하루 10분 체스·장기 두세요…은퇴 후 ‘두뇌 운동’으로 즐기는 방법

[이런 분들이 읽으시면 좋습니다]

• 기억력 저하를 체감하며 효과적인 두뇌 자극법을 찾는 60대 이상 당사자
• 부모님 인지 건강 관리를 돕고 싶은 가족·보호자
• 경로당이나 복지관에서 보드게임 프로그램 운영을 검토 중인 실무자

나이가 들면서 금방 들었던 이름이 떠오르지 않거나 약속 시간을 깜박하는 일이 잦아지면 치매를 걱정하게 된다. 이런 불안은 규칙에 따라 말을 움직이며 상대의 수를 입체적으로 읽어야 하는 체스와 장기 같은 전략 보드게임으로 상당 부분 관리할 수 있다.

판 위 수 싸움이 전두엽과 공간 지각을 동시에 깨운다

체스와 장기는 말의 이동 경로를 머릿속으로 그리고, 상대가 몇 수 뒤에 어디로 올지 예측하는 과정에서 전두엽이 활성화된다. 전두엽은 계획과 판단을 담당하므로 이 영역을 꾸준히 쓰면 인지 기능이 유지되거나 둔화 속도가 느려질 수 있다.

체스는 8×8 격자 안에서 말의 위치를 추적하고 대각선·직선 경로를 동시에 계산하게 해, 시공간 지각력과 작업 기억을 함께 자극한다. 장기는 궁·차·포처럼 말마다 기능이 뚜렷해 시각 기억과 집중력이 더 요구된다.

바둑·장기 같은 전략 게임을 규칙적으로 두면 패턴 파악과 문제 해결을 반복하게 되고, 이는 인지 예비능을 쌓아 치매 위험을 낮추는 기전으로 거론된다. 실제로 2023년 호주 모나시대 연구팀이 '미국의사협회지(JAMA) 네트워크 오픈'에 발표한 연구에 따르면, 체스 등 적극적인 정신 활동을 규칙적으로 즐긴 노인들은 치매 발병 위험이 9~11% 감소한 것으로 나타났다. 단 한두 번 두는 것으로는 효과가 제한적이며, 짧더라도 규칙적으로 이어가는 것이 중요하다.

[노년기 체스·장기가 뇌에 주는 자극]

• 판 위 말 위치를 추적하며 공간 지각력을 사용한 적이 있다
• 상대의 다음 수를 예측하고 대응책을 세우는 과정을 경험했다
• 복기나 체스 퍼즐을 통해 둔 판을 다시 분석해본 적이 있다
• 하루 15분에서 20분 정도 정해진 시간에 대국을 이어간 적이 있다

→ 2개 이상 해당하면 현재 두뇌 자극이 일상 루틴에 자리 잡은 상태로 볼 수 있다

온라인 대국 앱으로 상대 찾기 부담 없이 시작한다

경로당이나 기원에 가지 않아도 스마트폰·태블릿으로 전국·전 세계 상대와 겨룰 수 있는 온라인 플랫폼이 늘고 있다. 체스닷컴이나 리체스는 실력에 맞춘 자동 매칭과 AI 연습 모드를 제공해 초보자도 단계적으로 익히기 좋다. 카카오 장기는 간단한 인터페이스로 장기를 처음 배우는 시니어도 부담 없이 접근할 수 있다.

온라인 대국은 상대를 기다리는 시간이 짧고, 원하는 시간에 언제든 둘 수 있어 꾸준한 훈련과 사회적 교류를 동시에 돕는다. 앱마다 난이도 조절 기능이 있으므로 처음에는 낮은 단계에서 시작해 익숙해지면 점차 높이는 방식이 지속하기 쉽다.

단 화면을 오래 보면 눈이 피로해질 수 있으므로 한 판이 끝날 때마다 눈을 감고 5초에서 10초 쉬거나, 창밖 먼 곳을 바라보는 습관을 함께 들인다.

[온라인 대국 시작 전 준비와 환경 점검]

• 사용하려는 앱의 회원 가입과 로그인을 마쳤다
• 화면 밝기를 실내 조명에 맞춰 조절하고 글자 크기를 키웠다
• 의자 높이와 화면 거리를 조정해 목과 어깨에 무리가 없는지 확인했다
• 30분마다 일어나 스트레칭하거나 물 한 잔 마시는 알람을 설정했다

→ 미실행 항목이 있으면 눈 건강과 자세 부담을 줄이기 위해 먼저 환경을 정비한다

승패보다 수 읽기 과정 자체가 두뇌 운동이다

체스와 장기는 이기고 지는 것보다 말의 경로를 따지고 상대 의도를 읽는 과정 자체가 인지 자극이다. 복기 기능을 활용해 둔 판을 다시 보거나, 체스 퍼즐을 하루 두세 문제 푸는 것만으로도 기억력과 분석 능력을 보완할 수 있다.

한 판에 몰입하는 시간은 10분에서 20분 정도가 적당하며, 너무 길면 집중력이 떨어지고 눈과 목에 부담이 커진다. 승부에 집착하면 스트레스가 쌓이고 혈압이 오를 수 있으므로, "오늘은 새 전법 하나 익히기" 같은 작은 목표를 정해두는 것이 지속에 유리하다.

대국 중 어지럽거나 두통이 생기면 즉시 중단하고 잠시 눈을 감거나 창문을 열어 환기한다. 혈압이나 혈당 관리 중이라면 흥분을 자제하고, 쉬는 시간을 자주 갖는 것이 안전하다.

[건강하게 대국을 이어가는 습관 점검]

• 하루 한두 판으로 정해진 시간에만 두고 그 외에는 화면을 끈다
• 승패 결과보다 수 읽기와 전략 연습에 집중하는 태도를 유지한다
• 대국 중 어지럽거나 목·어깨 통증이 생기면 즉시 중단한다
• 복기나 퍼즐 풀이를 주 2회에서 3회 병행해 분석 능력을 보완한다

→ 신호가 반복되면 대국 시간과 자세를 기록한 뒤 의료진 상담을 고려한다

체스와 장기는 단순한 오락을 넘어 뇌세포를 깨우고 새로운 소통의 즐거움을 안겨주는 지적 자산이다. 온라인 플랫폼 덕분에 상대를 찾는 부담이 줄었고, 집에서도 꾸준히 두뇌 훈련을 이어갈 수 있게 됐다. 하루 한 판의 흥미진진한 수 싸움으로 총명하고 활기찬 노후를 가꾸어 나간다.