단백질이란 무엇을 말할까? – 내 하루를 바꾼 단백질 이야기

아침에 일어나면 뭘 제일 먼저 먹나요? 저는 몇 달 전까지만 해도 커피 한 잔으로 점심까지 버티곤 했어요. 그러다 오후만 되면 머리는 멍하고, 집중력은 바닥을 치더라고요. 그때 영양사 친구가 던진 한마디, "너 단백질 부족한 거 아냐?"가 제 생활을 180도 바꿔놨어요. 단백질이 뭔지 제대로 알고, 하루 루틴에 조금씩 더하기 시작하면서 몸과 마음이 확실히 달라졌거든요.

단백질, 대체 뭐길래?

단백질은 우리 몸을 구성하는 가장 기본적인 영양소예요. 피부, 머리카락, 손톱은 물론이고 근육, 효소, 호르몬까지 모두 단백질로 만들어져요. 쉽게 말하면 몸을 짓는 '건축 자재'라고 생각하면 돼요. 아미노산이라는 작은 조각들이 수십~수백 개 연결돼서 하나의 단백질이 되는 거죠.

문제는 우리 몸이 스스로 만들지 못하는 '필수 아미노산' 9종이 있다는 거예요. 이건 반드시 음식으로 섭취해야 해요. 그래서 아침을 거르거나, 탄수화물 위주로만 먹으면 몸이 부족 신호를 보내는 거예요. 저처럼 오후에 힘이 빠지거나, 머리카락이 가늘어지거나, 살이 쉽게 빠지지 않는다면 단백질 섭취량을 한 번 점검해볼 필요가 있어요.

단백질 많은 음식, 어디서 어떻게?

동물성 단백질
계란, 닭가슴살, 생선, 소고기, 돼지고기, 우유, 요거트
→ 필수 아미노산이 골고루 들어있어서 '완전 단백질'이라고 불러요.

식물성 단백질
두부, 콩, 렌틸콩, 병아리콩, 퀴노아, 견과류
→ 채식주의자에게 좋지만, 몇 가지 필수 아미노산이 부족할 수 있어서 여러 종류를 섞어 먹는 게 좋아요.

저는 주로 아침엔 계란, 점심엔 고기나 생선, 저녁엔 두부나 콩 요리를 번갈아 먹으려고 해요. 한 가지만 먹으면 질리기도 하고, 영양 균형도 맞추기 어렵거든요.

단백질, 너무 많이 먹으면?

단백질도 과하면 문제예요. 신장에 부담을 줄 수 있고, 소화 불량이나 변비가 생길 수도 있어요. 특히 단백질 보충제에만 의존하면 다른 영양소(비타민, 미네랄, 식이섬유)가 부족해질 수 있어요. 그래서 '보충제는 보조'라는 생각으로, 기본은 자연 식품으로 채우는 게 중요해요.

생활 속 작은 변화, 큰 차이

단백질을 챙겨 먹기 시작하면서 가장 달라진 건 '에너지 관리'예요. 예전엔 오후만 되면 책상에 엎드려 있었는데, 지금은 저녁까지 활력이 유지돼요. 출퇴근 지하철에서도 졸지 않고, 퇴근 후 운동할 여력이 생기더라고요.

또 하나, 체형 변화도 확실해요. 체중계 숫자는 크게 안 바뀌었지만, 옷 핏은 달라졌어요. 팔뚝이랑 허벅지에 탄력이 생기고, 뱃살도 조금씩 줄어들었거든요. 단백질이 근육을 유지하고 만드는 데 쓰이니까, 운동 효과가 훨씬 잘 나타나는 거죠.

지금 생활에 무리 없이 더해볼 수 있는 선택지

• 아침에 토스트만 먹는다면, 계란 하나만 추가해보세요. 5분이면 충분해요.
• 점심 도시락을 싸기 어렵다면, 편의점에서 단백질 음료나 닭가슴살 제품을 하나 더 담아보세요.
• 운동 후엔 30분 안에 단백질을 섭취하는 게 근육 회복에 좋아요. 간편한 쉐이크 한 잔이면 OK예요.