줄이고, 필요 시 귀마개를 사용하는 것에서 시작한다. 청력 저하가 느껴지면 이비인후과에서 청력검사를 받아 현재 상태를 확인하는 과정이 필요하다. 난청 진단 후에는 보청기 착용이나 청각 재활 프로그램 참여가 관리 선택지로 거론된다.

고혈압, 당뇨, 고지혈증 같은 혈관·대사질환 관리도 치매 예방의 주요 변수다. 흡연은 난청과 치매 모두에 불리한 영향을 줄 수 있어 금연이 권장된다. 규칙적인 운동, 사회적 교류, 우울증 관리, 균형 잡힌 식사는 뇌 건강을 지키는 기본 생활습관으로 꼽힌다.

치매 예방은 기억력 훈련만으로 완결되지 않는다. 수면, 청력, 혈관 건강처럼 일상에서 관리할 수 있는 요인을 함께 챙기는 것이 장기적인 뇌 건강 유지의 출발점이다.