"한 끼에 권장량 절반"…일상 파고든 '숨은 설탕', 중장년 건강 적신호

편의점 도시락 하나에 설탕 10g, 믹스커피 한 잔에 6g. 일상 속 가공식품이 하루 당류 섭취량을 빠르게 끌어올리고 있다. 가공식품 섭취 증가로 인해 중장년층의 비만과 당뇨 등 만성질환 위험이 커지고 있다는 지적이다.

세계보건기구(WHO)는 하루 당류 섭취량을 총 에너지 섭취량의 10% 미만, 성인 기준 약 50g 이하로 권고한다. 추가적인 건강 개선을 위해서는 25g 이하로 줄일 것을 제시하고 있다. 그러나 가공식품 중심 식단이 늘어나면서 이 기준을 넘기는 사례가 적지 않다.

탄산 한 캔에 35g…'숨은 당류' 일상 침투

가공식품에 포함된 당류는 눈에 잘 드러나지 않는 경우가 많다. 일부 제품은 한 번만 섭취해도 하루 권장량의 절반 이상을 차지한다.

일반적으로 탄산음료 한 캔(355ml)에는 약 35g, 과자 한 봉지에는 15~20g 수준의 당류가 들어 있는 것으로 알려져 있다. 이러한 식품을 반복적으로 섭취할 경우 하루 총 당류 섭취량은 권고 기준을 쉽게 초과하게 된다.

당류 과다 섭취는 비만과 당뇨병 등 만성질환 위험을 높이는 요인으로 꼽힌다. 식품의약품안전처 역시 당류 과다 섭취가 충치와 비만, 당뇨병 발병 가능성을 높일 수 있다고 밝힌 바 있다.

특히 중장년층은 신진대사 속도가 감소하면서 동일한 양의 당을 섭취해도 체내 축적이 더 빠르게 이뤄질 수 있다.

설탕 대신 '자연 단맛'

당류 섭취를 줄이기 위해서는 식단 구성과 조리법 변화가 필요하다. 설탕과 꿀 대신 천연 재료를 활용해 단맛을 내는 방식이 대표적이다.

양파, 사과, 키위, 배 등 과일과 채소의 즙을 활용하면 별도의 설탕 없이도 자연스러운 단맛을 낼 수 있다. 양파즙은 볶음 요리에, 사과즙은 조림 요리에 적용할 수 있다.

또한 멸치와 다시마로 육수를 내는 방식은 설탕이나 화학조미료 없이도 깊은 맛을 구현하는 데 도움을 준다. 이러한 조리법은 당류뿐 아니라 나트륨 섭취를 함께 줄이는 효과도 있다.

음료 선택도 중요하다. 갈증 해소를 위해 단 음료 대신 물을 마시고, 커피 섭취 시 설탕과 시럽을 줄이는 방식이 권장된다. 식후 디저트를 과일로 대체하는 것도 당류 섭취를 낮추는 방법 중 하나다.

‘저당 표시’ 확인…소비 습관 바꿔라 

가공식품 섭취를 완전히 줄이기 어렵다면 제품 선택 기준을 바꾸는 것이 필요하다. 영양표시를 확인해 당류 함량이 낮은 제품을 우선적으로 선택하는 방식이다.

최근에는 당류 함량을 낮춘 제품에 ‘저감’ 표시를 사용할 수 있는 기준이 마련되면서 소비자가 이를 구별하기 쉬워졌다. 이러한 표시를 활용하면 일상 속 당류 섭취를 줄이는 데 도움이 된다.

또한 가공식품 대신 채소와 과일 등 자연 식품을 중심으로 식단을 구성하면 당류 섭취를 보다 안정적으로 관리할 수 있다.

당류 섭취를 줄이는 생활 방식은 단기간 실천에 그치기보다 꾸준한 습관으로 이어질 때 효과를 기대할 수 있다.