스마트폰 볼 때 시선 15도만 올려도…목 부담 줄이는 간단한 방법

건강보험심사평가원 국민관심질병통계에 따르면 2024년 거북목 증후군 환자는 약 254만 명에 달했습니다. 스마트폰 사용 시간이 늘어나면서 60대 이상 시니어 층에서도 목 디스크 및 거북목 증후군 환자가 빠르게 증가하고 있습니다. 고개를 45도 이상 숙이는 순간 목뼈에 걸리는 하중이 정상의 5배 가까이 늘어나, 화면을 내려다보는 자세가 장기적으로 경추에 치명적인 부담을 줄 수 있습니다.

[한눈에 보는 비교 기준]

• 목에 가해지는 하중 고개 60도 숙임 — 약 27kg, 정상의 5배 이상 시선 15도 내림 — 약 12kg, 정상의 약 2배 수준
• 척추 정렬 상태 고개 60도 숙임 — 목뼈가 앞으로 밀려 C자 커브 소실 시선 15도 내림 — 자연스러운 C자 커브 유지
• 손목·어깨 부담 맨손 파지 — 손목 결림, 어깨 긴장, 등 굽음 동반 거치대 사용 — 팔 부담 감소, 어깨 이완 가능

스마트폰을 손에 쥔 채 고개를 깊이 숙이고 화면을 내려다보는 습관이 반복되면 목과 어깨에 부담이 커질 수 있다. 특히 중장년층은 같은 자세를 오래 유지하면서 목 주변 근육이 쉽게 뻣뻣해질 수 있어 화면의 위치부터 점검할 필요가 있다.

가장 간단한 방법은 화면을 손에 들고 아래로 내려다보는 대신 거치대를 활용해 화면 높이를 올리는 것이다. 고개를 크게 숙이지 않고 시선만 자연스럽게 아래로 향하도록 하면 목을 앞으로 빼는 자세를 줄이는 데 도움이 된다.

고개를 숙일수록 목에 걸리는 부담 커져…화면 높이가 중요

사람의 머리는 약 4~5kg 정도지만 머리가 몸통에서 앞으로 기울어질수록 목 주변에 걸리는 힘은 커진다. 미국 척추외과 전문의 케네스 한스라즈가 발표한 연구에서는 고개를 숙이는 각도가 커질수록 목에 가해지는 하중이 증가하는 양상을 제시한 바 있다.

다만 연구에서 제시된 수치는 특정 자세에서 계산한 역학적 하중을 보여주는 것으로, 실제 목뼈가 해당 무게를 그대로 견딘다는 의미로 받아들여서는 안 된다. 또한 스마트폰 사용 시간이 길다고 해서 곧바로 디스크 질환으로 이어진다고 단정할 수도 없다.

중요한 것은 고개를 깊이 숙이는 자세를 장시간 반복하지 않는 것이다. 화면을 눈높이에 가깝게 올리고 턱이 앞으로 빠지지 않도록 하면 목이 과도하게 굽는 것을 줄일 수 있다.

목 통증이 어깨나 팔로 퍼지거나 손가락 저림, 감각 이상, 근력 저하 등이 함께 나타난다면 단순한 자세 문제로만 넘기지 말고 의료진의 진료를 받는 것이 좋다.

맨손으로 내려보기보다 거치대로 화면 위치를 조절한다

스마트폰을 손에 쥐고 보면 자연스럽게 화면이 가슴 아래쪽으로 내려가면서 고개를 숙이게 된다. 여기에 같은 자세를 오래 유지하면 목과 어깨 주변 근육이 긴장할 수 있다.

거치대를 사용하면 화면을 책상 위 적절한 높이까지 올릴 수 있어 고개를 깊게 숙이는 자세를 줄일 수 있다. 화면 중앙이 눈높이보다 약간 낮은 정도로 맞추고, 턱을 앞으로 내밀지 않은 상태에서 편안하게 볼 수 있는 위치를 찾는 것이 좋다.

높이 조절이 가능한 거치대라면 의자와 책상 높이에 맞춰 화면 위치를 바꿀 수 있어 활용하기 편하다. 태블릿이나 전자책을 볼 때도 같은 원칙을 적용할 수 있다.

다만 거치대를 사용한다고 해서 한 자세를 계속 유지해도 되는 것은 아니다. 화면 위치를 높이는 것과 함께 일정 시간마다 자세를 바꾸고 목과 어깨를 움직여주는 것이 중요하다.

운전 중에는 스마트폰이나 거치대의 위치를 조절하는 것보다 전방 주시와 안전 운전이 우선이다. 운전 중 화면을 조작하거나 시선을 돌리는 행동은 피해야 한다.

30분마다 자세 바꾸고 목·어깨 긴장 풀어야

화면을 보는 동안 목을 완전히 고정하기보다 중간중간 자세를 바꾸는 것이 좋다. 일정 시간마다 자리에서 일어나 가볍게 걷거나 어깨를 뒤로 젖혀 가슴을 펴는 동작을 해볼 수 있다.

목을 과도하게 뒤로 젖히거나 강하게 돌리는 동작보다는 통증이 없는 범위에서 천천히 움직이는 것이 안전하다. 턱을 살짝 안쪽으로 당겨 머리가 몸통 위에 놓이도록 하는 자세를 의식하는 것도 도움이 된다.

스마트폰뿐 아니라 태블릿, 노트북, 전자책을 사용할 때도 화면이 너무 낮지 않은지 확인한다. 반대로 화면을 지나치게 높여 목을 뒤로 젖히는 자세도 피해야 한다. 화면과 눈의 거리는 개인의 시력과 화면 크기에 맞춰 편안하게 조절하고, 눈이 피로하다면 화면 밝기와 주변 조명도 함께 점검한다.

[상황별 선택 기준]

• 스마트폰을 내려다보는 시간이 길다면 → 거치대로 화면 높이를 올리고 고개 숙임 줄이기
• 목·어깨가 쉽게 뻐근하다면 → 일정 시간마다 자세를 바꾸고 가볍게 움직이기
• 팔 저림이나 손가락 감각 이상이 동반된다면 → 자세 교정만으로 버티지 말고 진료 고려

화면을 볼 때 목 건강을 지키는 핵심은 특정 각도를 정확히 맞추는 것보다 고개를 깊이 숙인 자세를 오래 유지하지 않는 데 있다. 스마트폰을 손에 쥐고 아래로 내려다보는 습관이 있다면 거치대를 활용해 화면을 눈높이에 가깝게 올리고, 중간중간 자세를 바꿔주는 것부터 시작할 수 있다.

작은 화면 위치 조정과 휴식 습관만으로도 일상에서 반복되는 목과 어깨의 부담을 줄이는 데 도움이 된다.