20대부터 시작하는 치매 예방법, 뇌 건강 지키는 일상 루틴

"저는 이제 20대 중반인데 벌써 치매가 걱정돼요..." 최근 건망증이 심해지면서 이런 생각이 자주 들어요. 열쇠를 어디 뒀는지 기억 안 나고, 방금 뭐 하려고 했는지 까먹는 일이 반복되니 괜히 불안해지더라고요. 치매는 노년층의 문제라고만 생각했는데, 알고 보니 뇌 건강은 젊을 때부터 관리해야 한다는 사실. 오늘은 일상에서 실천할 수 있는 치매 예방법을 공유해 볼게요.

치매, 정확히 알고 시작하기

치매는 단순한 건망증이 아니라 기억력, 판단력, 언어 능력 등 인지 기능이 점진적으로 저하되는 질환이에요. 알츠하이머병이 전체 치매의 약 60~70%를 차지하고, 혈관성 치매가 그 뒤를 잇죠. 아직 완치 방법은 없지만, 조기 발견과 생활 습관 개선으로 진행 속도를 늦출 수 있다는 연구 결과들이 계속 나오고 있어요.

가장 중요한 건 예방이에요. 세계보건기구(WHO)는 규칙적인 운동, 금연, 절주, 균형 잡힌 식단, 사회적 교류 등을 치매 예방의 핵심 요소로 꼽았어요. 필요 시 전문가 상담을 권장합니다.

아침 루틴부터 뇌를 깨우는 습관

요즘 제 하루는 이렇게 시작돼요. 아침에 일어나자마자 물 한 잔을 마시고, 5분 정도 간단한 스트레칭을 해요. 뇌에 산소를 공급하는 가장 쉬운 방법이거든요. 그리고 아침 식사는 절대 거르지 않아요. 호두나 아몬드 같은 견과류를 요거트에 섞어 먹는데, 오메가-3 지방산이 뇌 세포막을 보호한다고 알려져 있어요.

출근길에는 스마트폰 대신 책이나 팟캐스트를 활용해요. 새로운 정보를 습득하고 생각하는 과정 자체가 뇌를 자극하거든요. 일주일에 한 번은 평소와 다른 길로 출근해 보는 것도 좋아요. 익숙하지 않은 경로를 찾으면서 공간 인지 능력이 활성화돼요.

점심시간, 뇌에 영양 충전하기

점심 메뉴 선택도 달라졌어요. 고등어, 연어 같은 등푸른 생선을 일주일에 2~3회는 먹으려고 노력하고, 샐러드에 블루베리나 시금치를 꼭 넣어요. 항산화 성분이 풍부한 채소와 과일이 뇌 건강에 도움을 준다는 연구가 많거든요.

식사 후에는 가벼운 산책을 20분 정도 해요. 단순히 걷는 것만으로도 뇌로 가는 혈류량이 증가하고, 스트레스 호르몬이 감소한다고 해요. 사무실로 돌아오는 길에는 동료와 가벼운 대화를 나누는데, 이런 사회적 교류가 인지 기능 유지에 중요하다고 알려져 있어요.

퇴근 후, 뇌를 훈련하는 시간

집에 오면 30분 정도는 완전히 다른 활동을 해요. 요즘은 온라인 강의로 스페인어를 배우고 있는데, 새로운 언어를 배우는 게 뇌의 여러 영역을 동시에 자극한다고 하더라고요. 퍼즐이나 보드게임도 좋은 선택이에요.

저녁 식사 전에는 가벼운 홈트레이닝을 해요. 일주일에 3~4회, 30분씩 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는데, 운동이 뇌유래신경영양인자(BDNF) 분비를 촉진해 기억력과 학습 능력을 향상시킨다는 연구 결과가 있어요.

쿠팡에서 판매 중인 '요가 매트'나 '덤벨 세트' 같은 간단한 운동 기구만 있어도 집에서 충분히 운동할 수 있어요. 무리하지 않는 선에서 꾸준히 하는 게 핵심이에요.

잠들기 전, 뇌를 쉬게 하는 의식

수면의 질이 정말 중요하다는 걸 요즘 실감하고 있어요. 잠자는 동안 뇌가 하루 동안 쌓인 노폐물을 청소하거든요. 최소 7시간 이상 자려고 노력하고, 잠들기 2시간 전에는 스마트폰을 멀리해요. 블루라이트가 멜라토닌 분비를 방해해서 수면의 질을 떨어뜨리거든요.

대신 침대에서 가벼운 독서를 하거나 명상 앱을 활용해요. 하루를 정리하고 마음을 안정시키는 시간이 필요해요. 라벤더 향이 나는 디퓨저도 도움이 되더라고요.

주말, 사회적 연결 유지하기

혼자 있는 시간도 좋지만, 주말에는 의도적으로 사람들을 만나요. 친구들과 카페에서 수다를 떨거나, 가족과 함께 산책을 하는 것만으로도 뇌에 긍정적인 자극이 돼요. 사회적 고립이 치매 위험을 높인다는 연구가 있을 정도니까요.

새로운 취미를 시작하는 것도 추천해요. 저는 최근 도예 클래스에 등록했는데, 손을 사용하는 활동이 뇌의 운동 영역을 자극한다고 해요.

작은 변화로 달라진 일상

이런 습관들을 3개월 정도 실천하니까 확실히 달라진 게 느껴져요. 집중력이 좋아졌고, 이름이나 약속을 까먹는 횟수가 줄었어요. 무엇보다 뇌 건강에 대한 막연한 불안감이 사라진 게 가장 큰 변화예요.

치매 예방에 완벽한 방법은 없지만, 작은 습관들이 모여 큰 차이를 만들어요.