30~40대에서 당뇨병 환자가 늘고 있지만 정작 자신이 환자라는 사실을 알거나 치료하는 비율은 다른 연령대에 비해 현저히 낮다. 대한당뇨병학회가 발표한 '당뇨병 팩트시트 2024'에 따르면, 19~39세 청년 당뇨병 환자의 인지율은 약 43.3%로 절반에도 미치지 못했다. 같은 연령대의 치료율 역시 약 34.6%에 불과해 적극적인 관리가 부족한 실정이다.
30·40대 환자 절반, 당뇨 진단조차 받지 않아
30세 이상 성인의 당뇨병 유병률은 약 14.8% 수준이다. 청년층의 유병률은 약 2.2%로 중장년층에 비해 낮지만, 30대 환자 수가 20대보다 약 3배 많을 정도로 급증하는 추세다. 특히 30대 남성의 약 37%가 당뇨병 전단계에 해당할 만큼 위험에 노출되어 있음에도, 인지율과 치료율은 전 연령대 중 가장 낮아 우려를 낳고 있다.
문제는 젊다는 이유로 증상을 대수롭지 않게 넘기거나 건강검진을 미루는 경우가 많다는 점이다. 당뇨병은 초기 증상이 뚜렷하지 않아 혈당 수치가 높아지는 걸 인지하지 못한 채 몇 년이 지나기도 한다.
이 시기를 놓치면 혈관 합병증이나 신장 기능 저하로 이어질 수 있다. 따라서 젊은 층이라도 정기적인 검진을 통해 자신의 혈당 수치를 파악하는 것이 필수적이다.
운동은 주 3회 이상, 하체 중심 중강도가 효과적
당뇨 예방의 핵심은 혈당 조절이며, 운동이 건강한 미래를 지키는 가장 확실한 방법이다. 주 3회 이상, 하루 30분 이상의 중강도 운동이 기본이다. 특히 하체 대근육을 쓰는 운동이 혈당을 낮추는 데 도움이 된다. 스쿼트, 런지, 계단 오르내리기, 까치발 들기 같은 동작은 일상에서도 실천 가능하다.
식후 30분에서 1시간 사이에 가볍게 움직이면 식후 혈당 상승을 완만하게 만들 수 있다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 대중교통 이용 시 한두 정거장 먼저 내려 걷는 습관만으로도 혈당 관리에 긍정적 영향을 준다.
운동은 한 번에 무리하게 하는 것보다 규칙적으로 이어가는 것이 중요하다.
식습관은 복합탄수화물과 식이섬유 중심으로
당뇨 예방을 위한 식습관은 혈당을 급격히 올리지 않는 방향으로 구성해야 한다. 흰밥보다 잡곡밥, 흰빵보다 통밀빵처럼 복합탄수화물 위주로 섭취하는 것이 기본이다. 채소, 해조류, 생과일처럼 식이섬유가 많은 식품은 혈당 상승을 완만하게 만든다.
기름진 음식과 과식을 줄이고, 한 가지 음식만 몰아서 먹지 말고 골고루 섭취하는 것이 좋다. 천천히 꼭꼭 씹어 먹으면 포만감이 빨리 오고 혈당 반응도 느려진다.
가능하면 규칙적인 식사 시간을 유지하고, 당이 많은 음료나 가공식품은 피하는 것이 안전하다.
체중·금연·수면 관리, 정기 검진도 함께
적정 체중을 유지하는 것은 건강한 미래를 지키는 가장 확실한 방법이다. 특히 복부비만은 인슐린 저항성과 연관이 있어 관리가 필요하다. 흡연은 혈관 건강을 해치고 당뇨 조절을 어렵게 만들 수 있다. 질병관리청의 심층보고서(이용제 강남세브란스병원 교수 연구)에 따르면, 남성은 흡연자가 비흡연자보다 당뇨병을 조절하지 못할 가능성이 약 1.32배, 비만 여성은 정상 체중에 비해 약 1.41배 높게 나타났다.
하루 7∼8시간의 충분한 수면과 스트레스 관리도 혈당 조절에 영향을 준다. 40세 이상이거나 비만, 가족력이 있다면 정기적인 혈당 검사를 통해 조기 발견하는 것이 중요하다.
이용제 강남세브란스병원 교수는 "30·40대의 인지율과 치료율이 매우 낮다는 점에서 젊은 연령대 환자에 대한 집중 교육과 관리가 필요하다"고 강조했다.
당뇨병은 한번 생기면 평생 관리가 필요한 만성질환이지만, 생활 습관 개선만으로도 발병을 늦추거나 막을 수 있다. 30·40대는 증상이 없다고 해서 안심하기보다 혈당 수치를 확인하고, 운동과 식습관을 점검하는 것이 건강한 미래를 지키는 가장 확실한 방법이다.
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