16시간 굶고 8시간만 먹는다? 16:8 간헐적 단식

아침 알람을 끄고 일어났는데 배는 고프지 않고, 오히려 머리가 맑은 느낌. 요즘 제 아침 루틴은 커피 한 잔으로 시작해요. 점심 12시까지는 물과 블랙커피만 마시고, 저녁 8시 전까지만 밥을 먹는 생활. 16:8 간헐적 단식을 시작한 지 석 달째인데, 생각보다 몸도 마음도 가벼워졌어요. 오늘은 이 루틴이 뭔지, 실제로 어떤 변화가 생기는지 솔직하게 풀어볼게요.

16:8 간헐적 단식이 뭔가요

16:8 방식은 하루 24시간을 16시간 공복, 8시간 식사로 나누는 식사법이에요. 보통 저녁 8시에 마지막 식사를 하면 다음 날 낮 12시까지는 아무것도 먹지 않는 거예요. 수면 시간을 포함하면 생각보다 어렵지 않아요. 아침을 거르는 대신 점심과 저녁을 제대로 챙기는 구조라고 보면 돼요.

예전엔 아침 7시에 토스트 한 조각, 출근길에 커피, 점심 12시, 오후 3시 간식, 저녁 7시, 야식까지 하루 종일 뭔가를 입에 넣고 살았어요. 그런데 16:8을 시작하면서 식사 시간이 명확해지니까 오히려 뭘 먹을지 고민하는 시간이 줄었어요. 점심 12시부터 저녁 8시까지만 먹으면 되니까, 그 안에서 균형 잡힌 식사를 계획하게 되더라고요.

실제로 느낀 장점들

첫 번째는 아침 준비 시간이 줄었다는 거예요. 이전엔 아침 식사 준비하느라 30분은 써야 했는데, 이제는 물 한 잔과 블랙커피면 끝이에요. 덕분에 출근 준비가 여유로워지고, 아침 운동 루틴도 넣을 수 있었어요.

두 번째는 소화 기관이 쉬는 시간이 생긴다는 점이에요. 예전엔 속이 더부룩하고 오후만 되면 졸렸는데, 16시간 공복을 유지하면서 속이 가벼워졌어요. 점심을 먹어도 오후 업무 집중력이 떨어지지 않았고, 저녁 먹고 바로 누워도 소화가 잘 됐어요.

세 번째는 체중 관리에요. 식사 시간이 정해지니까 야식이나 간식을 자연스럽게 줄이게 됐어요. 저녁 8시 이후엔 물만 마시니까 불필요한 칼로리 섭취가 확 줄었고, 3개월 동안 약 4kg 정도 자연스럽게 빠졌어요. 물론 개인차가 있고, 무조건 살이 빠진다고 보장할 순 없어요.

네 번째는 식사의 질이 높아졌다는 거예요. 하루 종일 먹을 수 있을 땐 대충 때우기도 했는데, 8시간 안에 두세끼를 챙겨야 하니까 단백질, 채소, 탄수화물 비율을 생각하게 됐어요. 점심엔 현미밥에 닭가슴살 샐러드, 저녁엔 생선구이에 채소볶음 같은 식으로 메뉴를 짜니까 영양 밸런스도 좋아졌어요.

솔직히 힘든 점도 있어요

처음 일주일은 정말 힘들었어요. 아침에 배가 고프고, 오전 10시쯤 되면 집중력이 떨어지는 느낌이 들었어요. 회의 중에 배에서 소리가 나서 민망했던 적도 있고요. 익숙해지기까지 2주 정도 걸렸어요.

두 번째 단점은 사회생활이에요. 아침 회식이나 브런치 약속이 생기면 난감해요. 친구들이 모닝커피 마시자고 할 때도 물만 마시니까 눈치 보이더라고요. 유연하게 조절하는 게 필요한데, 너무 엄격하게 지키려다 보면 스트레스가 될 수 있어요.

세 번째는 영양 불균형 위험이에요. 8시간 안에 충분한 영양소를 섭취하지 못하면 오히려 건강에 해로울 수 있어요. 특히 여성이나 성장기 청소년, 기저질환이 있는 분들은 전문가 상담이 필요해요. 필요 시 전문가 상담을 권장해요.

네 번째는 개인차가 크다는 점이에요. 누구는 일주일 만에 적응하지만, 어떤 사람은 한 달이 지나도 힘들어하더라고요. 체질, 생활 패턴, 기초 대사량에 따라 효과도 다르고, 부작용도 다를 수 있어요. 개인의 상황과 취향에 따라 다를 수 있으니 참고로 활용하세요.

16:8 간헐적 단식은 만능 해답이 아니에요. 다만, 식사 시간을 정리하고 싶거나, 소화 기관에 휴식을 주고 싶거나, 체중 관리가 필요한 사람에겐 시도해볼 만한 방법이에요. 시작 전엔 건강 상태를 체크하고, 처음엔 12:12나 14:10처럼 짧은 공복 시간부터 시작하는 게 좋아요.