단백질 부족할 때 먹기 좋은 음식, 맛있게 채우는 방법

활력이 떨어지고 피로가 쉽게 쌓인다면 단백질 부족을 의심해볼 시점입니다. 단백질은 근육과 면역력을 유지하는 핵심 영양소로, 체중 1kg당 0.8g가 권장량입니다. 

고기와 생선, 고소하고 든든한 선택

소고기 안심은 씹을수록 육즙이 배어나며 고소한 풍미가 입안 가득 퍼집니다. 100g당 약 20g의 단백질을 함유하고 있어 혼밥이나 가족 식사 모두에 적합합니다. 간단히 소금 후추만 뿌려 구워도 충분히 맛있고, 샐러드나 도시락 반찬으로도 활용하기 좋습니다.

닭가슴살은 담백하면서도 부드러운 식감으로 다이어트 중에도 부담 없이 즐길 수 있습니다. 삶아서 찢어 샐러드에 얹거나, 구이로 간단히 조리하면 고단백 한 끼가 완성됩니다. 연어는 부드럽게 씹히는 살결과 기름진 고소함이 일품입니다.

달걀과 두부, 언제나 믿을 수 있는 단백질

달걀 한 개에는 약 6g의 단백질이 들어있으며, 반숙으로 익히면 노른자가 촉촉하게 흘러내립니다. 아침 식사로 스크램블이나 삶은 계란을 먹으면 포만감이 오래 유지되고, 야식으로 라면에 곁들여도 든든합니다. 냉장 보관 시 약 3주 정도 신선하게 유지할 수 있습니다.

두부는 부드러우면서도 고소한 맛이 매력입니다. 100g당 약 8g의 단백질을 함유하고 있으며, 찌개나 구이, 무침 등 다양한 조리법으로 즐길 수 있습니다. 집에서 두부 스테이크를 만들 때는 물기를 꼭 짜고 간장 소스에 버무리면 맛이 한층 깊어집니다.

유제품과 견과류, 간편한 간식으로

그릭 요거트는 일반 요거트보다 2배 이상 단백질이 많고, 쫀득한 질감과 새콤한 맛이 특징입니다. 아침 식사 대용이나 운동 후 간식으로 적합하며, 과일이나 견과류를 곁들이면 영양이 더욱 풍부해집니다. 유통기한은 보통 2주 내외이니 구매 전 날짜를 확인하세요.

아몬드와 땅콩은 고소한 풍미가 강하고 바삭한 식감이 좋습니다. 한 줌(약 30g) 정도면 단백질 5~6g을 섭취할 수 있으며, 홈파티나 야식으로도 부담 없습니다. 밀폐 용기에 보관하면 눅눅해지지 않고 신선함을 오래 유지할 수 있습니다.

단백질 보충, 이렇게 시작해보세요

단백질은 매 끼니마다 골고루 나눠 먹는 것이 흡수율을 높이는 방법입니다. 아침엔 달걀과 우유, 점심엔 닭고기나 생선, 저녁엔 두부 찌개처럼 다양한 식재료를 섞으면 질리지 않고 지속할 수 있습니다. 가공육보다는 자연 식재료 위주로 섭취하는 것이 건강에 더 유리합니다.

집에서 간단히 단백질을 보충하고 싶다면, 닭가슴살이나 그릭 요거트 같은 간편 식재료를 활용해 보세요. 아래 상품들을 참고하시면 더욱 편리하게 준비하실 수 있습니다.