"탄수화물 줄이고 체중 뺐더니"…중성지방 '뚝' 떨어진 진짜 이유

중성지방 수치가 높아지면 심혈관질환 위험이 커진다. 전문가들은 정제 탄수화물과 당분 섭취를 줄이는 것이 가장 효과적인 관리법이라고 조언한다.

중성지방 폭발시키는 '정제 탄수화물'부터 줄이세요

중성지방은 체내 여분의 칼로리가 지방 형태로 저장되면서 만들어진다.

특히 흰쌀밥, 흰빵, 페이스트리, 탄산음료 같은 정제 탄수화물은 빠르게 중성지방으로 전환되는 것으로 알려져 있다. 주스, 디저트, 단팥빵처럼 첨가당이 많은 음식도 마찬가지다.

2025년 개정된 한국인 영양소 섭취기준에 따르면, 탄수화물 에너지 적정비율을 50~65% 이내로, 총 당류 섭취를 총 에너지의 20% 이내, 첨가당 10% 이내로 유지하는 것이 바람직하다.

쌀밥을 잡곡밥으로 바꾸거나 주스를 물로 대체하는 것만으로도 수치 개선에 도움이 될 수 있다.

포화지방과 트랜스지방도 가급적 피하는 것이 좋습니다. 소고기·돼지고기의 기름기, 베이컨·햄·소시지 같은 가공육, 버터·치즈·크림, 라면·스낵류는 혈중 중성지방과 LDL 콜레스테롤을 동시에 증가시키는 것으로 확인됐다.

과거에는 계란 노른자, 오징어, 새우 등 고콜레스테롤 음식의 섭취를 엄격히 제한했으나, 최근 영양 지침에서는 식품 속 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향이 상대적으로 적다고 보아 섭취 제한을 완화하는 추세다.

오히려 포화지방과 트랜스지방 섭취를 줄이는 데 집중하는 것이 더 중요하다.

단, 알코올은 가장 주의해야 할 항목이다. 모든 주류는 과량 섭취 시 중성지방을 폭증시키는 것으로 나타났다. 고중성지방혈증 환자는 금주하는 것이 가장 안전합니다.

식이섬유와 불포화지방이 중성지방 배출 촉진

중성지방을 낮추려면 정제 탄수화물 대신 통곡물과 식이섬유를 늘려야 한다.

현미, 퀴노아, 기장, 잡곡밥, 오트밀, 콩류(두부·달콩·강낭콩), 채소, 해조류(미역·다시마·김), 과일(사과·배 껍질째) 등이 대표적이다. 수용성 식이섬유는 중성지방 배출을 촉진하는 효과가 있는 것으로 알려졌다.

한국인 영양소 섭취기준에 따르면 식이섬유 충분섭취량은 성인 남성 30g, 여성 20g 수준이다. 아침에 오트밀을 먹거나 매 끼니마다 채소와 콩을 추가하는 방식이 실천하기 쉽다.

단백질은 포만감을 높이고 중성지방을 낮추는 데 도움이 된다.

생선(오메가3 풍부), 가금류(껍질 제거), 저지방 유제품, 그릭 요거트가 적합하다. 적색육 대신 생선을 자주 섭취하는 것이 바람직하다.

불포화지방은 견과류와 생선 기름, 올리브유 등에 풍부하다.

한국인 영양섭취기준에 따르면 총 지방 섭취량은 총 에너지의 15~30% 이내로 유지하는 것이 권장되며, 포화지방 대신 불포화지방으로 대체하여 섭취하는 것이 심혈관 건강에 이롭다.

가공식품을 샐러드나 집밥으로 바꾸고, 고기 대신 생선을, 과자 대신 견과류를 선택하는 방식으로 일상에 적용할 수 있다.

체중 감량과 운동으로 효과 극대화

미국심장학회(ACC/AHA)는 체중을 약 5~10% 감량하면 중성지방 수치가 유의미하게 개선될 수 있다고 밝혔다.

칼로리 균형을 맞추고 탄수화물 에너지 적정비율을 50~65% 이내로, 총 당류 섭취를 총 에너지의 20% 이내, 첨가당 10% 이내로 유지하는 것이 핵심이다.

특히 정제 탄수화물을 줄이는 식단은 체중 감량을 촉진하여 중성지방 감소 효과를 극대화하는 데 기여한다.

유산소 운동을 병행하면 체중 관리가 더 수월해진다. 일반적으로 유산소 운동과 식단 관리를 병행할 경우 대략 1~3개월 후부터 수치 개선 효과가 나타날 수 있으나, 이는 개인의 대사 상태와 운동 강도에 따라 차이가 클 수 있다는 것이 전문가들의 공통된 의견이다.

다만 개인차가 있으므로 고지혈증이 있거나 수치가 크게 높은 경우 의사 상담이 필요하다.

필요에 따라 약물 치료를 병행해야 할 수도 있다.

[중성지방 낮추는 3가지 핵심 수칙]
- 탄수화물 에너지 적정비율 50~65% 이내, 총 당류 20% 이내 유지
- 식이섬유 성인 기준 하루 약 20~30g 섭취
- 체중 약 5~10% 감량 및 꾸준한 유산소 운동 병행