근력 운동 중 숨을 멈추면 생기는 일…60대 이상 혈압 위험 주의

근력 운동 중 중장년층과 시니어가 큰 무게를 들 때 습관적으로 숨을 참는 경우가 많다. 이는 순간적으로 복부 내 압력을 높여 힘을 더 낼 수 있지만, 혈압이 급격히 상승하면서 뇌출혈이나 실신으로 이어질 위험이 있다.

숨 참고 힘주는 순간, 혈압은 급상승한다

근력 운동 중 무거운 중량을 들거나 몸을 강하게 지탱할 때, 무의식적으로 숨을 멈추고 힘을 주는 행동을 '발살바 기법' 또는 '발살바 호흡법'이라고 부른다. 이는 숨을 들이마신 뒤 성문을 닫고 복부에 강한 압력을 가하는 방식으로, 젊은 운동 선수들이 최대 근력을 발휘하기 위해 의도적으로 사용하기도 한다. 문제는 이 방법이 중장년층과 시니어에게는 상당한 위험 요인이 될 수 있다는 점이다.

발살바 호흡법을 사용하면 복부 내 압력이 높아지면서 척추 안정성이 증가하고, 일시적으로 더 큰 힘을 낼 수 있다. 하지만 동시에 흉곽 내 압력도 상승해 심장으로 돌아오는 혈액량이 줄어들고, 그 반동으로 혈압이 급격히 치솟게 된다. 이 과정은 몇 초 안에 일어나지만, 고혈압이나 심혈관 질환이 있는 경우 뇌출혈, 심장 부담, 일시적 의식 상실로 이어질 수 있다. 실제로 헬스장에서 중장년층이 무거운 바벨을 들다가 쓰러지는 사고 대부분이 이러한 호흡 패턴과 관련이 있다.

혈압약 복용 중이라면 더 주의해야 한다

고혈압 진단을 받고 약물을 복용 중인 사람, 당뇨로 인해 혈관 탄력이 떨어진 사람, 심장질환 병력이 있는 사람은 발살바 호흡법 사용을 피해야 한다. 이들은 평소에도 혈압 조절이 불안정한 경우가 많아, 운동 중 숨을 참으면 혈압이 순간적으로 200mmHg 이상 치솟을 수 있다. 이 수치는 뇌혈관 파열 위험선을 넘는 수준이다.

또한 오랜 기간 운동을 하지 않다가 갑자기 근력 운동을 시작한 사람도 위험군에 속한다. 몸이 급격한 압력 변화에 대응하는 능력이 떨어진 상태에서 발살바 호흡을 사용하면, 어지럼증이나 일시적 시야 흐림, 심하면 실신까지 경험할 수 있다. 실제로 일부 헬스장에서는 50대 이상 회원에게 "무거운 운동 중에는 절대 숨을 참지 말라"는 안전 수칙을 별도로 안내하고 있다.

힘 쓸 때 숨을 내뱉는 호흡법으로 바꿔야 한다

시니어 전용 호흡법은 간단하다. 무거운 중량을 들거나 몸을 밀어 올릴 때 숨을 내뱉으면 된다. 예를 들어 스쿼트를 할 때는 앉았다가 일어서는 순간 "후" 소리를 내며 천천히 숨을 내뱉고, 벤치프레스를 할 때는 바벨을 밀어 올리면서 입으로 숨을 길게 내보낸다. 이렇게 하면 복부 압력이 과도하게 높아지지 않으면서도, 코어 근육은 충분히 긴장 상태를 유지할 수 있다.

처음에는 익숙하지 않아 힘이 덜 들어가는 것처럼 느껴질 수 있다. 하지만 2~3주 정도 연습하면 자연스러운 호흡 패턴으로 자리 잡으며, 혈압 부담 없이 안전하게 근력을 키울 수 있다. 일부 트레이너들은 "힘 쓸 때 숫자 세기"를 권장하기도 한다. 숫자를 소리 내어 세면 자연스럽게 숨을 내뱉게 되기 때문이다.

전문가들은 중장년층과 시니어가 근력 운동을 시작하기 전, 반드시 호흡법 교육을 받을 것을 권한다. 특히 고혈압이나 당뇨 병력이 있다면, 운동 강도를 낮추고 호흡에 집중하는 것이 사고 예방의 첫걸음이다. 헬스장에서 무리한 중량보다, 안전한 호흡과 꾸준한 반복이 장기적으로 더 큰 효과를 가져온다.