다리 꼬기만 문제가 아니다, 오래 앉을 때 피해야 할 다리 자세

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• 하루 대부분을 앉아서 보내는 사무직·학생
• 앉아 있다가 일어나면 허리나 엉덩이가 뻐근한 분
• 다리 꼬기 외에 자신도 모르게 반복하는 앉는 습관을 점검하고 싶은 분

오래 앉아 있으면 허리가 뻐근한 건 당연하다고 여기기 쉽다. 하지만 통증의 원인은 앉아 있는 시간 자체보다 그동안 유지한 다리 자세에 있을 수 있다. 다리 꼬기만 나쁜 게 아니라, 한쪽으로 체중이 쏠리거나 무릎과 고관절을 과하게 굽힌 자세를 오래 고정하는 것이 골반과 척추에 부담을 준다.

허벅지를 포개는 정석 다리 꼬기

다리를 꼬면 한쪽 골반이 위로 올라가고 반대쪽은 내려간다. 골반이 좌우로 틀어진 상태가 지속되면 척추도 함께 비대칭적으로 회전할 수 있다. 무릎 바깥쪽 신경이 눌려 저림이 생기거나, 종아리 혈액순환이 방해될 가능성도 있다.

오래 앉아야 한다면 다리를 바닥에 나란히 두고, 무릎이 엉덩이와 수평을 이루거나 약간 낮도록 의자 높이나 발판을 조절한다. 다리 꼬기가 습관이라면 억지로 고정하기보다 30분마다 자세를 바꾸고, 중간에 일어나 가볍게 걷는 것이 현실적이다.

한쪽 다리만 안으로 접어 앉기

한쪽 발을 엉덩이 밑에 깔고 앉으면 그쪽 골반에만 체중이 실린다. 허리와 엉덩이 주변 근육의 좌우 부담이 달라지고, 같은 방향으로 반복하면 비대칭이 고착되기 쉽다. 소파나 의자 모서리에 앉을 때 자주 나타나는 자세다.

양쪽 엉덩이에 고르게 체중을 싣고, 발바닥 전체를 바닥이나 발판에 두는 것이 기본이다. 한쪽으로 몸이 기울어지면 책상과 의자를 가깝게 당겨 몸통을 바로 세운다.

양반다리·책상다리

무릎과 고관절을 깊게 굽힌 상태가 오래 지속되면 무릎 관절에 부담이 갈 수 있다. 종아리 혈액순환도 방해되고, 바닥에 앉는 자세라 허리가 구부정해지기 쉽다. 편하다고 느껴지지만 장시간 유지하기엔 부담이 크다.

바닥에 앉아야 한다면 등을 벽이나 쿠션에 기대 허리를 펴고, 15분에서 20분마다 다리를 앞으로 뻗거나 일어나 움직인다. 의자가 있다면 의자를 우선 사용하는 편이 낫다.

발목을 의자 다리나 다른 발 위에 걸치기

발목을 의자 다리에 걸거나 한쪽 발 위에 올리면 다리 한쪽에 압박이 집중된다. 발목과 무릎의 정렬이 틀어질 수 있고, 발이 바닥에 닿지 않으면 골반도 한쪽으로 기울어진다. 의자가 높아 발이 바닥에 안 닿는 상황에서 자주 나타난다.

발판을 사용해 발바닥 전체가 지지되게 한다. 발판이 없다면 상자나 두꺼운 책을 임시로 놓는 것도 방법이다. 발끝만 바닥에 대고 있으면 종아리와 허벅지 뒤쪽 근육이 긴장한 채로 유지돼 피로가 쌓인다.

한쪽 발만 뒤로 빼거나 의자 밑으로 말아 넣기

한쪽 발을 의자 밑으로 깊숙이 넣으면 골반이 한쪽으로 돌아가고, 체중이 한쪽 엉덩이에 몰린다. 이런 비대칭 자세를 오래 유지하면 허리와 엉덩이 통증으로 이어질 수 있다. 다리를 뒤로 빼는 습관은 상체를 앞으로 숙이는 자세와 함께 나타나기 쉽다.

두 발을 나란히 바닥에 두고, 무릎은 대략 직각으로 굽힌다. 상체를 앞으로 기울이지 말고 등받이에 엉덩이를 끝까지 밀착한다. 모니터나 책이 너무 멀면 책상을 가까이 당긴다.

두 다리를 한쪽으로 모아 옆으로 빼고 앉기

소파나 의자에서 두 다리를 한쪽으로 모아 비스듬히 앉으면 골반과 허리가 한 방향으로 비틀린 채 고정된다. 편하다는 이유로 자주 취하지만 좌우 균형에는 불리하다. 같은 방향으로 반복하면 한쪽 허리와 엉덩이 근육에 부담이 쌓인다.

양쪽 엉덩이를 의자 안쪽까지 밀착하고, 두 발을 나란히 앞에 둔다. 다리를 옆으로 빼는 습관이 있다면 의자를 벽이나 책상에 가깝게 붙여 자세를 바로잡는 단서로 삼을 수 있다.

무릎을 과하게 벌리고 앉기

무릎을 지나치게 벌리면 고관절 안쪽 근육이 늘어난 상태로 오래 유지된다. 골반 바닥 근육에도 부담이 갈 수 있고, 허벅지 안쪽이 긴장해 불편함이 생긴다. 의자가 낮거나 등받이가 없을 때 자주 나타나는 자세다.

무릎 사이를 주먹 하나 정도 간격으로 유지하고, 발끝이 자연스럽게 앞을 향하게 둔다. 의자 높이를 조절해 무릎이 엉덩이와 수평을 이루거나 약간 낮도록 맞춘다.

[오래 앉을 때 기본 자세 체크 항목]

• 엉덩이를 등받이 안쪽까지 밀착
• 무릎 높이가 엉덩이와 수평이거나 약간 낮게
• 발바닥 전체를 바닥이나 발판에 두기
• 30분마다 일어나 걷거나 다리 움직이기
• 책상과 의자를 가깝게 배치해 상체 기울임 줄이기

특정 자세를 완전히 금지하기보다 한 자세를 오래 고정하지 않는 것이 핵심이다. 지속적인 저림, 통증, 부종이 있으면 진료를 받아 원인을 확인한다.