근육량 감소는 30대 후반부터, 근감소증 예방은 지금 시작한다

근육량은 30대 후반부터 해마다 약 1%씩 감소한다. 60대가 넘으면 감소 속도는 더욱 빨라져 연간 약 0.5~2%씩 줄어들 수 있다. 또한, 여러 연구에 따르면 60대 이후에는 10년마다 근력이 15%에서 최대 30%까지 급격히 감소하는 경향을 보이기도 한다.

이렇게 근육이 줄어들면서 몸의 힘이 약해지고, 일상생활에 지장을 주는 상태를 근감소증이라 부른다. 이러한 변화는 눈에 띄지 않게 서서히 진행되기 때문에 많은 사람들이 심각성을 인지하지 못하고 방치하기 쉽다.

근육이 줄면 삶의 질도 함께 떨어진다: 근감소증의 위험성

근감소증은 단순히 근육량이 줄어드는 문제에 그치지 않는다. 계단을 오르기 힘들어지고, 물건을 들거나 걷는 속도가 느려지며, 낙상 위험이 커진다.

실제로 질병관리청의 2024년 국민건강영양조사 결과에 따르면 65세 이상 노인의 근감소증 유병률은 9.4%로 보고되었다. 연령이 높아질수록 그 비율은 더욱 증가하는 추세를 보이며, 80세 이상에서는 약 26.9%에 달할 정도로 고령층의 근감소증 위험이 급증한다.

근육이 줄면 기초대사량도 함께 낮아진다. 같은 양을 먹어도 살이 찌기 쉬워지고, 혈당 조절 능력도 떨어질 수 있다. 근육은 포도당을 저장하고 사용하는 주요 조직이기 때문이다.

근육량이 부족하면 당뇨병 위험이 높아지고, 면역력도 약해질 수 있다는 연구 보고가 여러 차례 나왔다. 또한, 관절을 지탱하는 근육이 약해지면서 무릎이나 허리 통증이 악화될 수 있다.

이는 활동량 감소로 이어져 다시 근육이 빠지는 악순환을 초래한다. 따라서 근육 감소를 단순한 노화 현상으로만 여겨서는 안 된다.

예방은 40대부터, 단백질과 운동이 핵심이다: 올바른 식단과 운동법

근감소증 예방의 핵심은 충분한 단백질 섭취와 규칙적인 근력 운동이다. 근감소증 예방을 위한 중년 이후 권장량은 하루 체중 1kg당 1.0~1.2g이며, 근감소증이 있거나 고위험군인 경우 1.2~1.5g까지 섭취를 고려할 수 있다.

체중 60kg이라면 예방 목적으로 하루 60~72g 정도다. 달걀, 닭가슴살, 생선, 두부, 우유 같은 식품을 매 끼니에 골고루 포함하는 것이 좋다. 특히 동물성 단백질과 식물성 단백질을 균형 있게 섭취하는 것이 이상적이다.

류신(Leucine)과 같은 필수 아미노산이 풍부한 식품을 챙겨 먹으면 근육 합성에 더욱 유리하다. 평소 신장 기능에 문제가 있거나 만성질환이 있는 경우에는 단백질 섭취량 조절이 필요할 수 있으므로 전문의와 상담하는 것이 안전하다.

운동은 유산소 운동만으로는 부족하다. 걷기나 자전거 타기는 심폐 기능에 도움이 되지만, 근육량을 늘리는 데는 한계가 있다. 스쿼트, 런지, 아령 들기 같은 근력 운동을 주 2~3회 이상 하는 것이 필요하다.

초보자라면 한 동작당 10~15회를 1세트로 하여, 하루 3세트씩 진행하는 것을 추천한다. 처음에는 맨몸이나 가벼운 무게로 시작해 올바른 자세를 익히고, 점차 무게나 세트 수를 늘려 강도를 높이면 된다.

20~30대는 중량을 활용해 근육의 크기를 키우는 데 집중하는 것이 좋다. 반면 50대 이상이나 관절이 약한 경우에는 부상 방지를 위해 저중량 고반복 운동이나 탄력 밴드를 활용하는 등 연령과 체력에 맞게 강도를 조절해야 한다.

스쿼트는 허벅지와 엉덩이 근육을 강화하는 데 탁월하며, 무릎이 발끝을 과도하게 벗어나지 않도록 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하다. 관절이 약하다면 물속에서 걷기나 실내 자전거 타기 등 무리가 덜 가는 운동부터 시작하는 것을 권장한다.

운동 후 30분 이내에 단백질을 섭취하면 근육 합성에 더 효과적이므로, 운동 직후 우유 한 잔이나 삶은 달걀을 먹는 습관을 들이자.

더불어 근육 건강을 위해서는 비타민 D 섭취와 충분한 수면도 필수적이다. 비타민 D는 근육 기능 유지에 도움을 주므로 하루 15~20분 정도 햇볕을 쬐거나 영양제로 보충하는 것이 좋다. 수면 중에는 성장호르몬이 분비되어 손상된 근육의 회복을 돕기 때문에 하루 7~8시간의 숙면을 취해야 한다.

일상에서 할 수 있는 간단한 근육 점검법: 자가 진단 테스트

근감소증을 조기에 발견하려면 평소 몸의 변화를 주의 깊게 살펴야 한다. 손목 둘레가 줄어들거나, 종아리 둘레가 남성 34cm, 여성 33cm 이하로 가늘어지면 근육량 감소를 의심할 수 있다.

이는 아시아 근감소증 진단 기준(AWGS)에 따른 대표적인 참고 수치로, 개인의 체형이나 참고하는 연구 가이드라인에 따라 미세한 차이가 있을 수 있지만 훌륭한 자가 진단 지표가 된다.

이는 양손의 엄지와 검지로 원을 만들어 종아리의 가장 굵은 부분을 감싸보는 '핑거링 테스트'로 쉽게 확인할 수 있다. 종아리가 헐렁하게 잡힌다면 근감소증 위험이 높다는 신호다.

의자에서 일어설 때 손을 짚어야 하거나, 평소보다 걷는 속도가 느려진 것도 신호가 될 수 있다. 간단한 악력 테스트도 유용하다. 남성은 28kg, 여성은 18kg 미만이면 근력 저하로 본다.

악력계가 없다면 페트병 뚜껑을 여는 것이 예전보다 힘들어졌는지, 횡단보도 신호가 바뀌기 전에 건너는 것이 벅차졌는지 확인해 보는 것도 좋은 방법이다.

증상이 지속되거나 일상생활에 불편함이 커지면 내과나 재활의학과에서 체성분 검사와 근력 평가를 받아볼 필요가 있다. 이를 통해 근육량과 근력을 객관적으로 확인하고, 개인별 상태에 맞는 운동 방법과 영양 관리 계획을 세울 수 있다.

근감소증은 예방이 가능한 질환이다. 40대부터 단백질을 챙기고, 근력 운동을 꾸준히 하며 올바른 생활 습관을 유지한다면 더욱 활기차고 건강한 노년을 준비할 수 있을 것이다.