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흰쌀밥과 튀김, 가공육 중심의 식사를 반복할 경우 뇌세포 산화와 인지 기능 저하 위험이 커질 수 있다는 분석이 나온다. 정제 탄수화물과 포화지방이 혈관 건강을 악화시키고 뇌로 가는 혈류를 방해하면서 기억력과 판단력을 담당하는 영역 기능이 약해질 수 있다는 것이다. 이러한 식습관이 장기화될 경우 알츠하이머 등 치매 위험으로 이어질 수 있어 식단 조정의 필요성이 제기된다.

정제 탄수화물·포화지방, 혈관 막고 뇌세포 손상

흰쌀밥과 흰 빵, 과자 등 정제 탄수화물은 혈당을 급격히 상승시켜 혈관에 부담을 준다. 혈당 변동 폭이 커질수록 혈관 손상이 누적되고, 뇌로 가는 혈류가 원활하지 않아 산소와 영양 공급이 줄어들 수 있다.

여기에 삼겹살, 버터, 마가린, 가공육 등 포화지방 섭취가 잦아지면 콜레스테롤 축적이 증가해 뇌 혈관 건강이 더욱 악화될 가능성이 있다. 이러한 환경은 뇌세포 기능 저하로 이어질 수 있다.

뇌세포는 한 번 손상되면 회복이 어려운 특성이 있다. 일반적으로 나이가 들수록 뇌 용적이 점진적으로 감소하는 것으로 알려져 있으며, 이 과정에서 산화 스트레스가 축적되면 기억을 담당하는 해마와 판단을 담당하는 전두엽 기능이 약화될 수 있다. 이는 결국 인지 기능 저하로 이어질 가능성이 있다.

연구에 따르면 정제 탄수화물과 포화지방 위주의 식단을 장기간 유지할 경우 알츠하이머 치매 발병 위험이 높아질 수 있다는 결과가 보고되고 있다. 단순한 열량 조절을 넘어 혈당을 안정적으로 유지하고 혈관 부담을 줄이는 식단으로의 전환이 중요하다는 지적이다.

지중해식+대시 결합 '마인드 식단' 주목

이러한 문제의 대안으로 제시되는 것이 마인드(MIND) 식단이다. 지중해식 식단과 고혈압 예방을 위한 대시(DASH) 식단을 결합해 뇌 건강 중심으로 구성한 식사 방식이다.

마인드 식단은 통곡물, 녹색 잎채소, 베리류, 견과류, 생선, 가금류, 올리브유 등을 중심으로 한다. 통곡물은 혈당 상승 속도를 늦춰 혈관 부담을 줄이고, 녹색 잎채소는 항산화 성분을 통해 뇌세포 손상을 억제하는 데 도움을 준다.

베리류에 포함된 안토시아닌은 뇌세포 손상 지연과 관련이 있는 성분으로 알려져 있으며, 생선의 오메가-3 지방산은 신경세포막 구성과 인지 기능 유지에 관여하는 것으로 보고된다. 견과류 역시 비타민 E와 불포화지방산을 통해 뇌 혈관 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 올리브유와 들기름은 포화지방을 대체해 혈관 부담을 낮추는 식재료로 활용된다.

반면 붉은 고기, 버터, 치즈, 튀김류, 과자, 패스트푸드는 제한하는 것이 권장된다. 이들 식품은 포화지방과 정제 탄수화물 함량이 높아 혈관과 뇌 건강에 부담을 줄 수 있기 때문이다.

한국식으로도 충분히 가능…식단 선택이 핵심

마인드 식단은 일상 식단에서도 충분히 실천 가능하다. 흰쌀밥 대신 잡곡밥으로 바꾸고, 시금치·미역·깻잎·상추 등 녹색 잎채소를 식단에 포함하는 것이 기본이다. 된장찌개나 청국장처럼 콩류를 활용한 식사도 도움이 된다.

육류는 삼겹살이나 갈비 대신 닭가슴살이나 생선으로 대체하고, 조리 시에는 버터보다 올리브유나 들기름을 사용하는 것이 바람직하다. 간식 역시 과자 대신 견과류나 베리류로 바꾸는 것이 권장된다.

미국 러시대 메디컬센터 연구에서는 마인드 식단을 꾸준히 실천한 그룹에서 기억력 유지와 치매 발병 지연 효과가 확인됐으며, 엄격히 식단을 유지한 경우 알츠하이머 발병 위험이 약 53% 낮아진 것으로 나타났다. 다만 개인의 건강 상태나 유전적 요인에 따라 효과는 달라질 수 있어 정기적인 건강 관리가 병행돼야 한다.

전문가들은 뇌세포는 손상 이후 회복이 어려운 만큼 예방 중심의 식습관이 중요하다고 강조한다. 일상에서 식재료 선택만 바꿔도 실천할 수 있는 점에서 마인드 식단은 현실적인 뇌 건강 관리 방법으로 평가된다.