게이트볼만 꾸준히 치면 다른 운동은 안 해도 될까?

이런 분들이 읽으시면 좋습니다

• 게이트볼을 주 3회 이상 즐기며 다른 운동은 따로 하지 않는 60대 이상
• 부모님이 게이트볼만 하시는데 다른 운동도 권해야 할지 고민하는 가족
• 경로당이나 노인복지관에서 게이트볼 프로그램 참여 중인 시니어

게이트볼을 주 3회 이상 즐기는 사람이라면 "이 정도면 충분한 운동 아닐까" 하고 생각하기 쉽다. 실제로 게이트볼은 심장과 관절에 부담이 적은 전신운동이고, 경기 중 꾸준히 걷기 때문에 유산소 효과도 있다. 하지만 게이트볼만으로 근력, 지구력, 균형감각을 모두 채운다고 보기는 어렵다.

Q. 게이트볼을 일주일에 세 번 치는데, 다른 운동은 안 해도 되나요?

경우에 따라 다르다. 게이트볼은 가벼운 전신운동이지만 운동 강도가 높지 않아, 이것만으로 근력이나 지구력이 충분히 유지된다고 보기는 어렵다. 서울대 연구에 따르면 게이트볼 참여자의 체력과 생활만족도는 개선됐지만 체성분 변화는 크지 않았다. 게이트볼 중에는 걷기, 허리 숙이기, 팔 움직임이 반복되지만 근육에 가해지는 부하가 작고 균형을 적극적으로 훈련하는 동작은 제한적이다. 따라서 게이트볼을 즐기면서도 근력운동, 스트레칭, 균형운동을 별도로 더하면 더 좋다.

[게이트볼만 할 때 부족해지기 쉬운 운동 요소]

• 하체 근력: 스쿼트나 의자에서 일어서기 같은 근력운동 필요
• 몸통 안정성: 척추신전운동이나 코어 스트레칭 부족
• 균형감각: 한 발로 서기 같은 균형훈련 따로 필요

→ 세 가지 중 두 가지 이상 부족하다면 주 2회 보완 운동 고려

Q. 게이트볼 경기 중에는 꽤 많이 움직이는 것 같은데, 왜 부족한가요?

움직임의 양과 운동 강도는 다르다. 게이트볼은 경기 중 걷기와 가벼운 동작이 반복되지만, 빠르게 달리거나 무게를 들어 올리는 동작은 없다. 헬스조선 기사에서는 게이트볼을 할 때도 준비운동, 마무리운동, 척추신전운동을 권하고 있어, 게이트볼 자체만으로 모든 운동 요소를 끝내기보다 보완이 필요하다는 뜻으로 볼 수 있다. 특히 나이가 들수록 근육량은 줄어들고 균형감각은 떨어지는데, 게이트볼만으로는 이 부분을 충분히 자극하기 어렵다. 게이트볼 경기 전후로 간단한 스트레칭이나 의자 스쿼트 같은 동작을 5분에서 10분 정도 더하면 부족한 부분을 보완할 수 있다.

[게이트볼 전후로 더하면 좋은 보완 동작]

• 준비운동: 목, 어깨, 허리 스트레칭 각 10초씩
• 경기 후: 의자 스쿼트 10회, 벽 짚고 한 발 서기 10초씩
• 일상 중: 계단 오르기, 장보기 후 집 앞 한 바퀴 걷기

→ 보완 동작 중 한 가지라도 꾸준히 하면 부족한 근력과 균형 채울 수 있어

Q. 게이트볼을 하면서 다른 운동도 해야 한다는 게 부담스러운데, 어떻게 시작하나요?

부담을 낮추려면 일상 동작에 운동을 녹이는 방식이 효과적이다. 게이트볼 경기장까지 가는 길을 조금 더 걷거나, 경기 후 귀가 전에 공원을 한 바퀴 도는 것만으로도 유산소 운동량을 늘릴 수 있다. 근력운동은 특별한 도구 없이 의자에서 일어나 앉기를 10회 반복하거나, 벽을 짚고 한 발로 10초씩 서는 균형운동을 집에서 할 수 있다. 게이트볼을 좋아하는 마음은 유지하되, 몸 상태를 살펴 부족한 부분을 채우는 방식으로 접근하면 된다. 게이트볼 동호회에서 경기 전후로 간단한 스트레칭이나 근력운동을 함께 하는 모임도 늘고 있어, 혼자 하기 어렵다면 함께 하는 방법을 찾아보는 것도 좋다.

[일상에서 바로 시작할 수 있는 보완 운동]

• 게이트볼 경기장까지 10분 일찍 나가 천천히 걷기
• 집에서 의자 스쿼트 10회, 아침저녁 각 1회
• TV 볼 때 벽 짚고 한 발 서기 10초씩 좌우 반복

→ 한 가지만 골라 2주 이상 이어가면 몸 상태 변화 느낄 수 있어

게이트볼은 심장과 관절에 부담이 적고 꾸준히 즐길 수 있는 좋은 운동이지만, 이것만으로 근력, 지구력, 균형감각을 모두 채운다고 보기는 어렵다. 좋아하는 운동을 오래 즐기는 것은 중요하지만, 자신의 활동량과 몸 상태를 기준으로 부족한 부분을 살피는 것이 필요하다. 게이트볼 전후로 간단한 스트레칭이나 근력운동을 더하거나, 일상 동작에 운동을 녹이는 방식으로 보완하면 된다.