우유 한 잔이 두려운 당신에게, 유당불내증 이해하기

아침에 라떼 한 잔 마시고 출근했는데, 지하철 안에서 배가 부글부글 끓은 경험 있으세요? 저도 예전엔 그랬어요. 회의 중에 배에서 나는 소리 때문에 얼굴이 빨개지고, 화장실을 찾아 헤맸던 기억이 아직도 생생해요. 알고 보니 저는 유당불내증이었거든요. 우유나 유제품만 먹으면 설사, 복통, 가스가 차는 증상이 반복됐어요.

유당불내증은 생각보다 흔한 소화 문제예요. 전 세계 인구의 약 65%가 유당을 제대로 소화하지 못한다는 연구 결과도 있을 정도예요. 특히 동아시아 사람들은 유전적으로 유당분해효소가 부족한 경우가 많아서, 우리나라 성인 중 약 75% 정도가 정도의 차이는 있지만 유당불내증 증상을 경험한다고 해요.

유당불내증, 정확히 뭘까요?

유당불내증은 우유 속 당분인 '유당'을 분해하는 효소가 부족해서 생기는 거예요. 우리 소장에는 락타아제라는 효소가 있는데, 이게 유당을 포도당과 갈락토오스로 쪼개줘야 몸에 흡수가 돼요. 그런데 이 효소가 충분하지 않으면 유당이 그대로 대장으로 내려가고, 거기서 장내 세균이 발효시키면서 가스, 복통, 설사 같은 증상이 나타나는 거예요.

저는 처음엔 그냥 배탈인 줄만 알았어요. 그런데 패턴을 보니까 카페라떼, 아이스크림, 치즈 듬뿍 들어간 피자를 먹은 날이면 어김없이 속이 안 좋더라고요. 병원에서 유당불내증 검사를 받고 나서야 "아, 내가 우유랑 안 맞는 체질이구나" 하고 확실히 알게 됐어요.

왜 갑자기 우유가 안 맞게 될까?

사실 우리는 태어날 때부터 모유를 소화하기 위해 락타아제 효소를 충분히 갖고 있어요. 그런데 이유식을 시작하고 성장하면서 이 효소의 활성도가 점점 떨어지는 게 자연스러운 현상이에요. 어릴 땐 우유 잘 마셨는데 어른이 되니까 갑자기 안 맞는 이유가 바로 이거예요.

유전적 요인도 크게 작용해요. 북유럽이나 서유럽 사람들은 오랜 목축 문화 덕분에 성인이 돼도 락타아제 효소가 계속 생성되는 유전자를 가진 비율이 높아요. 반면 동아시아, 아프리카, 남미 지역 사람들은 성인이 되면서 효소 생성이 자연스럽게 줄어드는 경우가 많아요.

가끔은 장염이나 크론병 같은 소장 질환 때문에 일시적으로 유당불내증이 생기기도 해요. 저희 언니는 장염 앓고 나서 한동안 우유만 마시면 배가 아팠는데, 장이 회복되면서 다시 괜찮아졌거든요. 이런 경우는 이차성 유당불내증이라고 불러요.

이제 뭘 먹어야 하지? 대체 식품 찾기

유당불내증 진단받고 처음엔 막막했어요. 우유 없이 어떻게 칼슘을 채우지? 카페라떼는 이제 영영 못 마시는 건가? 하지만 찾아보니 대안이 정말 많더라고요. 지금은 오히려 전보다 다양한 맛을 즐기면서 속은 편하게 지내고 있어요.

첫 번째로 식물성 우유가 정말 큰 도움이 됐어요. 두유는 기본이고, 아몬드 우유, 귀리 우유, 코코넛 우유까지 선택지가 다양해요. 저는 아침마다 귀리 우유로 라떼를 만들어 마시는데, 고소하고 부드러워서 일반 우유보다 오히려 더 좋더라고요. 칼슘이 강화된 제품을 고르면 영양도 걱정 없어요.

락토프리 제품도 요즘은 정말 흔해졌어요. 락토프리 우유는 유당을 미리 분해해둔 제품이라 유당불내증이 있어도 편하게 마실 수 있어요. 맛도 일반 우유랑 거의 차이가 없고, 베이킹할 때도 그대로 쓸 수 있어서 편해요.

요거트나 치즈를 좋아한다면 그리스 요거트나 숙성 치즈를 선택하는 게 좋아요. 발효 과정에서 유당이 일부 분해되기 때문에 일반 우유보다 훨씬 잘 소화돼요. 저는 체다, 파르메산 같은 하드 치즈는 조금씩 먹어도 괜찮더라고요.

일상 속 작은 변화가 만든 편안함

유당불내증을 알고 나서 제 하루 루틴이 확 바뀌었어요. 예전엔 아침마다 우유 넣은 시리얼이나 라떼를 마셨는데, 지금은 귀리 우유로 바꿨어요. 출근길 카페에서도 "오트밀크로 변경해 주세요"가 자연스러워졌고요. 처음엔 번거롭게 느껴졌는데, 이제는 배 아플 걱정 없이 커피 마시는 게 너무 좋아요.

회사에서 점심 먹고 동료들이 아이스크림 사 먹을 때도 이젠 당당하게 과일이나 견과류 간식을 꺼내 먹어요. 저녁에 집에 와서 간단히 요리할 때도 생크림 대신 코코넛 크림을 쓰고, 치즈는 소량만 사용해요. 이렇게 작은 선택들이 모여서 하루 종일 편안한 속을 만들어줘요.

무엇보다 외식할 때 메뉴 선택이 자유로워진 게 가장 큰 변화예요. 예전엔 크림 파스타나 치즈 듬뿍 들어간 음식 먹고 나면 화장실 찾기 바빴는데, 지금은 메뉴판 보면서 "이건 유제품 많이 들어갔겠다" 판단하고 다른 걸 고르거든요. 친구들한테도 솔직하게 말하니까 다들 이해해주고 배려해줘요.