발목이 안쪽으로 무너진다…무릎·골반까지 부담 줄 수 있는 보행 습관

평소 걷기 운동을 꾸준히 하던 김모씨(67세)는 최근 몇 달간 무릎 안쪽이 시큰거리고 허리까지 뻐근한 느낌이 이어졌다. 정형외과에서 발 상태를 확인한 결과, 발목이 안쪽으로 무너지는 과회내 문제가 무릎 회전과 골반 기울기로 이어지고 있다는 설명을 들었다. 발목 하나가 무너지면 그 위로 연결된 관절 전체가 보상 작용을 일으켜 통증이 확산될 수 있다.

발목이 무너지면 무릎·골반까지 연쇄 반응 시작

발목은 서고 걷는 동작에서 체중을 가장 먼저 받아내는 관절이다. 발의 아치가 제 역할을 하지 못하면 발목이 안쪽 또는 바깥쪽으로 기울고, 그 각도만큼 무릎과 골반도 비정상적인 회전을 일으킨다. 특히 과회내, 즉 발목이 안쪽으로 꺾이는 상태가 지속되면 무릎 안쪽 인대와 연골에 부담이 커지고 골반이 앞으로 기울어 허리 근육까지 긴장하게 된다.

질병관리청 자료에 따르면 발목 인대 손상 후 적절한 재활 없이 방치할 경우 만성 발목 불안정성과 재손상 위험이 높아진다. 체중 분산이 한쪽으로 쏠리면 반대편 관절에도 과부하가 생겨 좌우 불균형이 심화될 수 있다.

발목 정렬이 무너지는 원인은 평발, 과거 염좌 병력, 약해진 발목 주변 근육, 오래 신은 낡은 신발 등 여러 가지다. 이 중 하나라도 해당되면 걸을 때 발바닥 세 구역, 즉 뒤꿈치, 엄지발가락 쪽, 새끼발가락 쪽에 체중이 고르게 실리는지 점검해볼 필요가 있다.

[발목 정렬 상태 자가 점검 항목]

• 맨발로 서서 발목 안쪽 복사뼈 아래가 바닥 쪽으로 과하게 내려가는지 확인
• 걸을 때 발끝이 지나치게 안쪽이나 바깥쪽으로 돌아가는지 관찰
• 신발 밑창 안쪽만 유독 빨리 닳는지 확인
• 오래 서 있으면 무릎 안쪽이나 허리가 뻐근해지는지 기록

→ 2개 이상 해당되면 정형외과 또는 재활의학과 상담

기능성 깔창으로 아치 지지, 맨발 운동은 신중히

발목 정렬을 바로잡기 위해 가장 먼저 고려할 수 있는 것은 기능성 깔창이다. 아치 서포트 기능이 있는 깔창은 발의 세로 아치를 받쳐줘 과회내를 줄이고 체중 분산을 돕는다. 단 깔창은 보조 수단일 뿐 발목 근력과 균형 감각을 대신할 수는 없다.

깔창을 선택할 때는 발 중앙 아치 부분이 과하게 높지 않고 발바닥 전체를 부드럽게 받쳐주는 형태가 적합하다. 처음 사용할 때는 하루 2시간에서 3시간 정도 짧게 착용하고 발바닥 압박감이나 불편함이 없는지 확인한 뒤 시간을 늘린다. 발 모양은 개인차가 크므로 맞춤 제작 깔창이 필요한 경우 정형외과나 의지보조기 전문 기관에서 상담받을 수 있다.

맨발 걷기나 지압판 사용은 발바닥 자극에는 도움이 될 수 있으나 발목 불안정성이 있는 상태에서 고르지 않은 바닥을 맨발로 걷는 것은 오히려 염좌 위험을 높일 수 있다. 평평하고 미끄럽지 않은 실내 바닥에서 짧은 시간 시도하고, 통증이나 불안정감이 느껴지면 중단한다.

[기능성 깔창 사용 전 확인 기준]

• 발 중앙 아치가 뚜렷하게 내려앉는지 여부
• 신발 안에서 깔창이 밀리지 않고 고정되는지 점검
• 착용 후 발바닥 특정 부위에만 압박이 집중되지 않는지 확인
• 당뇨·말초신경병증이 있으면 사용 전 의료진 상담

→ 사용 중 통증·물집 반복 시 깔창 교체 또는 전문 상담

발목 안정성 높이는 하체 근력 운동

깔창만으로는 발목 정렬을 완전히 바로잡기 어렵다. 발목 주변 근육과 종아리, 허벅지 안쪽 근육을 함께 강화해야 보행 중 체중 이동이 안정된다.

가장 기본이 되는 운동은 의자나 벽을 잡고 한 발로 서서 균형을 유지하는 동작이다. 처음에는 10초에서 15초 정도 유지하고, 익숙해지면 시간을 늘린다. 이때 지지하는 발의 발목이 안쪽으로 무너지지 않도록 발바닥 세 구역에 체중을 고르게 싣는 느낌을 유지한다.

앉아서 발목을 안쪽, 바깥쪽, 위, 아래 네 방향으로 천천히 돌리는 동작도 발목 가동 범위와 주변 인대 유연성을 유지하는 데 도움이 된다. 하루 10회씩 2세트에서 3세트 정도 시행하며, 통증이 생기면 범위를 줄이거나 중단한다.

종아리 근육 강화를 위해서는 벽이나 난간을 잡고 발꿈치를 천천히 들어 올렸다 내리는 동작을 반복한다. 무릎이나 발목에 통증이 있으면 동작 높이를 낮추고 횟수를 줄인다. 기저질환이나 관절 수술 이력이 있으면 운동 시작 전 재활의학과나 정형외과에서 적합한 강도를 확인한다.

[발목 정렬 유지를 위한 하체 운동]

• 의자 잡고 한 발 균형 유지 10초에서 15초, 좌우 교대
• 앉아서 발목 네 방향 회전 10회씩 2세트
• 벽 잡고 발꿈치 들어 올리기 10회 2세트
• 평평한 바닥에서 발바닥 전체에 체중 고르게 싣기 연습

→ 통증 반복 시 운동 중단, 의료진 상담 후 강도 조정

발목 정렬은 단기간에 교정되지 않는다. 깔창 착용과 근력 운동을 병행하며 걸을 때 발목과 무릎 위치를 의식적으로 점검하는 습관이 필요하다. 통증이 지속되거나 보행 패턴이 뚜렷하게 비정상적이라면 정형외과에서 발 구조와 하지 정렬 상태를 함께 확인한다.