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핵심 요약

달지 않은 가공식품에도 숨은 당분이 장 건강을 해칩니다.
액상과당은 유해균을 키워 장 누수 증후군과 만성 염증을 유발합니다.
영양성분표에서 다양한 이름의 당분과 총 당류 5g 이하를 확인하세요.
가공 소스, 흰쌀, 단 음료 대신 자연 재료와 통곡물을 선택하세요.

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가공식품을 자주 구매하고 영양성분표를 확인하지 않는 분
원인 모를 소화 불편감이나 피로감이 반복되는 분
장 건강과 염증 관리를 위해 식습관을 점검하려는 분

달지 않다고 여긴 소스, 드레싱, 시리얼에도 액상과당과 정제당이 숨어 있다. 첨가당은 체중 증가뿐 아니라 장내 미생물 균형을 무너뜨리고 전신 만성 염증을 키우는 숨은 원인으로 지목된다.

마트 진열대에서 가공식품 영양성분표를 꼼꼼히 확인하는 중장년 여성의 모습

액상과당·정제당이 장내 유해균을 키우고 장 점막을 손상시키는 경로

관련 학계의 연구에 따르면, 액상과당과 정제당은 소화 속도가 빠르고 식이섬유가 거의 없어 장내 유해균의 먹이가 된다. 유해균은 이를 이용해 빠르게 증식하고, 유익균이 필요로 하는 영양소와 공간을 빼앗는다. 이 과정에서 장내 미생물 불균형 상태인 디스바이오시스가 나타날 수 있다.

유해균이 늘면 독소 물질인 LPS가 생성되고, 이는 장 점막을 자극해 장벽을 얇게 만든다. 장벽이 손상되면 본래 장 안에 머물러야 할 독소와 세균 조각이 혈관으로 침투하는 장 누수 증후군으로 이어질 수 있다는 것이 의학계에서 제기되는 견해 중 하나다. 혈관에 들어간 독소는 면역 세포를 자극해 전신에 걸쳐 만성 염증 반응을 일으킨다.

만성 염증은 피로, 소화 불편, 관절 통증, 피부 트러블처럼 특정 장기에 국한되지 않는 증상으로 나타난다. 이런 증상이 반복되면 장 건강뿐 아니라 면역 기능 전반에 부담이 커진다.

[장내 미생물 불균형 신호]

가스가 자주 차고 배가 불편한 느낌이 반복됨
배변 리듬이 불규칙하고 묽거나 단단한 변이 번갈아 나옴
피로감이 지속되고 아침에 일어나기 힘듦

영양성분표에 숨어 있는 다양한 당분 이름과 확인 기준

가공식품 원재료명에는 설탕 대신 액상과당, 결정과당, 포도당, 과당, 물엿, 말토덱스트린, 농축과즙, 시럽처럼 다양한 이름으로 당분이 표기된다. 제품 앞면에 '무설탕', '저지방', '건강'이라는 문구가 있어도 뒷면 원재료명 앞쪽에 이런 이름이 나열되어 있으면 첨가당 비중이 높은 제품이다.

세계보건기구(WHO)와 식품의약품안전처는 가공식품을 통한 당류 섭취를 하루 총 열량의 10%(성인 1일 2,000kcal 섭취 기준 약 50g) 이내로 제한할 것을 권고하고 있다. 이를 참고하여 영양성분표에서 총 당류 항목을 확인한다. 1회 제공량당 당류가 10g을 넘으면 부담이 크고, 5g 이하면 상대적으로 낮은 편이다. 식이섬유 함량도 함께 본다. 당류가 많고 식이섬유가 1g 미만이면 혈당 변동과 장내 환경에 불리하다.

케첩, 데리야키 소스, 샐러드드레싱, 요구르트, 시리얼, 에너지바, 과일맛 음료는 단맛이 강하지 않아도 첨가당이 숨어 있는 대표 제품군이다. 구매 전 원재료명 상위 3개 항목에 당분 관련 이름이 있는지 확인한다.

[영양성분표 확인 기준]