허리디스크·협착증 환자, 코어 약화가 통증 키운다

허리디스크와 척추관협착증 환자들은 척추를 지탱하는 코어 근육이 약화되면서 통증이 더 심해질 수 있다. 디스크나 척추관 자체의 문제뿐 아니라, 척추를 지탱해야 할 심부 근육이 제 역할을 못하면서 허리에 부담이 집중되기 때문이다. 전문가들은 병원 치료와 함께 집에서 안전하게 코어 근육을 강화하는 브릿지 운동이 도움이 될 수 있다고 조언한다.

코어 약화가 척추 부하를 키운다

허리디스크와 척추관협착증 환자는 척추 주변 근육이 약해진 상태인 경우가 많다. 장시간 앉아 있거나 활동량이 줄면서 코어 근육이 위축되고, 이로 인해 척추에 가해지는 압력이 증가한다. 특히 골반을 안정적으로 지지하는 둔근과 복부 심부 근육이 약해지면 허리가 과도하게 젖혀지거나 불안정한 자세가 반복된다.

문제는 이런 자세가 디스크 압박을 키우고, 협착증 환자의 경우 척추관이 더 좁아지는 상황을 만들 수 있다는 점이다. 내리막길을 걸을 때 다리가 저리거나 아픈 증상도 허리가 과도하게 젖혀지면서 척추관이 더 좁아지는 것과 관련이 있다.

집에서 안전하게, 브릿지 운동으로 척추 지탱력 회복

브릿지 운동은 허리에 무리를 주지 않으면서 코어와 둔근을 강화할 수 있는 대표적인 운동이다. 누운 상태에서 무릎을 세우고 엉덩이를 천천히 들어 올리는 동작으로, 허리를 과도하게 꺾지 않으면서도 척추 주변 근육을 자극할 수 있다.

운동을 시작할 때는 등을 바닥에 대고 무릎을 세운 뒤, 발바닥 전체를 바닥에 밀착시킨다. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 천천히 들어 올리되, 허리가 과도하게 젖혀지지 않도록 골반과 허리를 일직선으로 유지한다. 이때 엉덩이 근육에 집중하고, 허리 대신 골반을 사용한다는 느낌으로 동작을 실시하는 것이 핵심이다.

처음에는 510회 정도로 시작하고, 익숙해지면 1015회까지 늘려볼 수 있다. 호흡을 참지 않고 자연스럽게 유지하며, 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 동작 범위를 줄이는 것이 안전하다.

디스크와 협착증, 운동법은 조금씩 다르다

허리디스크 환자는 골반을 말아주는 후방경사 운동이 도움이 되지만, 척추관협착증 환자는 허리를 뒤로 젖히는 동작을 피해야 한다. 브릿지 운동 역시 디스크 환자는 엉덩이를 들어 올릴 때 골반을 약간 말아주는 느낌으로 실시하고, 협착증 환자는 허리를 일직선으로 유지하면서 과도하게 펴지 않도록 주의해야 한다.

전문가들은 두 질환 모두 코어와 둔근 강화가 중요하지만, 동작의 방향과 강도는 개인의 상태에 맞춰 조정할 필요가 있다고 설명한다. 운동 중 통증이 심해지거나 다리 저림이 증가하면 즉시 중단하고 전문의와 상담하는 것이 바람직하다.

꾸준한 코어 강화가 통증 악화를 막는다

허리디스크와 협착증은 완치보다 관리가 중요한 질환이다. 코어 근육을 꾸준히 강화하면 척추에 가해지는 부담을 줄이고, 일상생활에서 통증이 심해지는 것을 예방할 수 있다. 브릿지 운동은 특별한 도구 없이 집에서 안전하게 실천할 수 있어, 장기적인 관리 방법으로 적합하다.

무리하지 않는 선에서 매일 조금씩 실천하고, 허리 상태에 따라 동작 범위를 조절하는 것이 중요하다. 작은 변화부터 시작해 척추 건강을 지켜나갈 필요가 있다.