지중해 식단, 뇌 백질 손상 줄이고 치매 위험 약 28% 낮춘다

육류와 가공식품 위주 식단이 뇌 혈관 손상과 인지 기능 저하를 앞당긴다는 경고가 나왔다. 반면 올리브유와 채소 중심의 지중해 식단은 뇌 백질 무결성을 유지하고 치매 위험을 약 28%까지 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 것으로 확인됐다.

서구식 식단, 뇌 혈관 손상과 인지 저하 위험 높여

관련 학계의 여러 관찰 연구에 따르면, 육류와 가공식품 중심 식사를 지속할 경우 뇌 백질 고강도용적이 증가하는 경향이 있는 것으로 나타났다. 뇌 백질 고강도용적은 소혈관 손상 지표로, 수치가 높을수록 뇌 영역 간 통신 효율이 떨어지고 인지 기능 퇴화가 빨라질 수 있다.

서구식 식단의 포화지방과 당분은 뇌세포 염증을 가속화한다. 염증이 누적되면 뇌 혈관벽이 두꺼워지고, 산소와 영양 공급이 원활하지 않아 기억력과 판단력이 저하된다. 전문가들은 "심혈관 건강과 독립적으로 식단 자체가 뇌 손상에 직접적인 영향을 줄 수 있다"고 강조한다.

올리브유·채소 중심 식단, 뇌 보호 효과 확인

지중해 식단은 올리브유, 채소, 과일, 통곡물, 생선, 견과류를 중심으로 구성되며 적색육 섭취를 제한한다. 2025년 9월 언론(헬스조선)에 보도된 이스라엘 벤구리온대 등의 국제 공동 연구(DIRECT PLUS)에 따르면, 녹색 지중해 식단(호두 28g, 녹차 3~4컵, 만카이 추가)과 표준 지중해 식단 모두 뇌 위축을 약 50% 늦추는 것으로 보고되었다. 이 효과는 혈당 조절과 당화혈색소 감소와 연관된 것으로 분석됐다.

올리브유의 단일불포화지방과 생선의 오메가-3는 염증을 줄이고 장내 균형을 개선한다. 채소와 과일의 항산화제는 뇌세포를 산화 스트레스로부터 보호하며, 통곡물은 혈당 급등을 막아 뇌 혈관벽 손상을 예방한다. 견과류는 비타민 E와 마그네슘을 공급해 신경 전달 물질 생성을 돕는다.

또한 일부 관찰 연구에서는 생선과 채소 중심 식사를 실천한 그룹이 뇌 위축을 일정 기간 지연시키는 데 긍정적인 영향을 미쳤다고 밝혔다. 알츠하이머 위험도 낮아지는 경향을 보였으며, 장기간의 추적 관찰에서도 이러한 보호 효과가 지속되는 것으로 나타났다.

지중해 식단, 치매 위험 최대 28% 낮춰

2025년 7월 뉴스1 보도에 인용된 연세대 의대 등의 공동 연구팀이 영국 바이오뱅크 데이터(약 13만 명)를 분석한 결과, 지중해식 식이(MEDAS) 순응도가 높은 그룹은 치매 발생 위험이 최대 21% 낮았으며, 권장 식품 점수(RFS)가 높은 그룹은 최대 28% 낮았다. 채소, 과일, 통곡물의 항산화 효과가 기억력 저하를 방지한 반면, 포화지방과 정제탄수화물 등 염증식이지수(EDII)가 높은 식단은 치매 위험을 최대 30% 높였다.

MIND 식단(지중해 식단과 DASH 식단 결합)은 녹색 잎채소, 베리, 생선 등 10가지 식품을 중심으로 뇌 퇴행을 최적화한다. 이 식단은 알츠하이머 역학 연구와 무작위 시험에서도 인지 기능 향상을 확인받았다. 다만 대부분 관찰 연구 기반이라 인과관계 확정을 위해 더 많은 무작위 대조 시험이 필요하다는 학계 의견도 있다.

일상에서 실천 가능한 지중해 식단 방법

지중해 식단으로 전환할 때는 올리브유를 조리용 기름으로 먼저 바꾸고, 주 3회 이상 생선을 섭취한다. 채소는 매 끼니 절반 이상 채우고, 간식은 견과류 한 줌으로 대체한다. 적색육은 주 1회 이하로 줄이며, 가공식품은 최대한 피한다.

혈압과 혈당을 정기적으로 점검하고, 금연과 유산소 운동을 병행하면 효과가 커진다. 식단 변화는 한 번에 몰아서 하기보다 2~3주 간격으로 하나씩 추가하는 방식이 지속 가능성을 높인다. 개인 건강 상태에 따라 차이가 있을 수 있으므로, 기저 질환이 있으면 전문가와 상담 후 시작하는 것이 바람직하다.