부모님 혈압 관리, 국물 줄이면 혈관이 편해진다

나이가 들면서 혈압 수치가 높아지는 중장년층이 늘고 있다. 건강검진 때마다 고혈압 진단을 받거나 혈관 건강 주의 판정을 받는 경우가 많다.

이러한 문제의 주요 원인 중 하나가 바로 국물 위주 식습관이다. 국이나 찌개를 매끼 챙겨 드시는 부모님 세대에서 나트륨 과다 섭취가 혈압 상승과 혈관 건강 악화로 이어지고 있다.

왜 국물이 혈압을 올리는가

국물에는 간을 맞추기 위해 소금, 된장, 간장 등이 들어간다. 특히 짬뽕, 김치찌개, 해장국 등 한국인이 즐겨 먹는 일부 고나트륨 국물 요리 한 그릇에는 약 2,000~4,000mg의 나트륨이 포함된 경우가 많다.

예를 들어 짬뽕은 약 4,000mg, 김치찌개는 약 2,000mg에 달하기도 한다. 이는 세계보건기구(WHO)의 하루 권장 섭취량인 2,000mg을 한 끼만으로도 훌쩍 초과하는 수준이다.

문제는 국물을 많이 마실수록 나트륨 섭취량이 급격히 늘어난다는 점이다. 나트륨은 체내 수분을 끌어당겨 혈액량을 증가시키고, 이는 혈관 벽에 압력을 가해 혈압을 높인다. 장기간 반복되면 혈관이 손상되고 동맥경화가 진행될 수 있다.

국물 줄이면 실제로 혈압이 낮아지는가

실제로 나트륨 섭취를 줄이면 혈압이 낮아진다는 연구 결과가 많다. 고혈압 환자가 나트륨 섭취량을 절반가량 줄이면 수축기 혈압이 평균 약 4~6mmHg 감소하는 것으로 알려져 있다.

국물 섭취를 절반으로 줄이거나 건더기 위주로 먹는 것만으로도 하루 나트륨 섭취를 크게 줄일 수 있다. 전문가들은 고혈압 환자나 혈관 질환 위험이 있는 중장년층에서 국물 섭취를 조절하는 것이 혈압 관리에 실질적인 도움이 될 수 있다고 조언한다. 특히 약물 치료와 병행할 경우 더 효과적이라는 의견이다.

부모님 식단에서 국물 줄이는 방법

국물을 완전히 빼기는 어렵다. 오랜 식습관을 갑자기 바꾸면 거부감이 생길 수 있기 때문이다. 대신 단계적으로 국물 양을 줄이고 건더기 위주로 섭취하는 방법을 권장한다.

먼저 국그릇 크기를 줄인다. 큰 국그릇 대신 작은 공기를 사용하면 자연스럽게 국물 섭취량이 줄어든다. 국물은 반 정도만 따르고 건더기를 더 많이 담는 것도 좋은 방법이다.

다음으로 국물보다 반찬을 먼저 챙긴다. 국 대신 나물, 생선, 두부 같은 반찬을 먼저 먹으면 포만감이 생겨 국물 섭취량이 줄어든다. 국은 식사 마지막에 가볍게 입가심하는 정도로만 먹는 습관을 들인다.

또한 국을 끓일 때 염분을 줄이는 것도 중요하다. 소금 대신 다시마, 멸치, 채소로 우려낸 육수를 사용하면 감칠맛은 살리면서 나트륨은 줄일 수 있다. 된장이나 간장도 평소보다 절반만 넣어 간을 약하게 맞춘다.

여기에 나트륨 배출을 돕는 식재료를 활용하면 더욱 좋다. 시금치, 바나나, 토마토 등 칼륨이 풍부한 채소와 과일을 함께 섭취하면 체내에 쌓인 나트륨을 몸 밖으로 원활하게 배출하는 데 도움이 된다.

자주 하는 실수와 주의점

국물을 줄이려다 오히려 다른 짠 음식을 더 먹는 경우가 있다. 김치, 젓갈, 장아찌 같은 반찬은 나트륨 함량이 높아 국물을 줄여도 효과가 떨어진다. 국물 섭취를 줄일 때는 반찬도 함께 조절해야 한다.

또한 국물 대신 물을 많이 마시는 것도 주의가 필요하다. 수분 섭취는 중요하지만 식사 중 물을 너무 많이 마시면 소화에 부담을 줄 수 있다. 적당량의 물을 천천히 마시는 것이 좋다.

혈관 건강을 위한 실천

나트륨 과다 섭취는 고혈압뿐 아니라 혈관 막힘과 심혈관 질환의 위험도 높인다. 부모님 식단에서 국물 양을 줄이고 건더기 위주로 섭취하는 작은 변화만으로도 혈압 관리와 혈관 건강 유지에 도움이 된다.

오늘부터 국그릇 크기를 줄이고 건더기를 더 많이 담아 드리는 것부터 시작해보자.