껌 오래 씹고 턱 괴고 손톱까지 물어뜯는다…턱관절에 부담 주는 습관

[이런 분들이 읽으시면 좋습니다]

• 턱이나 귀 앞쪽이 자주 아프거나 뻐근한 느낌이 반복되는 분
• 껌을 자주 씹거나 한쪽으로만 음식을 씹는 습관이 있는 분
• 업무나 공부 중 무의식적으로 이를 악무는 습관이 있는 분

아침에 일어났을 때 턱 주변이 묵직하거나, 오후가 되면 귀 앞쪽이 뻐근하게 느껴진다면 턱 근육과 관절에 반복적인 부담이 쌓이고 있을 가능성이 있다. 턱 통증은 질환보다 씹기·깨물기·괴는 자세 같은 일상 습관에서 먼저 살펴볼 필요가 있다.

반복적으로 씹고 물고 괴는 행동이 턱 근육을 지치게 만드는 이유

턱관절은 입을 벌리고 음식을 씹을 때마다 움직이는 관절로, 하루에도 수백 번 이상 사용된다. 문제는 씹기·깨물기가 식사 외 시간에도 반복되거나, 한쪽 턱에만 체중이 실리는 자세가 지속될 때 턱 주변 근육과 관절에 피로가 누적될 수 있다는 점이다. 질병관리청 국가건강정보포털 자료 등에 따르면 턱관절장애는 이갈이와 같은 나쁜 구강 습관이나 나쁜 자세 등 생활 습관과 밀접한 관련이 있으며, 특히 장시간 껌 씹기, 이악물기, 턱 괴기, 손톱 물어뜯기가 대표적인 원인 습관으로 거론된다.

음식을 씹는 데 사용되는 저작근은 교근, 측두근 등으로 구성되어 있는데, 이 근육들이 과도하게 수축하거나 한쪽으로만 반복 사용되면 근막통증이나 근육 비대로 이어질 수 있다. 씹는 행동 자체는 자연스럽지만, 식사 외 시간에 계속 씹거나 무의식중에 이를 꽉 무는 습관이 지속되면 턱 근육은 쉴 시간 없이 긴장 상태를 유지하게 된다.

[턱에 부담을 주는 반복 행동 신호]

• 껌을 30분 이상 연속으로 씹는 빈도
• 업무 중 이를 꽉 무는 횟수
• 한쪽 턱에 손을 괴고 앉아 있는 시간

껍질을 벗기듯 반복되는 습관, 턱 통증으로 이어지는 5가지 행동

첫 번째 습관은 껌을 오래 씹는 것이다. 껌을 30분 이상 또는 하루에 여러 번 씹으면 저작근이 계속 수축과 이완을 반복하며 피로가 쌓인다. 특히 한쪽으로만 씹는 습관이 있으면 한쪽 턱 근육만 과도하게 발달하거나 안면 비대칭으로 이어질 수 있다고 알려져 있다.

두 번째는 이를 악무는 습관이다. 스트레스를 받거나 집중할 때 무의식적으로 이를 꽉 무는 행동은 턱 근육을 지속적으로 긴장시킨다. 식사 중 씹는 힘보다 이를 악물 때의 힘이 더 강할 수 있어 턱관절에 가해지는 부담도 커진다.

세 번째는 이갈이다. 자는 동안 이를 가는 행동은 본인이 인지하기 어렵지만 턱관절과 치아에 반복적인 충격을 준다. 아침에 턱이 뻐근하거나 이가 시린 느낌이 든다면 이갈이 가능성을 살펴볼 필요가 있다.

네 번째는 턱을 괴는 자세다. 책상에 앉아 한쪽 손으로 턱을 괴면 그쪽 턱관절과 주변 근육에 체중이 실려 불균형이 생길 수 있다. 이 자세가 장시간 반복되면 한쪽 턱만 아프거나 입을 벌릴 때 소리가 나는 증상이 나타날 수 있다.

다섯 번째는 손톱을 물어뜯는 습관이다. 손톱을 물어뜯을 때 턱을 과도하게 사용하게 되고, 이 행동이 반복되면 턱관절 장애로 이어질 수 있다고 알려져 있다.

[흔히 하는 턱 습관 교정 지점]

• 껌 씹는 시간을 10분 이내로 줄이고 양쪽을 번갈아 씹기
• 업무 중 이를 악무는 순간 의식적으로 턱 힘 빼기
• 턱을 괴는 대신 등받이에 기대거나 책상 높이 조정하기

턱 근육 긴장을 줄이는 생활 조정과 통증 지속 시 확인 경로

턱 통증을 줄이려면 우선 씹기·깨물기·괴는 행동을 의식적으로 줄이는 것이 기본이다. 껌은 씹지 않거나 씹더라도 10분 이내로 제한하고, 양쪽을 번갈아 씹는다. 업무나 공부 중 이를 악무는 습관이 있다면 턱에 힘이 들어가는 순간을 의식하고 턱을 살짝 벌려 근육을 이완시킨다.

턱을 괴는 자세는 책상 높이와 의자 높이를 조정해 등받이에 기대는 자세로 바꾼다. 손톱을 물어뜯는 습관이 있다면 손을 바쁘게 유지하거나 스트레스 관리 방법을 찾아본다. 이갈이는 수면 중 발생하므로 치과에서 마우스가드를 제작해 착용하는 방법을 상담할 수 있다.

턱 통증이 2주 이상 지속되거나 입을 벌릴 때 소리가 나고 통증이 동반된다면 치과나 구강악안면외과에서 턱관절 상태를 확인할 필요가 있다. 질긴 음식을 자주 먹거나 큰 소리로 하품하는 습관도 턱에 부담을 줄 수 있으므로 턱을 과도하게 사용하는 행동 전반을 줄이는 것이 중요하다.

[턱 근육 부담 줄이는 실천 수칙]

• 질긴 음식 대신 부드러운 식사 선택하기
• 하품할 때 턱을 크게 벌리지 않고 손으로 받치기
• 통증이 2주 이상 이어지면 치과 또는 구강악안면외과 상담

턱 통증은 질환보다 반복되는 습관에서 먼저 원인을 찾을 수 있다. 씹고 물고 괴는 행동을 줄이고 턱 근육이 쉴 시간을 주는 것만으로도 통증 부담을 낮출 수 있다. 통증이 지속되거나 일상생활에 지장이 있다면 전문의 상담으로 턱관절 상태를 확인한다.